想要塑造更强壮的臀部?这里有5种食物要吃(和2种要避免)

“均衡的饮食是方程的一个组成部分，力量训练“是另一个，”尼维斯说当我们关注这两个健康领域时，我们将逐渐看到可持续的结果。如果不经常锻炼，我们就不可能拥有强壮健康的肌肉。所以，要想让臀部更强壮，就要坚持做那些蹲姿，记住要获得必要的营养。”

你的饮食对肌肉质量的形成起着很大的作用，而蛋白质是肌肉食物的王。据介绍，人体将其分解成氨基酸，用来制造肌肉哈佛卫生出版社出版。

为了让你的饮食习惯和身体健康，试着把这些食物加入到你的养生计划中。

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一般来说，蛋白质是任何健身活动的核心。尼维斯说，事实上，当我们努力锻炼肌肉时，它应该占我们总热量的35%左右。

目前的数据表明，日常饮食中蛋白质摄入量要支持代谢适应，修复和重塑（和蛋白质的营业额）1.2〜2克每公斤体重的运动员和那些谁做阻力训练的范围，根据在一个2016年3月报告营养与饮食学会期刊。对于一个150磅重的爱运动的人来说，这意味着每天要摄入80到136克的蛋白质。

虽然有很多的选择 - 从鸡牛肉 - 专家建议将我们的努力奔向大海。或者更具体地说，鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼。

这些鱼富含-3脂肪酸，可以帮助我们增肥凯利McGrane，RD，营养专家失去它!应用程序。这种高蛋白质食物的选择可以帮助我们修复挑战我们的肌肉后，滋润我们的身体与其他有益的营养成分，根据发表在2018年2月的研究营养成分。

当下午3点能量下降的时候，你需要一些能让你度过剩余工作日但不会让你崩溃的东西。大多数人会选择喝杯咖啡，也许，会沉迷于一种充满糖的款待。相反，McGrane建议打包希腊酸奶作为你的衣架战士，因为它有足够的蛋白质。

麦格兰说，希腊酸奶是一种很好的全食物蛋白质来源，因为它含有快速和缓慢消化的蛋白质，有助于肌肉的恢复和生长。(你好,战利品!)

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如果你是团队晨练，不要忘了之前或者你的健身计划后，一个鸡蛋或两个加载。作为涅韦斯解释说，这种常见的早餐食品是一种很好的生物可利用蛋白质的来源，它与肌肉的形成有关——包括我们的臀部。

一个鸡蛋包6.3克蛋白质 - 但是不要跳过蛋黄：吃全蛋后立即抵抗运动导致的肌肉蛋白质合成比单独蛋清的刺激较大，根据发表在一个小2017年12月研究美国临床营养学杂志。

换句话说：你会更快地消化它，因此，更快地感到饱腹感，并开始恢复过程。更重要的是，鸡蛋中含有“完整的”蛋白质，这些蛋白质提供了人体构建新蛋白质所需的必需氨基酸哈佛卫生出版社出版。

“蛋白质是由氨基酸起来，这些可分为必需和非必需。我们需要通过我们的饮食，以获得必需氨基酸，因为我们的身体不能制造他们自己的，”萨姆克莱默，RD，注册营养师和大四学生说营养协调员克罗格健康。

肉，蛋，奶制品通常是最令人垂涎​​的蛋白质来源，因为它们包含在人们需要比九种人体必需氨基酸 - 而是一个均衡的素食饮食，包括基于植物的蛋白质在肌肉发育还可以协助，根据营养与饮食学会。

所以当动物蛋白天然含有这些植物为基础的蛋白质经常缺少它们-这是否意味着我们应该为了屁股的利益而跳过它们？克莱默说没有，但我们确实需要将它们与豆类或谷物资源（如大米和豆类）结合起来，以获得完整的氨基酸谱。

此外，豆类还有额外的好处:半杯扁豆含有令人印象深刻的9克蛋白质，以及维生素、矿物质和纤维USDA. 所以请记住，从植物中获取蛋白质有很多方法——全谷类、坚果和坚果黄油、种子和豆类（可能是植物蛋白质最丰富的来源）都是很好的来源。

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特别是随着年龄的增长，我们开始考虑尽可能长时间地保持年轻。如果你想保持年轻时的良好势头，克莱默建议你多备点货富含胶原蛋白的食物- 包括鸡肉，牛肉，猪肉和鱼。“胶原蛋白是最丰富的蛋白质在我们的身体，并弥补了我们的大部分骨骼，关节，肌腱和韧带的，”他解释说。

克莱默指出，胶原蛋白有16种不同类型，主要的类型是I型、II型和II型。I型和III型在鱼类中发现，有助于促进皮肤健康;II型糖尿病存在于鸡肉、牛肉和猪肉中，与关节健康有关，但也是臀部问题的重要组成部分。

II型，具体而言，可提高灵活性和下面的练习功能，克莱默说。最终，胶原蛋白被证明支持运动的艰苦较量后恢复促进可持续增长，根据发表在一个小2019年2月的研究氨基酸。

2015年10月的一项小型研究表明，补充胶原蛋白肽并结合抗阻力训练可能增加老年人的肌肉质量和肌肉强度英国营养学杂志。

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“添加糖”是在处理过程中加入到食品和饮料中的糖和糖浆。甜点，汽水，能源和运动饮料的主要流量来源添加糖对大多数美国人来说-为什么他们是个问题？因为添加了大量糖分的食物会为你的饮食增加额外的热量，但提供的营养价值却很小梅奥诊所。

当然，每个人都应该在生日那天享用一两个纸杯蛋糕，但是经常去你最爱的面包店只买一份并不能给你带来任何好处。虽然烘焙食品很美味，但尼夫斯提醒有抱负的运动员，甜甜圈、曲奇饼、蛋糕和馅饼基本上只是精制面粉、糖和不健康脂肪，因此没有营养，支持肌肉健康。尽你所能，把这些留到特殊的场合来保持你的目标。

超甜饮料怎么样？不，你不需要每次锻炼后都服用佳得乐。不，一杯加工过的橙汁并不能帮你实现你的梦想。麦克格兰警告不要含糖饮料就像苏打水或果汁一样，因为它们是另一种快速摄取糖分的来源。她解释说，这些东西不仅会让你在吃了糖之后到达健身房时感到能量不足，而且它们也没有任何热量，最终会让你长胖。

而且经常饮用含糖饮料还与2型糖尿病、心脏病、肾病、非酒精性肝病、蛀牙/蛀牙和痛风有关，根据疾病预防控制中心- 其中没有将有助于朝着你的健身目标。

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Nieves说，当你在一个任务中要加强语气，提高体重，或者穿上挂在衣橱后面的牛仔裤时，是时候减少饮酒了。

”饮酒经常会增加体内的炎症，以及增加抗氧化剂的需求。通常用来帮助肌肉恢复的抗氧化剂被用来帮助酒精的新陈代谢。”她解释道。

此外，根据2014年7月发表的一项研究，酒精可能会对正常的免疫内分泌功能、血流和蛋白质合成产生负面影响，从而损害肌肉恢复运动药物。

研究人员报告说，与恢复有关的其他因素，如再水化和糖原再合成，也可能受到较小程度的影响。所以，如果你真的想提高你的臀部，考虑一下你经常喝多少酒。

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