马拉松平均完成时间——以及如何提高你的平均完成时间

对于大多数跑步者来说，这很简单穿越马拉松终点线是值得庆祝的成就。在你计划你的第一次马拉松之前，考虑完成一个适当的训练计划所需要的时间，并设定一些现实可行的目标。

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马拉松跑了26.2英里(或42公里)，无疑是普通跑步者遗愿清单上最长的比赛之一。在你完成5公里，10公里和半程马拉松在美国，马拉松是典型的跟随赛跑。

但是长跑还不止于此:包括50公里(31.1英里)和100公里(63.8英里)的赛跑超级马拉松，也出现在许多跑步者的日历上。

据英国《每日邮报》报道，马拉松的起源可以追溯到古希腊，因此它尤为独特塔夫斯大学珀尔修斯数字图书馆。这个传说始于公元前5世纪，当时波斯军队入侵希腊的马拉松城，距离雅典约26英里。

根据传说，一旦希腊赢得了战斗，一个名叫菲迪庇得斯(或菲迪庇得斯)的信使跑了26英里从马拉松到雅典，宣布希腊的胜利，但在他到达后不久就死了。(但不要因此而放弃运行自己的26.2!)

1908年伦敦奥运会增加了385码(0.2英里)的赛程，因此比赛可以直接在白城体育场(White City Stadium)英国王室包厢前结束奥林匹克马拉松:运动中最具挑战性的事件的历史和戏剧。

关于2019年运行情况报告，RunRepeat.com使用了1986年至2018年7万多场比赛的1.079亿次比赛结果。基于对品牌的分析，与the合作完成国际田径联合会联合会国际田联(IAAF)的数据显示，跑一场马拉松的平均时间，不分年龄和性别，是4:32:49。

某些比赛是出了名的难，或者可能会吸引更多的新手。根据RunRepeat 2019年报告的数据，自1986年以来，全球马拉松平均完成时间普遍变慢，当时的马拉松平均完成时间为3:52:35。

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根据RunRepeat.com网站的数据，传统上，跑步比赛吸引的男性比女性多，但2018年，女性比男性跑步者多。自2001年以来，男性跑步者的平均马拉松时间为4分15秒13，平均每年减缓3%。从1986年到2001年，女性跑完马拉松的时间变慢了，当时女性跑完马拉松的平均时间是4:56:18。但此后，女性的平均增长率为每年1.3%。

据RunRepeat.com的数据显示，2018年，男性的平均完成时间不到4:30，而女性接近5:00。

随着年龄的增长，跑马拉松所需要的平均时间也会增加，这也许并不奇怪。但更让人意外的是，马拉松运动员的平均年龄:自1986年以来，已经从38岁增长到40岁。50岁到60岁之间的马拉松运动员平均完成时间是4:34;70岁以上的人是5:40。

据报道，截至2019年12月，符合记录的马拉松比赛的最快成绩是2点1分39秒，这是肯尼亚选手Eliud Kipchoge在2018年柏林马拉松赛上创下的纪录世界田径。尽管在2019年10月，Kipchoge打破了两个小时的记录英力士1:59挑战在美国，这些结果不被正式计算在内，因为比赛没有遵循节奏和流动性方面的规则。尽管如此，各地的跑步者都在庆祝这一成就。

据报道，肯尼亚选手布里吉德·科斯盖在2019年芝加哥马拉松比赛中跑出了2小时14分04秒的成绩，这是女子马拉松比赛的最快记录世界田径。然而，由于柯斯盖伊的选举结果是最近才公布的，她的地位仍有待批准。

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而你可能只需要几个星期的时间5公里的训练或者10公里，你会想要花更多的时间来准备马拉松。马拉松训练需要慢慢增加你的英里数，以确保你在比赛前后都不会受伤美国运动委员会(ACE)。

根据你目前的平均里程，你会想要在比赛前几个月开始为你的马拉松训练，根据ACE。大多数训练计划将需要每周大约三到四天的跑步，并在周末安排一次长跑。每周，在你的长跑中增加大约10%的里程防止受伤根据2014年的一项研究矫形和运动物理治疗杂志。

大多数计划还鼓励你改变步伐节奏和速度跑根据ACE的说法。速度训练通常在跑道上进行，包括200米到1600米的短跑间隔。Tempo跑比你的平均长跑速度要快一些。这些锻炼会让你的训练强度更大，所以限制在每周一到两次。

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你不跑步的日子很可能会充满力量训练。据ACE说，作为一个跑步者，你可能已经在健身房做了蹲坐和弓步，但是锻炼你的核心和上半身也同样重要。运动就像肩膀按和俯卧撑可以帮助你保持良好的姿势和对抗疲劳，因为你的跑步越来越长。

但是为了你的身体能及时恢复，这也是很重要的。确保你的泡沫在滚动，补水，补充碳水化合物和蛋白质在马拉松训练中获得充足的睡眠，特别是在长跑或高强度锻炼后的24到48小时。

安德里亚·博尔特报道