如何使用倾斜或下降来防止运动平台

如果你是个墨守成规的人，并享受一些尝试和真正的运动粘或运行程序，你可能过不了多久发现自己在一个高原。幸运的是，你不必放弃你知道训练和爱。所有你需要做的是改变一个小东西也许会让一个不同的世界。

添加倾或下倾到力量训练演习或运行的会话可以添加各种你的常规，改变了你的肌肉招聘，构建整体实力和帮助你推过去那种高原。接下来你打的健身房或火起来跑步机时，尝试这些倾斜和下降的品种从你去到日常获得更多。

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如果你已经养成了力量训练的习惯，在力量训练的同时增加长椅上的坡度是让锻炼更具挑战性的好方法SJ麦克沙恩，认证的私人教练。由于使用倾或下倾分配不同的权重，你的身体已经使用其他稳定肌肉平躺时通常不会有针对性的。

特别是如果你一直在重复同样的练习了一会，使用倾或下倾可以帮助你增加你的力量，避免高原。如果你感觉很舒服测试这些了，麦克沙恩建议交换了您的角度为只有一两套启动下面列出的练习，然后逐渐增加更多。

1.斜推胸

1. 增加你的板凳倾斜稍稍在第一。
2. 握紧杠铃的距离要比肩宽，小指保持在杠铃上的环内。
3. 把你的拇指完全绕在吧台上。
4. 将双脚放在地板上，直接在你的膝盖，并指出您的双脚伸直或45度的角度出来。
5. 把杠铃从架子上取下来，在你的锁骨上方与胸高的地方直接拿出来。
6. 收缩臀大肌(不要把它们抬离长凳)，当你把重心向上压时，把双脚压向地面，然后稍微向脸的方向向后。
7. 按直到肘部锁定和酒吧回到起始位置。

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2.上斜哑铃飞

1. 两手各拿一个哑铃，坐在斜成45度的长凳上，把一个哑铃放在大腿上。
2. 躺下来，把哑铃就位在你的胸部，一次一个。
3. 稍微弯曲你的胳膊肘等你的胳膊肘指出的侧面和手掌相向旋转的内部你的肩膀。
4. 将哑铃呈弧形放在胸部两侧，直到你感到胸部或肩膀有轻微的拉伸(而不是拉伸或疼痛)。
5. 当你倒过来的时候呼气，把哑铃向后压开始。

3.减少俯卧撑

1. 开始在一个板的位置与在你的肩膀上你的手腕和你的双脚与臀部同宽。
2. 放在一个脚踏板或凳子顶你的脚使你的身体向下角度。
3. 弯曲你的肘部，降低你的胸部，直到刚好高于地板。
4. 呼气时，推回到起始位置。

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4.拒绝杠铃卧推

1. 保护您的腿在下降板凳上，慢慢地躺下了板凳上。
2. 使用一个中等宽度握（将在运动的底部创建前臂和上臂之间的90度角的把手）。
3. 把杠铃从架子上拿起来，双臂抱在胸前。你的手臂应该与地面垂直。这是开始的位置。
4. 当你吸气时，把杆慢慢放下，直到你觉得在你的下胸部吧。
5. 暂停一秒钟，把酒吧回到开始的呼气，用你的胸部肌肉推的重量。
6. 锁定你的手臂，挤压你的胸部在收缩位置，保持一秒钟，然后重复。

倾斜和下降的修正不仅仅是力量训练的问题。你可以在户外或在跑步机上使用倾斜或倾斜来提高你的表现。迈格·塔卡克斯(Meg Takacs)说，在跑步机上提高坡度有助于激活腿筋，而下降跑可以改善你的整体肌肉控制Performix楼和创作者#RunWithMeg应用程序。

Takacs说，在跑步机上跑步可以是一种四主导运动，因为速度是恒定的，而在户外跑步中，你的步态更多的是一种拉扯运动，锻炼你的腿筋。出于这个原因，增加跑步机上的坡度可以帮助瞄准那些在很大程度上被忽视和潜在的不平衡的肌肉。

在斜坡上跑步对提高你的力量和增加你的肺活量也很有帮助。塔卡克斯喜欢在山坡上重复跑，因为这可以让你在斜坡上推动你的力量和肺，在下坡时恢复。在下降时，一定要放慢你的步伐，增加你的步频。她说，着床时要注意轻柔，以保护膝盖和臀部。

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30分钟的斜坡跑步机跑步

1. 在开始的10分钟里，以谈话式的轻松的速度在无斜坡上慢跑。
2. 对于接下来的10分钟，将您趋向10.备用每小时2.5英里走一分钟，以每小时6.0英里运行的一个每分钟之间。重复此步骤五轮。
3. 对于最后10分钟，执行上没有倾斜五个一分钟冲刺，随后每冲刺间隔之间的一分钟的步行。
4. 用5到10分钟的散步和静态伸展来放松。

“我喜欢这种类型的锻炼，因为人们飞做山下班后的冲刺，”塔卡克斯说。通过提高你的力量和耐力，倾斜冲刺将主要针对你在平地上更有效的冲刺。

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40分钟下降山运行

1. 在开始的10分钟，以轻松的步伐慢跑，没有倾斜或下降。
2. 在接下来的20分钟，在一个可持续的速度在适度倾斜两分钟，随后两分钟内温和下滑上坡运行之间交替。重复此步骤5次。
3. 对于最后10分钟，进行5没有倾或下倾60秒冲刺的时间间隔，以分钟步行每个间隔以下。
4. 用5到10分钟的散步和静态伸展来放松。