虽然大家都知道吧，似乎在谈论想减肥，有你，努力试图获得它。有些人可能会羡慕你可以吃这么多，有精力备用，但只有那些谁一直在你的鞋子懂得真正具有挑战性和令人沮丧它可以是前。
一个星期，你的体重上升了一点 - 你的训练都感觉好极了，你是打个人最好成绩。那么接下来，你的体重又下降了，你的肌肉都感觉平，你觉得你又回到了起点。这就像在反向溜溜球节食。
因此，如果你与你的饮食和运动一致，但仍然没有看到你想要的结果，这里有四个可能被破坏了你的重量/肌肉获得努力的大事情。
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1.你做得太多心
你可能会觉得你必须做心脏，让您的身体健康和你的心脏健康。这没有什么错用一点心，而事实上，你的整体健康状况应该始终是重中之重。但大多数形式的传统的心血管系统锻炼你获得的瘦体重的能力产生负面影响。
为什么？好了，让技术为一分钟，你需要了解哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR） - 一个关键信号通路调节变化肌肉蛋白的合成，根据2009年的研究发表在生理学杂志。基本上，你需要的mTOR活性增强肌肉。
这是很难获得瘦体重没有mTOR的激活，或者如果它被关闭所有的时间。虽然阻力训练激活的mTOR，心血管训练启闭它关闭通过激活别的东西叫做AMPK。一旦你对AMPK翻转，mTOR的关闭，阻碍你成长的肌肉能力。
所以，如果获得瘦体重是你的优先级（这是应该的，而不是获取脂肪），你应该限制你的有氧锻炼到最低限度。如果你想最大程度的发挥你的肌肉建设的潜力，你可能要考虑完全切断它暂时。虽然，出于健康原因，轻快的40分钟步行路程每周几次从来都不是一个坏主意。
2.您外出办事，但太硬或太长时间
你知道你应该更聪明的培训与困难，但究竟是什么意思呢？首先，它意味着训练刺激，而不是消灭你的身体。
你是行使改变你的身体。但是，当你提供你的身体有正确的刺激（在正确的量）的变化只发生相适应，相一致的努力，有足够休息一段时间。不幸的是，花了几个小时在健身房或工作，直到完成，疲惫不堪的每一个会话发出错误的信息，你的身体。
过度训练影响的应激激素皮质醇，以及其他重要激素。2004年的研究报告发表在结果英国运动医学杂志发现运动员谁训练过度用了约30％低于正常范围减少了他们的睾酮水平。
你想达到一个最佳点在您的训练量和强度是在良好的平衡与恢复。跟踪你的训练，从来没有花的阻力锻炼，每周超过50〜70分钟，不超过四到五力培训课程。在整个锻炼瞄准了24套总运动是一个很好的起点为初学者和中间体，拥有多达36套的更先进。
3.您实际上并不吃足够的
体重增加的第一条规则是创建热量过剩（消耗更多的卡路里，你烧），但对许多人来说，这是说起来容易做起来难。有些人比别人更快的新陈代谢，在休息燃烧更多的热量。但是，这只是意味着你需要更高的卡路里摄入量。如果你不长胖，你不是在能量过剩。
这也可能是因为你要么不知道正确的每日热量的目标或错误地估计你多少消费或燃烧。要启动，估计你的每日热量的需求和开始跟踪马上。开始与你的目标体重，然后用下面的公式为出发点：
目标体重×[（11或13）+平均每周总训练小时]
如果你是一个代谢缓慢（你知道你并不需要多少卡路里）使用11，或者如果你是一个快速代谢（你知道你通常都需要的热量较大量），乘以13的任何重量，心，剧烈活动（体育，农业，爬山等）计入你每周的训练时间。它忘记这样，往往导致人们低估他们的能量摄入和限制体重增加的因素。
计算这个数字是你的首要任务。如果你跟踪，每天打几个星期这一数字仍然不增加体重，增加5％的热量摄入，直到你每周获得0.5至1磅。您可能会获得更多的，但它更可能会在脂肪的增益，而不是肌肉。就像减肥，缓慢而稳定的赢得了比赛。
或者，如果你打你的日常目标奋斗，考虑一些calorie-和营养丰富的食物如坚果，果仁奶油，芝麻酱，健康油和全脂（优选有机的）的乳制品。通过将其添加到餐点，或它融合成冰沙将增加超过300个卡路里的热量吃鳄梨，每天一整。
4.你不消耗正确的宏量营养素
但往往体重增加不只是训练更难，吃多了的情况下（如果是这样，你就不会来读这个！）。你必须在正确的时间吃正确的事情。一旦你知道多少卡路里，你应该瞄准，这是重要的建立正确的宏量营养素。
营养研究员和教育家，艾伦·阿拉贡，提出以下建议：
- 蛋白（含有4千卡/克）：使用1克蛋白质的用于目标体重的每磅的基线。所以，如果你的目标是160磅，目标是每天160克的蛋白质。
- 脂肪（含有9千卡/克）：目标为
0.3至0.6克每目标每磅体重脂肪，这取决于个人偏好和耐受性。如果你的目标是160磅，这是48〜96克，每日脂肪的，从各种来源，如坚果，鳄梨，橄榄油和油鱼。
- 碳水化合物（包含4千卡/克）：无论卡路里遗留应来自碳水化合物。如果，例如，你需要2500千卡，每天与目标体重160磅，这是蛋白质的640千卡的脂肪至少432千卡。这意味着你有碳水化合物1428千卡（357克）的日子。或使用脂肪摄入量（865千卡）的上端，这将是995千卡碳水化合物（250克），的。
抓住一个记事本，现在做到这一点。估计你的卡路里和大量营养素的出发点，并将它们与你一直吃的是什么。的训练和营养的谨慎的平衡是关键，但它的燃料你把你的身体的关键是实现健康体重的增加量。
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