要想拥有一个更大的躯干，需要一种简单的负重训练和像工作一样进食的结合。是的，为了看到你的上半身有显著的进步，你需要在健身房和厨房里非常努力地推动。这两种方法都不容易，也都需要时间——但为了塑造上半身的v型身材，这是唯一的方法。
三重威胁培训
你可以每周训练上半身三次。一种锻炼可以集中在你的胸部和背部，一种可以集中在你的手臂和肩膀，最后一种可以集中在你的整个躯干。胸部和背部的锻炼应该包括卧推、屈排、引体向上、哑铃和超伸。手臂和肩膀的锻炼应该包括肩压，侧举，头顶肱三头肌伸展，肱二头肌弯曲，肱三头肌下推和哑铃耸肩。你的全身锻炼应该是这些运动的结合。每次锻炼，做四组，每组练习重复六到十次。每次锻炼之间一定要放一天假，让你的肌肉有时间修复和恢复。
总是加载
渐进式超载是增长的关键。肥厚，这一过程导致你的肌肉变得更大，是由渐进超载触发的。增加额外的重量或者每项运动做一两次额外的练习都是经典的超载技巧。这两种选择都迫使你的肌肉去适应和成长，以迎接这一新的挑战。但是，请记住，在添加更多负载之前，表单在每次重复时都要正确，这是非常关键的。为了超负荷而不正确地进行锻炼是没有意义的——你不会从锻炼中得到好处，还会有受伤的风险。
吃就像这是你的工作一样
要看到任何显著的肌肉生长，你必须为你的身体提供足够的卡路里和大量的营养物质。运动科学专家Brad Schoenfeld建议每磅体重应摄入18到20卡路里的热量(例如，如果你体重为200磅，则需摄入3600到4000卡路里)。尽可能保持你的食物摄入营养。多吃瘦肉、鸡蛋、坚果、全谷物和淀粉类蔬菜，比如红薯和南瓜。不要为了获取卡路里而大吃垃圾食品，因为这样你会增加比你需要的更多的脂肪，而当你想减掉脂肪的时候，你的肌肉就会减少。
冲刺:被粉碎的秘密
一旦你从所有这些训练和饮食中得到了你想要的大躯干，也许是时候减少一点你的身体脂肪了。短跑是一种很好的方式来帮助你减去多余的身体脂肪，而不用冒着你的肌肉被长期耐力的有氧运动分解的风险。短跑会触发生长激素，它能帮助你保持肌肉质量，同时也迫使你的身体吸收储存的脂肪，为高强度的训练提供能量。冲刺对于定义你的腹肌也是非常有效的，它是一个庞大肌肉躯干的点睛之笔。