有这么多关于如何减肥的讨论，很容易忘记有些人想要通过瘦肌肉或大块来增加体重。要做到这一点，你需要摄入多余的卡路里——但这并不像吃你想吃的任何东西那么容易。
为了增强肌肉，你需要通过重量训练或阻力训练来建立新的肌肉美国运动委员会。当你的肌肉从力量训练中恢复过来，不过，这一点很重要，不仅消耗比正常更多的热量，增加肌肉质量，同时也把重点放在让你的饮食中适当的常量营养素的破坏。
增加体重所需的卡路里
对于增加肌肉的配方是什么需要减肥相反 - 根据ACE，你需要通过你的饮食比你通过体力活动消耗的卡路里数，消耗更多的热量，以创造一个积极的热量平衡。虽然蛋白质通常是星宏量营养素，当涉及到增加肌肉，你需要增加从所有三个组的宏量营养素，包括碳水化合物和脂肪的热量，说：佳得乐运动科学研究所。
然而，就像减肥一样，增加肌肉质量也是需要时间的。你的目标应该是健康的体重增加约1到2磅每周，说桑福德健康。为了增加1磅的肌肉，你需要消耗大约2000到2500额外的卡路里，超过你的静息代谢率(RMR)，这是你维持体重所需要的卡路里。相比之下，每星期要多摄入3500卡路里才能增加1磅脂肪。
膨化卡路里配方
为了找出多余的热量多少吃的，你首先需要确定你的RMR。虽然你可以在网上找到一个卡路里计算器，告诉你你RMR是什么，你也可以通过使用米夫林圣搞清楚自己。Jeor公式，根据国家运动医学研究院。只需要一点数学。计算这个数字的公式是:
- 男:(10 *体重(公斤)+(6.25 *身高(厘米)-(5 *年龄)+ 5
- 女:(10 *体重(公斤)+(6.25 *身高(厘米)-(5 *年龄)- 161
使用这个公式，一个人谁是35岁，体重185磅，身高6英尺有每天2087个卡路里的RMR。记住，它需要2,000至2,500之间多余的热量，获得1磅瘦肌肉的每个星期，他会希望每天的热量2373和2444之间的消耗批量出不获得任何多余的脂肪。
同时，30岁，145磅的女人谁是5英尺5英寸高将需要一天既不增加也不减肥1378个卡路里。如果她想批量出去，她会在7日划分这些额外的2000至2500卡路里的热量，这意味着她应该每天吃热量增加肌肉质量和1,663之间1735。
然而，NASM指出，重要的是要考虑到这个热量估计只是一个估计。你已经拥有的肌肉数量将会影响你的RMR，有时是显著的。要想获得更精确的RMR，可以去找专业人士进行间接量热法，通过测量氧气利用率来计算出你每天燃烧的卡路里的具体数量。
肌肉生长蛋白
当你瞄准一个多余的热量散到了，这是必要的，你的注意力是在营养，以获得瘦肌肉，而不是脂肪。增加蛋白质你吃的量通常是你想到的第一个策略，但你不应该太过火。过多的蛋白质会以多余脂肪的形式储存起来普罗维登斯卫生服务。
当你处于活跃的肥胖模式时，你的饮食应该包含10%到35%的蛋白质营养和饮食学院(和)。举个例子，一个35岁的男人每天应该摄入2373到2444卡路里，相当于每天摄入237到855卡路里的蛋白质。因为蛋白质每克有4卡路里，这进一步分解为每天59到214克蛋白质，这取决于他吃了多少卡路里和蛋白质。
对于谁每天需要的热量1,663和1735之间的女人，她的目标应该是166的那些热量607之间是来自蛋白质每一天。这打破下来每天克蛋白质并152之间42。
如果这似乎令人费解，还可以计算基于体重的蛋白质需求。相关研究发表在二月2018的国际运动医学学会杂志值得注意的是，为了最大限度地增加肌肉，一个人每天的目标应该是每顿饭每公斤体重摄入0.4克蛋白质，以达到每天每公斤体重至少摄入1.6克蛋白质。如果你想要更多，目标是每顿饭每公斤体重摄取0.55克蛋白质。
对于谁重180磅的人，这相当于32克44.5克每餐的蛋白质之间的某处;一个人谁是145磅，这是克58和89之间。这并不难，你可能会认为，当你考虑的常见食物中蛋白质的含量，具体根据，并获得这么多的大量元素：
- 3盎司瘦牛肉：22克
- 3盎司烤鲑鱼:21克
- 3盎司去皮烤鸡，26克
- 1/2杯低脂白干酪:14克
- 半杯煮熟的扁豆:9克
- 2汤匙花生酱:8克
- 1个大鸡蛋：6克
阅读更多:肉类的份量是多少克蛋白质?
碳水化合物能源
根据佳得乐运动科学研究所的说法，尽管蛋白质是最主要的增重方法，但这些卡路里并不一定要完全来自蛋白质。举个例子:你的身体需要碳水化合物来为你的肌肉提供能量，尤其是在锻炼的时候。碳水化合物可以转化为糖原，糖原反过来为肌肉提供能量，the AND指出，每天大约一半的卡路里应该来自这种大量的营养物质。
如果是这样的话，那么一个体重180磅、每天需要2373到2444卡路里热量的人应该从碳水化合物中摄入1186到1222卡路里的热量。碳水化合物和蛋白质一样，每卡路里含4克碳水化合物，所以每天可分解为296至305克碳水化合物。对于145磅的女性来说，这相当于831到868卡路里的碳水化合物，或者207到217克的碳水化合物。
另外，这也可以通过体重来计算。研究发表于2019年6月体育,从和对养分的分解建议略有不同，说，谁是集中在增加肌肉质量不增加体内脂肪的人应摄取克3和5之间每天每公斤体重的碳水化合物，这应该是一个足够量的燃料肌肉抵抗运动。这为243克每天405克碳水化合物之间。
你吃的碳水化合物的种类也很重要。不健康的碳水化合物来源哈佛大学公共卫生学院，包括高度加工或精制食品，如白面包、苏打水和糕点。
跳过那些赞成的未加工或最低加工的碳水化合物比如全谷物，水果，蔬菜和豆类。它们不仅为你的肌肉提供了良好的能量来源，而且还含有促进你健康的其他营养物质——包括维生素、矿物质、纤维和植物营养素。
阅读更多:碳水化合物的重要性
脂肪膨化
除了碳水化合物，你的身体也使用脂肪作为燃料。大量的营养元素也能帮助你在两餐之间感到饱腹感。正因为如此，the AND建议脂肪应占总增加的卡路里的20%到35%。
最后再回到一个假设的180磅重的男人，他每天需要2373到2444卡路里的热量来增加体重，每天从脂肪中需要的热量分解为475到855卡路里。与蛋白质和碳水化合物不同，脂肪每克含有9卡路里，相当于每天摄入52克和95克脂肪。以女性为例，每天从脂肪中摄入332到607卡路里，或者说37到67克。
如果您想通过体重来计算这一点，研究发表在体育建议每天每公斤体重摄入0.5到1.5克。这相当于每天40.5到121.5克脂肪，或者说理论上的男性每天347到1093.5卡路里，女性每天33到99克。
为了得到最好的结果，关注脂肪健康源比如特级初榨橄榄油、菜籽油、坚果、鳄梨和多脂鱼。这些被称为不饱和脂肪。另一方面，根据the营养和饮食学院在美国，饱和脂肪应占你每日卡路里摄入量的10%以下——也就是说，不超过237到244卡路里，或者不超过26到27克饱和脂肪。
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考虑补充
当试图批量，有些人喜欢把补充剂，尤其是在额外的蛋白质形式。这可能不是最好的策略，但是。
普罗维登斯健康与服务公司解释说，虽然一些教练和媒体吹捧补充剂是一种快速增加肌肉的方法，但没有科学证据表明它们比吃完整的未经加工的食物更有帮助。在几乎所有的情况下，你会迅速发胖的说法都没有经过美国食品和药物管理局的评估，标签上会有一个声明来证实这一点。
然而，该研究发表在体育声明一些非蛋白质补充剂可能对想要增加肌肉量的健美者有麦角化或提高成绩的好处。换句话说，它们对增肥没有帮助，但可以改善你的锻炼。这些包括每天摄入3到5克的一水肌酸，每千克体重5到6毫克的咖啡因和每天8克的瓜氨酸苹果酸。