增加一磅体重需要多少卡路里?

无论你是想增加肌肉还是体重不足，需要增加几磅来促进健康，体重增加的原则是相同的:你每天摄入的卡路里要比你燃烧的卡路里多。用营养丰富但热量较高的食物填满你的饮食，保持一致的高热量摄入，并遵循常规的重量训练来增加你的体重。

增加一磅体重需要额外摄入3500卡路里。要以每周0.5 - 1磅的安全速度增重，你需要每周多摄入1750 - 3500卡路里，相当于每天多摄入250 - 500卡路里。

使用在线计算器大致弄清楚，您需要维持体重需要多少卡路里 - 这将根据您的年龄，高度，体重，性别和活动水平而有所不同 - 或咨询营养专业人员以估算您的卡路里需求。然后每天在额外的250到500卡路里钉，开始你的体重增加旅程。

你可能需要调整你多余的卡路里。如果你的体重增长太慢，试着增加你的摄入量;如果你想增加肌肉，但感觉你主要是在增加脂肪，那就试着用略少的多余热量来减缓体重增加。当你体重增加时，你也会想要调整你的卡路里摄入量。体重较重的人需要更多的卡路里来维持体重，所以当你的体重增加时，你必须重新计算你需要的卡路里来保持体重增加。

在你体重增加时，请务必在饮食中包含足够的蛋白质，特别是如果您试图获得肌肉。膳食蛋白质提供氨基酸，肌肉组织的建筑物块。你需要多少蛋白质取决于您的活动水平和类型的运动，以及您的重量。

例如，一个久坐的成年人平均每磅体重需要0.4克蛋白质。一个坐着的125磅的成年人大约是50克，一个150磅的成年人是60克。如果你正在进行力量训练——如果你想增加肌肉，你应该这样做——你每磅需要0.8克蛋白质。如果你的体重是125磅，这相当于大约100克蛋白质，如果你的体重是150磅，这相当于大约120克蛋白质。

肉类和鱼类提高您的蛋白质摄入量，并可融入体重增加饮食。例如，鲑鱼的3盎司部分具有21克蛋白质，而3盎司的烤鸡乳房服务提供27克，每日摄入量大量。花生，杏仁和其他坚果也作为体重增加的高热量蛋白质，鸡蛋，乳制品和豆类也增加了摄入量。例如，一个大鸡蛋给你6克蛋白质，一杯牛奶提供9克，半杯罐装黑豆贡献了8克，一盎司的杏仁供应6克。

一种增加体重的饮食可能需要一些时间来适应。因为你每天吃的比燃烧的多，你饭后可能会觉得很饱。每天吃三顿饭和两到三份零食，而不是在早餐、午餐和晚餐时摄入所有的卡路里，这样可以避免在正餐时被压垮。

使用健康但高卡路里的脂肪，如亚麻籽和亚麻油，鳄梨，橄榄油，椰子油，螺母和坚果糖。尝试用杏仁黄油或甜土豆用橄榄油和草药捣成味道的全谷物吐司。勺高卡路里的格兰诺拉麦片进入你的燕麦片，用于紧缩和额外的卡路里或加入半鳄梨到沙拉或作为卡路里和脂肪的源泉。

在你的饮食计划中也包括健康的液体。它们是卡路里的良好来源，但通常不会引起饱腹感。用餐时喝一杯牛奶或纯果汁，或吃一杯由香蕉、蛋白质粉、希腊酸奶、牛奶、冷冻浆果和杏仁黄油制成的奶昔。不要喝碳酸饮料和其他加糖饮料，这些饮料糖分太多，而且缺乏必要的营养。

当你体重增加时，你仍然需要锻炼。运动对健康有好处，比如降低血压、改善情绪，力量训练可以帮助你长出肌肉。锻炼也可能有助于提高你的食欲。

每周计划两到三次力量训练，锻炼身体的主要肌肉群:腿部、臀部、核心肌群、背部、腹肌、肩膀和手臂。用重量做阻力，每个练习重复4到8次，当你能舒服地完成第8次重复时增加重量。你选择什么运动，每个身体部位做多少运动，你使用多少体重，这些都取决于你当前的健康水平和目标——请咨询健康专业人士，制定一个能满足你需求的计划。