为您的体型最好的锻炼和饮食建议

虽然有众多的培训课程可供选择，定制您的培训，你的体型（体型）和目标将帮助你开始看到成效快，你是其中的手段更容易坚持你的新的锻炼。

通常情况下，人们倾向于对他们所擅长的和比较难的活动避而远之。但是，如果你的目标是改变你的身体，多做有什么挑战性是关键。但是，不要以为这意味着你，直到你达到你的梦想身体做无休止的burpees。这与其说是其行使你做什么，这是你如何组织你的训练，考虑到锻炼顺序，代表执行，并采取休息时间。

如上所述，主要有三种类型的体：ectomorph，胚型和mesomorph。但是，你怎么知道你是哪一个？

1. Endomorphs有减肥的困扰，而且似乎连思考的食物（OK，不是真的，但有时觉得这种方式），体重增加。他们是典型的短，具有更短的四肢是“特体”。对于一个名人比较，看看杰西卡·辛普森，希拉里·达芙，克里斯·普拉特或塞斯罗根。
   
2. Ectomorphs相反endomorphs的。他们是谁似乎吃任何他们想要的，从来没有获得任何重量（认为娜塔莉·波特曼，布莱德利·库珀和泰勒·斯威夫特）的人。他们是典型的高，长肢和更薄的个人。
   
3. Mesomorphs是endomorphs和ectomorphs的组合。他们似乎增加肌肉和毫不费力地（相对于其他两个身体类型）跌脂肪。它们通常是在高度平均值（但可以更高或更短）和运动由更瘦肌肉质量定义的运动帧。
   

一旦你找到你落入类别（或类型你的混合物），它更容易设计出一个方案，最适合您的目标，需求和挑战，当谈到培训。而且不要忘记：锻炼是改变你的身体只是其中的一部分。你也需要把重点放在你的身体类型正确的营养。因此，保持阅读，让您量身定制的锻炼和营养计划。

阅读更多：如何使你的体型影响你的饮食和健身目标

好消息和坏endomorphs消息：虽然这是比较容易获得的规模和实力，它也是减肥变得更加困难。所以，你要得到平衡锻炼。着眼于阻力训练仍是关键，但更进行耐力训练将有助于提高代谢率，脂肪脱落。

Endomorphs应侧重于在更短的时间完成更多的工作（使用更短的休息时间），到高代表（8-15），并通过广大的会话保持升高的心脏速率执行多套的温和。他们也应该从阻力训练进行额外的耐用性调节（是的，这意味着心肺）上的休息日。

• 1A。硬拉 - 3套6个代表
  
• 1B。哑铃卧推 - 3套6个代表
  
• 1C。引体向上 - 3套6个代表
  
• 2A。反向伦哥 - 3套每边8所代表的
  
• 2B。推升 - 3套8至10次的
  
• 2C。杯状下蹲 - 3套10到12次的
  
• 2D。倒行 - 3套10到12次的
  

布局是一样的ectomorph会议上，经过练习的组顺序。这里，endomorphs将休息1a，1b和1c中在45秒，并重复所述第二和第三组之前需要60〜75秒的剩余部分。对于第二个块（2A，2B，2C和2D），休息作为练习之间越少越好并重复之前完成所有四个运动后需要45到60秒。

做到这一点的锻炼，每周三次，专注于心血管和空调的休息日。上的两个落天，目的是为（在10分六至七个）30至60分钟的较低强度调节状的倾斜步行，慢跑光，骑自行车，划船或游泳。在一个休息日，做高强度的间隔。（赛艇这里是一个很好的选择。）试着完成10至20轮的20秒全力以赴的冲刺以30〜40秒的休息。

最后，每周一天应专门用于休息和恢复。在这一天，你还是应该保持活跃，但没有必要强迫自己。遛狗，去远足或打沙滩排球。

长期以来，瘦肌肉，你可能还需要包括普拉提，瑜伽，巴雷或室内循环到你的日常锻炼。如果你发现自己倾向于批量在你下半身（如很多endomorphs做），专注于你的上半身大量的力量训练，以自己平衡了。但是，你的力量训练还是应该着眼于所有的主要肌肉群。

如果脂肪损失是你的目标，为内胚你需要知道你每天就吃下的卡路里量。如果你是久坐不动，你就会成倍于你的公斤体重（体重在磅2.2分）31个卡路里的热量。如果你是更积极的，你会33至38卡路里/千克之间需要。如果你是非常活跃的，则需要35〜60卡路里/千克。如果你想减肥，从最终数量减去500。

瞄准一个更大量营养素分布：30％的碳水化合物，35％的蛋白质和35％的脂肪。专注于高量的蛋白质和蔬菜与健康的脂肪足够量。碳水化合物应来自主要的水果和蔬菜（尽量避免高碳水化合物的食物，它们转化为糖，通常作为脂肪存储），并且可以高一点的训练日。在空调天，减少您的碳水化合物，这应该主要来自蔬菜。

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作为自然更精简，发现很难发胖，鼓励ectomorphs专注于阻力训练和耐力极限式训练。所以，游戏的名字是力量和肥大（建设肌肉）。

为了获得力量和大小，ectomorphs应注重减缓培训（套之间休息更长的时间），使用更重的重量较少的代表（四到八），而不是针对训练过程中耐力能源系统（你不是跑马拉松在这里，所以你不希望的感觉，如果你是）。

• 1A。硬拉 - 4套5所代表的
  
• 1B。哑铃卧推 - 4套5所代表的
  
• 2A。哑铃反向伦哥 - 3套每边8所代表的
  
• 2B。引体向上 - 3套AMGRAP *的8个代表
  
• 3A。杯状下蹲 - 3套8所代表的
  
• 3B。倒行 - 3套8所代表的
  
• 4. 奖金练习（选择的运动/滞后身体部位） - 1到2套AMGRAP的*
     
• *由于很多很好的销售代表越好
  

对于本次会议，完成对练习。例如，做一个组的硬拉（1a）的，静止60秒到90秒，然后一组您的哑铃卧推（1b）中的。休息90到120秒，然后再次重复该序列三个总集。然后到图2a和2b使用相同的休息时间，最后用相同的方式3a和3b完成移动。最后，执行您所选择的运动的一个或两套（二头弯举，肱三头肌下拉等 - 只是没有心！），直到疲劳。

你可以这样做会每周三次，安息在会话之间的一天。如果你是一个ectomorph，你不应该做一吨高强度的有氧对你的休息日（哪怕那是你的自然倾向），但你还可以大如散步，游泳低强度的活动或通过去动态热身。

复合运动是伟大的ectomorphs，因为他们通过一次工作的多个肌肉群，最大限度地提高你的锻炼时间。所以，如果你在你目前的锻炼烧坏，尝试结合二头肌卷发，弓步下蹲与俯卧撑的开销按或叛徒行。

由于ectomorphs有这样的自然代谢快，他们必须确保消耗的热量和碳水化合物适量。如果你是久坐不动，你就会成倍于你的公斤体重（体重在磅2.2分）31个卡路里的热量。

如果你是更积极的，你会33至38卡路里/千克之间需要。如果你是非常活跃的，则需要35〜60卡路里/千克。如果你想减肥，从最后的数字（加500，如果你正在寻找体重增加）减去500。除以50-之间的宏60％的碳水化合物，25〜15％的脂肪和25％蛋白质。

Ectomorphs通常处理的碳水化合物好多了，每天都应该以支持高强度的训练课程消耗的优质碳水化合物足够的量。Ectomorphs还应当力求每吃两到四个小时，这意味着你将有小餐更频繁。

阅读更多：有效的练习一个ectomorph

许多人认为mesomorphs“转福地”，因为他们通常获得的肌肉比ectomorphs速度更快，能够获得（和住宿）比endomorphs瘦更容易。

出于这个原因，mesomorphs将要一起训练整机性能谱，注重实力，规模和耐力。对于mesomorphs训练应根据周围通过更宽的代表方案（3到12次）的阻力训练和可补充高强度区间作为主要焦点心。

在大多数情况下，奉献的练习块强度，肥大块和耐力块效果最好。Mesomorphs必须要小心不要被吸引到光谱的远一端：他们会失去肌肉，如果他们太注重耐力空调和将获得多余的脂肪，如果他们只是执行重阻力训练。

• 1A。硬拉 - 3套5所代表的
  
• 1B。哑铃卧推 - 3套5所代表的
  
• 2A。反向伦哥 - 3套每边8所代表的
  
• 2B。引体向上 - 3套8所代表的
  
• 3A。杯状下蹲 - 3套6至10个代表的
  
• 3B。倒行 - 3套6至10个代表的
  
• 3C。推升 - 3套6到10次的
  

与练习重点放在强度的块开始，完成1a和1b的练习，用60至90秒的练习之间休息，90到120秒每轮之间休息。对于第二个块，休息练习之间和45到60秒之间轮60到75秒。第三和最后块被设计成多一点的代谢，所以休息练习之间和15到20秒之间轮30至45秒。

在您的落天，进行高强度的间隔两天，冲刺之间进行选择，赛艇，自行车和上进行10至15轮的15至20秒，30至45秒关闭。在一周的其余两天就能致力于与光活性的恢复。如果您发现脂肪堆积是不是你想要更高的，你可以采取的恢复的日子之一和30至45分钟进行光调节会话（六至七个在10级）。

再次，mesomorphs在中间的某个地方落下，所以您的宏应该是分裂相当均匀的碳水化合物，蛋白质和脂肪（获得第三的卡路里来自各基团的）之间。如果你发现更多的脂肪堆积比你愿意，减少对碳水化合物一点。

像endomorphs，减少对空调天碳水化合物。但是，如果你在做高强度的间隔，你还是会希望身边的训练时间了一些额外的碳水化合物，以保证肌肉过度降解（因为没有人希望这样）不会发生。

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什么身型，你最匹配？你目前的健身目标是什么？您是否想要塑造肌肉，减肥或保持你的体重，并提高你的健身水平？你认为什么锻炼和营养为您的身体类型的？你能不能给这个计划一杆？或者，如果你已经做了类似的事情，并为你工作？分享您的想法，故事和问题在下面的评论部分！

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