11个简单的方法可以为您的强度培训常规增加品种

重复是掌握运动的关键 - 掌握运动，掌握营养和掌握日常健康习惯。但相当经常，重复也导致无聊 - 当你感到无聊时，你会失去动力。然而，您可以通过使用培训计划中的相同基本动作来打破这种恶性循环，而是使用较小的变体。变化应该足够小，使运动有效地与以前相同，但足够大，你觉得你觉得你正在进行新的运动。虽然不是每个变体都适合每个人，但是当您希望切换锻炼但保持目标时，以下方式的各种可能会改变锻炼的方法应该帮助您。

其中一个最常见的方式锻炼的方法之一是改变集合和代表的数量（五组六个代表与三组八个代表）或所使用的抵抗量（85％的最大值与80％）。作为Mel Siff，Ph.D.，如果您专注于建筑力量，则在他的书“超级巡回”中解释，旨在以80％至90％的强度为50％或更少的代表，如果您膨胀，您的目标应该是八个或更多代表，抵抗力为60％至80％。虽然这确实迫使肌肉成长和适应，但在几个阶段只是改变套件，代表和强度，你可能开始感到无聊。首先改变集合，代表和强度，但计划在几个阶段之后将其更改更多。

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不是所有的集合都必须相同。波浪载荷——改变你在每组中使用的重量——是一个很好的实验方法。用这种方法，你可以安排三组蹲坐:一组四次，二组两次(波1)，三组四次，四组两次(波2)，每组逐步增加负重。你也可以尝试一个金字塔计划，你计划三组蹲坐(或任何运动)，按如下方式进行:一组8次，二组6次，三组4次，从低阻力到高阻力。

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不断计数代表可以单调，所以尝试设置时间限制，并尽可能多地执行尽可能多的代表。例如，而不是完成八个前蹲，完成40秒的运动。如果您利用速度（在下面的幻灯片中的内容） - 例如偏心移动的三秒钟，暂停和两秒同心 - 您可以操作该设置，以便您仍然完成所需的REP数量，但由于你要花时间，感觉不同。只需确保您正在使用适当的抵抗，这是您编程的时间 - 没有那么重，你在40秒后最大化，但是你可以去80秒。

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最有效的方法之一，锻炼是改变你的运动范围。但是你必须小心，你不会彻底改变它，让你处于受伤的风险（不是每个人都应该蹲到地面）。如果您适合这样做，则将平行的蹲在一个更深（并且可能到一个盒子）将增加各种各样的刺激，并且在整个运动范围内以新的方式激活不同的肌肉的运动。．但是，再也没有任何禁忌症或伤害，这种禁忌症或损伤被更大范围的运动或结构堵塞的关节如臀部加剧。如果您是一个初学者，尚未能够在不妥协的情况下实现更大的运动范围，请坚持到其他各种选项之一。改变运动范围的另一种方法是完成部分代表或添加另一个半代表。坚持下蹲，完成一个完整的代表，然后立即完成另一个半代表。这是一个努力朝着你的总量。

就像一个更大范围的运动，改变脚或手的位置(或握力)可以激活不同的肌肉。以下蹲为例，你可以做正常姿势、相扑姿势或偏移姿势下蹲。这些都是深蹲，但都略有不同，因为它们改变了支撑的基础、关节的角度和核心肌肉的需求。你也可以用卧推来做同样的事情，在正常宽度的抓地力、紧密抓地力和宽抓地力之间交替进行。同样，按压动作保持不变，但是无论你是激活更多的胸肌还是手臂肌肉，握力都会发生变化。

速度是您的动作的速度，通过更快或更慢或使用Isometrics，您可以在物理和精神上创造新的刺激。一旦您熟练的动作，您应该尽可能地使它们成为爆炸性。如果运动实际上是更快的将通过您使用的阻力来确定，但是试图尽快移动重量是进步您的培训的好方法。如果您的目标是肥大（肌肉生长），您也可以尝试使运动更慢，更加控制，因为张力下的时间越多，特别是在降低阶段，增益越大。

对于传统地完成的练习，这些练习在两侧平等的阻力（哑铃肺部，哑铃阶梯，农民走路等），您可以通过仅在一侧保持电阻来改变练习。这不仅会产生更多的核心需求和稳定性挑战，而且它还迫使您专注于运动并保持适当的形式和平衡。一如既往地，您应该熟悉运动之前，以确保您的安全性和防止伤害。

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改变相对于你重心的阻力位置不仅可以提供变化，还可以提供进步(或者在一项运动太高级而无法控制的情况下提供偏离)。阻力离你的重心越远，完成运动所需的核心工作和稳定性就越多。举个例子，在做哑铃反弓步时，不要把哑铃放在身体两侧，而是用高脚杯式握法或将哑铃保持在正确的姿势(每个肩膀各放一个哑铃)。

这似乎是显而易见的，但许多学员忽视了改变提供阻力的工具。同样，这适用于几乎所有的锻炼。例如，当你做一个反向弓箭步时，你可以从使用哑铃到杠铃，再到绳索，再到沙袋。你可以保持动作不变，但是更换器械会改变肌肉支撑重量的方式，因为不同的器械需要不同的握力或保持姿势(比如沙袋和杠铃)。

类似于偏移量，您可以使用两只脚或两只手使用一个（随时使用单侧加载，这是偏移量负载）。例如，在进行倒行（TRX行或丛林健身阶）时，首先种植双脚，然后一次通过整个运动范围的时间在一只脚上进行平衡。如果您正在进行电缆排，请从两只手到一只手（反之亦然）。

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添加强度升压可以让运动员使用较重的重量进行相同数量的重复，延长设置并创建远远超出经典集经历的泵。但应谨慎使用此选项，最佳使用每项运动仅一组（通常是最后一个）。

强度增强的例子包括:•休息-暂停组:使用体重为你最大体重的85%到95%，进行一次运动，其间休息30到45秒。做6到10组。•Drop Sets (Resistance):一旦你完成一组接近肌肉衰竭的练习(一个回合在坦克里)，减少使用的阻力，用较轻的阻力完成尽可能多的回合。•俯卧撑(机械优势):通过改变运动的角度或姿势，你可以降低强度，让你在新的姿势下完成更多的动作。例如，尽可能低地启动一组TRX行，并尽可能多地完成。然后立即让你自己离开地板一点(降低难度)，完成尽可能多的重复练习。•Iso-Hold完成:尝试完成一组练习，在最后一个回合中保持最具挑战性的姿势，直到肌肉衰竭。你只需要在体重练习中使用这个方法，或者在失败后可以安全地消除阻力的练习中使用。例如,你可以持有底部位置的俯卧撑尽可能长时间在最后一个代表,但是你不想阻碍的最后代表的底部蹲,因为你可能无法返回杠铃和安全架。

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这些略有变化的运动，形状和抗性中的每一个都会让您朝着您的目标和转向的厌恶的转向，这是一种运动遵守的杀手。但就像醉酒一样毁灭，在你掌握他们之前完全切换练习会让你旋转你的进步轮。下次发现自己与锻炼感到无聊，尝试其中一个变体。玩得开心，击败无聊，欢迎结果！

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你有没有在你的训练中击中了无聊的墙壁？你是如何突破它的？您试图添加或改变锻炼以使其更有趣吗？在下面的评论中分享您的秘密，让我们知道！