大多数健身者对俯卧撑是什么样子或者如何使用腿部推压机都有大致的概念，但是他们需要的建议是决定哪种运动对实现他们的特定目标最有效。为了让做决定更容易一些，我们从顶级的健身专业人士那里收集了一份最喜欢的运动清单，这些都是根据具体情况和结果而定的。所以，从你的训练中去除猜测，开始进步吧。
16个练习从世界上最好的教练
乔恩·埃里克·川本
更新于2018年5月25日
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1.手臂较大的最佳运动=弯曲二头肌
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纽约市的健身专家John Romaniello(或者大家都知道他是“Roman”)，他说二头肌弯曲是任何想要增大手臂尺寸的人的首选。他补充说，卷发是一种隔离练习，应该与复合练习结合使用，如引体向上。在做引体向上时，可以比做卷曲运动时使用更多的重量，重量越大，生长就越快。试一下平行的握力引体向上，因为这个动作可以使二头肌处于最有力的机械位置。步骤:站直，两只手各拿一个哑铃在臀部水平。不要让你的肩膀向前或向后伸展，收缩你的二头肌，把重量提升到肩膀的高度。在控制下回到起始位置。每次重复8到12次，每次重复3到4次。
2.爆发力的最佳锻炼=俄罗斯壶铃摆动
3.上半身力量的最佳锻炼=鼓掌俯卧撑
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对于那些想锻炼上肢力量的人，教练蒂姆·亨利科斯(Tim Henriques)建议，他住在弗吉尼亚州泰森角(Tyson's Corner)。Henriques说这个版本的俯卧撑“建立了很大的力量，因为你必须克服巨大的力量，当你倒下。”According to Henriques, this move also hits your core hard as it challenges you to prevent your lumbar curve from moving into excessive extension. HOW TO DO IT: Start in a plank position, keeping your body rigid and maintaining a straight line from your feet to your head. Bend your elbows and lower your chest to the floor. Explosively push yourself off the ground and into the air, clapping your hands in front of your chest as you do. "You need to be able to do at least 20 good push-ups to be successful with this," says Henriques. Sets of three to five can be performed when focusing on power, whereas, higher rep sets are acceptable when working on conditioning.
4.锻炼下半身力量的最佳运动=硬举
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哈德森，位于马萨诸塞州的教练托尼Gentilcore建议硬拉。“这列车整个身体，你会很难找到一个更好的锻炼。”他说。如何做这些事：建立你的臀部背部和胸部高达确保保持中性的脊椎。抓住用双手吧。通过脚后跟，直到你站在保持你的手臂完全伸直，按自己远离地板。在顶部挤压你的臀部完成。血统上，一定要保持中立的脊椎 - 没有四舍五入。把你的臀部向后，保持向后坐，直到重量到达地面。暂停，重新建立正确的定位和重复。
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5.加强臀大肌的最佳运动=臀部推举
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凤凰城的健身专家布雷特孔特雷拉斯建议建立后臀部推力。“这是哪里的运动，我觉得我的臀部任何事情之前给出的唯一品种齐全，”他说。其他臀肌练习可以通过背部或四边形的限制，根据孔特雷拉斯：“髋推力让我的臀部烧伤像疯了似的。”HOW TO DO IT：通过躺着你的背部升高对长凳开始，杠铃整个臀部，并在地面上，双脚平居中。然后，桥梁向上，挤压臀部。确保在臀部，同时保持脊柱在中间位置移动。上升到全髋关节伸展，稍停片刻，然后回到开始姿势。执行三到四组八到12次的。
最能增强臀部和腿部力量的运动=罗马尼亚硬举
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培训师的培训师，尼克Tumminello，在劳德代尔堡的性能大学的业主，建议在臀部和腿部建筑功能强度罗马尼亚硬拉（RDL）。据Tumminello，该RDL拥有像解除您的孩子或捡东西掉在地板上常见的日常任务高功能矣。HOW TO DO IT：站直持反对你的大腿前部的杠铃哑铃或。随着你的膝盖轻微弯曲，保持你在你的臀部向后伸直和铰链，慢慢降低朝向地板的权重。停止当你的躯干与地面平行。爆炸的方式你的臀部向前，往回铰接到起始位置反向运动。保持权重接近你的身体越好。保持你的臀部高，不像传统硬拉。在运动过程中保持你的背部平坦时刻。执行三到五组三到五年的销售代表。
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7.最佳下体爽肤移动的女人=山冲刺
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田纳西州的教练兼健身博主Nia Shanks对如何让女性变得强壮很了解。香克斯建议进行坡上冲刺来提高女性下半身的力量，因为这种运动不会对脊柱造成负担。另外，在山坡上跑冲刺迫使练习者走到户外，这也增加了心理韧性。怎么做:找一个附近的小山，在热身之后，冲刺上山。沿着弯弯曲曲的路慢慢下山。需要休息多久就休息多久，然后再冲刺。你冲刺的次数取决于你的力量和调节水平以及你的山坡的距离和坡度。Shanks通常建议你选择一个能让你冲刺5到20秒的山坡。
8.最好的运动，以建立背部肌肉=俯身杠铃划船
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从全信息健身学院在什鲁斯伯里，马萨诸塞州，罗格法律建议俯身哑铃行创建一个更强有力的背部。因为腰背疲劳最小化，提高规模获得锻炼效果律喜欢这项工作。他补充说，爆炸拉动也将有助于建设力度。HOW TO DO IT：开始在地板上加载的杠铃。弯曲你的膝盖，同时推动你的屁股后面，从臀部向前铰链，使你的身体是在起始位置的地板平行。把你的背部和肩膀行吧你的肚子不动，要么你的臀部或膝盖。返回酒吧在地上每个代表。执行三到四组八到12次的。
9.最佳的热量爆破练习=沙袋俄罗斯扭曲
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基于斯科茨代尔，教练乔什亨金，动态可变阻力训练系统的创造者，建议在地方传统权重踢了热量燃烧用沙袋。“我们的工作表明，这种锻炼能促进心脏更高速率和热量输出，即使相对于燃烧脂肪的运动，如壶铃荡，只有一半的重量，”亨金说。你不仅挑战你的身体在运动中的多个平面，你挑战你的髋关节和核心稳定为好。HOW TO DO IT：开始坐你的腿在你面前弯曲，由中立的把柄抱着沙袋。背微瘦，没有让你的背部拱起，从一边到另一边扭动。为了更方便，抱沙袋更接近你。为了使它更难，抱沙袋从你渐行渐远。
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10.最好的运动建筑小腿肌肉=农民走
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当问及建立在瘦小腿肌肉最好的锻炼，训练师贾森Ferruggia，在色淀，新泽西叛徒强度和空调的老板，很坦率。“不幸的是，你从父母那里得到的大小腿，”他说。但是，如果Ferruggia必须选择一个运动，以帮助提高什么遗传给了你，他建议农民的步行路程。“走了几百英镑在你的手中是远远更多的功能，并会做更多的事情你的小腿比任何一种提踵有史以来的可能，”他说。“按照一些沉重，截至雪橇推搡，和你真的有一个赢家。”HOW TO DO IT：抓住你可以拿着走的最重的哑铃。Ferruggia建议您夸大脚跟抬起，并得到了你的脚球。做了四五套60秒的散步，每周两次。
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11.单腿力量的最佳锻炼=杠铃劈腿深蹲
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教练和健身的作家，沃本，马萨诸塞州的本·布鲁诺，写关于每星期在他的博客新运动变化。当被问及打造单腿元气的最好办法，布鲁诺就采用了经典的：杠铃深蹲分裂。“这是一个伟大的运动超负荷无腿超载脊椎，”他说。“这也是以测试双方之间的不平衡的好方法。”HOW TO DO IT：站在分裂立场与前面一条腿，你身后的其他后台。拿在各持一个哑铃你的臀部旁或在您的背部平衡杠铃。慢慢控制住下降，直到你的背部的膝盖正徘徊在地板上方。当你站在备份到起始位置一定要保持你的躯干正直。
12.减肥的最佳运动=短跑
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当客户想减肥时，教练和《勇士的训练》一书的作者马丁·鲁尼建议大家冲刺。他称短跑是“每个人都忘记做的最佳运动”。It stimulates the entire body and maintains the power in your muscles and nervous system. "This is one of the secrets of how I have stayed the same weight for over 20 years," he says. HOW TO DO IT: After a good 15-minute warm-up, run eight 40- to 60-yard sprints three days per week. After each sprint, walk back and perform 20 push-ups and 20 V-ups. Any body-weight exercise can be added, but you can be sure that this combination (sprinting and body-weight exercises) is anything but easy. To go easier on your joints, trying sprinting on a turf or grass field and only sprint as hard as you feel comfortable based on your current fitness level.
13.稳定核心的最佳运动=单腿举
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基于埃德蒙顿 - 莱纳院长萨默塞特称单抬腿是一些最具挑战性和灵活的核心稳定的练习，你可以做。此外，它们都是适合各种各样的学员 - 来自急性脊髓损伤的痛苦，优秀运动员在任何体育项目。HOW TO DO他们：趴在你的背部，抬起双腿到天花板。紧张你的核心就像你支撑有人冲你在肠道内，确保不拉闸推你的下背部下到地面。你的手臂应该是沿着你的身边。放下一条腿了，这样你的膝盖触地，没有进一步让你的臀部或滚你的下背部曲线离地面或按下进楼。返回到起始位置，换腿，整个正常呼吸。执行三个五套的每支腿12到15次或30秒交替侧。
14.锻炼较低身体力量的最佳运动=硬举
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来自加州圣莫尼卡的神经生理学家、作家兼教练查德·沃特伯里建议，对于那些希望增强下半身力量的人，可以进行一种沉重的硬举。他说:“硬举能最大限度地转移到更大的冲刺速度——这是对较低身体力量的精确测量。”当最大硬举重量增加时，冲刺时间减少。步骤:双脚分开8到10英寸站立，稍微靠在负重的杠铃后面。用过手握，抓住杠铃的宽度刚好超过你的腿。挺直你的臀部和胸部，找到一个中立的脊柱。腹部吸气，支撑你的腹肌。紧紧挤压杠铃，让地板远离你，同时伸展你的膝盖和臀部。任何时候都要让吧台尽量靠近你的身体。将你的臀部和杠铃锁在一起，最后将你的肩膀和你的下巴夹在杠铃后面。在没有腰带、皮带或吊装的情况下，每周拉两次重物。 Drop the bar between reps to eliminate the lowering phase, minimize injury risk and enhance recovery. Perform five sets of one to two reps.
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15.最佳卧推变体=倾斜哑铃推
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约翰·古德曼，私人教练发展中心在多伦多的业主，建议倾斜哑铃卧推，因为它允许他按无痛苦，尽管他有一个严密的肩部区域。此举让古德曼保持安全，同时还提重物。HOW TO DO IT：板凳调整到稍微倾斜，并保持两个哑铃用中性抓地力;掌心向内。挤压权重硬，你可以和它们压过头顶。放下重物下你的尸体旁，集中在你的胸部伸展。不失张力，按备份。建设力度，进行三到五组三到五年的销售代表。
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16.最好的全身运动=推力器
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推举器(也就是哑铃前蹲到顶压)是一种最好的全身运动，不仅在运动期间，而且由于EPOC(运动后耗氧过多)现象，它还能加快你的新陈代谢。几乎身体的每一块肌肉都处于激活状态，使心血管系统超负荷运转。方法:将杠铃放在胸前，手肘向下，手掌朝里。双脚站立，与臀部和肩同宽。尽量蹲下。你应该达到的最深的是髋折痕低于膝盖折痕(臀部低于膝盖)。挺胸——不要因为重力而向前倒下。有力地站起来，把动量转移到重量上。把杠铃推到头顶，肘部充分伸展。你的手臂应该在离耳朵两到三英寸的距离。 Return the weight back to chest level and perform the next squat. Perform as many clean reps as possible in 20 seconds. Rest for 20 seconds, and repeat for six to eight sets in a row.
你觉得呢?
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你的教练让你做过哪些你最喜欢的运动?有什么好处?你目前的日常锻炼重点是什么?下半身力量?上身力量?减肥吗?还是全身都收紧和调色?在下面的评论区告诉我们吧!