失眠的9种最佳自然疗法

一晚上不睡觉就够糟的了。但这很正常，尤其是最近生活有点紧张的时候。失眠更是如此。

失眠的定义是难以入睡或保持睡眠状态，或在凌晨醒来后无法再次入睡。如果连续三个月每周失眠三次，我们就认为是慢性失眠。詹妮弗·马丁博士他是行为睡眠医学委员会认证的专家，美国睡眠医学学会理事会成员，加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授。

睡眠问题也会影响你白天的感觉和功能，从而被认定为失眠。

问题是，她的许多病人不是在三个月大的时候等着看马丁，而是在一年的睡眠不足之后。失眠是值得治疗的，但这并不一定意味着你要在晚上服用药物才能入睡。有一些天然的睡眠疗法。

那么，不吃药怎么治疗失眠呢?好消息是，你可以对白天和晚上的习惯做一些改变帮助你获得更好的睡眠符合CBT-I（Insomnia的认知行为疗法）符合CBT-I的含义，以及其他家庭补救措施，值得尝试的良好睡眠。完成后，所有这些习惯都可以帮助您更好地睡觉。

在这里，九个家庭疗法为失眠：

最快睡着的家庭补救措施之一就是在合适的时间上床睡觉。当你努力入睡时，常常试着在下一天早些时候上床睡觉，但可以反馈。

“你可能会花更多的时间在床上挣扎着醒来，”马丁说。

她说，你能做的就是跟踪你的睡眠，然后设定一个“可预测和有结构的”上床和起床时间。首先，看看你最可能睡觉的窗口——比如从午夜到早上6点。

一旦你习惯了那个例行并注意到你早先昏昏欲睡，那么你可以慢慢开始移动你的睡前，直到你越来越靠近你理想的窗户和睡眠时间。（对于记录，国家睡眠基金会说成年人每晚应该有七到九个小时的睡眠时间。)

马丁说，白天多活动对睡眠有好处。锻炼不仅能让你在疲惫中结束一天的工作(这样你就可以准备上床睡觉了)，而且锻炼对身体也很有好处自然应力处理焦虑和抑郁，这些都会影响你晚上的睡眠。

简单地说，当您在没有药物治疗时自然治疗失眠时，您可以做的最好的事情之一。

有组织的锻炼是很好的，因为它通常会让你的生活更加活跃。这个美国人身体活动指南成年人应该瞄准至少150分钟的中等强度有氧活动（思考：每周一次剧烈 - 强度活动（跑步，游泳圈），理想情况下，这应遍布整个星期。

对于奖金福利，请将其带到户外。无论你在哪里工作，你都需要灯光来匹配一天中你锻炼的时间．

如果你在早上锻炼，试着在阳光下做一些运动，因为清晨的阳光有助于保持昼夜节律疾病预防与控制中心．

如果你在晚上锻炼，尽可能避免在灯光明亮的健身房锻炼。光线会影响昼夜节律，延迟睡眠。同时，在你计划的就寝时间的两小时内尽量避免运动国家睡眠基金会．

当你的担忧是如何治疗因焦虑而治疗失眠的时候，你会潜入为什么焦虑伴随着你。

“我们看到的焦虑有两种类型。有些患者患有与睡眠障碍同时出现的焦虑症。对其他人来说，他们会因为失眠而焦虑。

如果你陷入了后一种状态——你躺在床上，担心能否入睡，或者你在半夜醒来，不断地查看时钟——那么重构这些焦虑的想法可以帮助你入睡。

例如，不要说“我明天会一团糟”，试着说“明天不会是我最好的一天，但我会找到办法度过它”，马丁说。

睡前做的很多事情可能会妨碍你入睡，比如刷手机社交媒体、阅读新闻、工作或支付账单，所有这些都会让你感到不舒服。

至于该做什么，马丁说:“我鼓励人们想想那些让他们感到放松的事情，以及睡前可以做的事情。”

针织,日志记录,轻拉伸，温暖的淋浴或坐在床上阅读，漫射器只是一些选择。如果你从习惯中拿起你的手机？马丁告诉患者，如果他们觉得他们需要看他们的电话在睡觉前，至少看看你上次度假的照片。

你如何布置你的卧室可以让你晚上睡个好觉，这只是帮助你睡眠的事情之一。

要想睡个好觉，让你的卧室完全黑暗国家睡眠基金会．在睡觉前或睡觉时暴露在光线下会妨碍你的自然睡眠-觉醒周期。

以下是一些帮助你调暗卧室光线的方法:

• 在窗户上使用遮光罩或窗帘来阻挡外部光线。
• 如果你有一个带LED灯的闹钟，把它转过来或者把它盖起来。
• 在卧室外面的某个地方插上手机，打开“请勿打扰”功能，防止手机在夜间因为通知而亮起来。
• 睡觉时戴上眼罩，挡住任何你无法控制的光源。

每个人对夜间声音的偏好都有很大的不同。听听音乐或听有声书可以帮助你放松，提高你的睡眠质量国家睡眠基金会．音乐有能力减缓心率，甚至可能触发肌肉放松。然而，对于一些睡眠前的噪音可能会导致睡眠模式中断。

当你找到适合你的东西时，保持夜间噪音水平不变。一旦（如果）你把音乐融入到你的夜间生活中，坚持下去，以便长期改善你的睡眠。

虽然柔软舒适的被褥能让你睡个好觉，但另一个触摸元素也很重要:温度。到了晚上，体温开始缓慢下降，一直持续到清晨，这时身体开始变暖，帮助你从梦境中醒来。根据该研究，室温在60到71华氏度之间是最佳的国家睡眠基金会．

睡前洗个热水澡也可以帮助你的身体开始冷却下来。2019年8月号发表的一篇对5000多项研究的综述显示，睡前90分钟洗个热水澡(104到109华氏度之间)可以显著改善你的睡眠质量，帮助你平均快10分钟入睡睡眠医学评论》．

如果你在凌晨3点睁开眼睛，你可能会感到恐惧:你还能再睡着吗?你怎么能在5分钟内睡着?对于失眠的人来说，半夜醒来是很常见的。

一个流行的建议是如果你睡不着就起床。虽然这通常是一个好建议，但如果你在床上快乐舒适(但醒着)，不要出去。呆在原地，享受裹在毯子里的安静时光，马丁说。

但是，如果你沮丧，那就起床了，做点什么来通过时间。“这项活动不应该特别令人愉快或令人不快。它应该把你的思绪放在焦虑，”她说。（想：折叠袜子或组织你的垃圾抽屉。）当你觉得困倦时，抬高睡觉。

如果你不想离开你的床，最喜欢的策略Michelle Drerup，Psyd克利夫兰诊所睡眠障碍中心(Cleveland Clinic sleep Disorders Center)的行为睡眠医学主任约翰?这特别有用，她说，因为不需要开灯或离开床。

她补充说:“这也有助于控制你的走神，减轻在半夜积聚的焦虑。”

试平静的应用它拥有丰富的故事和其他功能，旨在帮助你入睡。

谈到失眠的治疗，食物是一个热门话题，但没有什么食物会让你昏睡过去。“没有对每个人都适用的神奇公式，”马丁说。

试着弄清楚晚上吃点零食是否能让你睡得更香。可以考虑的几个选择:

当你睡不着的时候，吃点香蕉营养生物化学家说肖恩·塔尔博特博士．它们富含钾，可以平静不宁的腿，帮助防止夜间腿抽筋。

加纳，香蕉提供镁，这有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化，据迈克尔·布劳斯，临床心理学家和睡眠专家。

和香蕉一样，杏仁也含有镁。镁的calm-bringing能力与矿物的事实——通常被称为“原始寒意药丸”——帮助增加了γ-氨基丁酸的含量,或GABA,减缓思维过程的一种神经递质和神经活动和促进睡眠,每国家睡眠基金会．

其他镁中的食物包括菠菜、南瓜子和利马豆。

虽然茶等温热饮料可以缓解疼痛，酸樱桃汁是睡眠激素褪黑激素的自​​然来源，可能是诱导睡眠的自然方式之一。

好处呢?2014年4月的一项研究表明，每天喝两杯8盎司酸樱桃汁的人平均多睡85分钟实验生物学联合会会刊．不过，这项研究是由樱桃营销研究所(Cherry Marketing Institute)资助的，所以最好对结果持保留态度。

猕猴桃是另一种有助于睡眠的食物。作为晚餐，你可以单独享用这些绿色的小水果，也可以作为其中的一部分猕猴桃酸奶碗．

不管怎样，你可能会发现自己睡得更久一点。研究人员在2011年7月的一项研究中亚太临床营养学杂志研究发现，连续四周每晚吃两个猕猴桃可以提高睡眠质量。研究人员推测，猕猴桃中的高血清素含量可能是导致更多ZZZ的原因之一。

想要咸味小吃吗?别吃爆米花了，试试吧脆烤鹰嘴豆代替。根据2018年7月的一项研究，鹰嘴豆或鹰嘴豆富含维生素B6神经科学研究那是产生褪黑激素的关键

鹰嘴豆是维生素B6 - a最丰富的来源之一半杯含有27%你的日常需求。

当您考虑对失眠的自然疗法时，针灸可能会想到。治疗可能值得尝试，但显然你将不得不离开你的家。

2017年9月，一项针对72人的较小的、单盲随机对照临床试验发现，每周三次针灸治疗，持续四周，比假针灸更好地改善了失眠患者的睡眠质量睡眠医学．针灸组还说他们的睡眠焦虑减轻了。

更重要的是，一项荟萃分析缓和医学年鉴1月2020年1月结束，针灸在治疗失眠症方面有效，这些益处超出了安慰剂效应。

什么是最有效的自然睡眠辅助？嗯，让你身心平静的事情会鼓励你好好休息。

在2019年的一项综述和荟萃分析中基于证据的互补和替代医学这项研究关注了冥想、太极、气功和瑜伽及其对失眠症状的影响，作者发现所有这些身心疗法都能有效改善睡眠质量和/或治疗失眠。作者指出，即使对那些没有失眠的人来说，这些活动也可能通过降低压力来改善睡眠。

如果你是冥想新手，有很多冥想有助于减压应用当数羊不起作用时，你可以下载。为了让你开始，试试这个5分钟的睡前冥想朱迪Skillicorn,做那骨科医生和整体精神科医生:

1. 躺在床上，让自己舒服。
2. 通过拧紧身体的所有肌肉来准备冥想：点或弯曲你的脚趾并牢牢握住拳头。抬起手臂，腿和头部。咬你的下巴并擦拭你的脸。只要你可以握住呼吸，然后，当准备好时，握住这个位置，释放通过嘴巴响亮的身体。
3. 暂停片刻，注意你身体的感觉。重复第三步一到两次，以呼气结束，让身体释放所有的紧张。
4. 停下来，注意你的身体接触到床的地方和哪里有空间。注意紧绷的区域和比较宽敞的区域。注意你的呼吸和心跳。
5. 把你的焦点带到你的呼吸中，注意到这一刻，没有试图改变任何东西。一只手放在胸前，一手捂住腹部，感受到呼吸的运动通过身体。感受通过鼻孔的空气。注意胸部和腹部的上升和下降。
6. 注意你的吸入量。你现在会有意识地改变你的呼吸模式，以便向大脑发送一个信息，即睡觉是安全的。无论你吸入的次数是多少，你都会在呼吸的顶端停留相同的次数，然后呼出两倍的次数。例如，如果你吸气数到三，你会停下来数到三，然后呼气数到六。通过加倍呼气，你关闭了神经系统的战斗或逃跑部分，放大了神经系统的休息和消化部分。
7. 只要你愿意，继续这种呼吸方式，然后让呼吸恢复正常。尽你所能，继续用你的手和你的意识跟随呼吸的运动，直到你入睡。
8. 如果你因为还没有睡着而开始注意到想法或沮丧，只需注意到想法(“有想法”)和情绪(“有沮丧;有焦虑”)，把你的意识带回身体和呼吸。
9. 重复直到你入睡。

即使是一小段瑜伽流也能给你平静的睡眠。这个5分钟的睡前瑜伽练习布伦登·艾布拉姆》的作者教学Trauma-Sensitive瑜伽的创始人兼得到瑜伽在加拿大的安大略，“旨在释放压力能量，从那些我们往往持有它的地方。”

当你做这些姿势时，想象你正在呼吸新鲜的新能量，以更新和刷新疲劳的肌肉，并在每次呼气时呼出旧的能量和张力：

动作1:颈部旋转

1. 吸气时，将下巴朝胸部放低。移动到颈部感觉轻微到中度的地方。
2. 当你呼气时，保持下巴靠近胸部并指向右肩。注意颈部的感觉是如何变化的。也许它会改变位置，也许它会改变强度。
3. 在下一次吸气时，将下巴收回到胸部中央。
4. 当你呼气时，指向左肩。
5. 当你从一边移动到另一边时，继续跟随你的呼吸30秒。

动作2：肩部伸展

1. 在吸气中，将左臂直接伸出肩部。
2. 当你呼气时，保持左臂伸直，用你的右前臂将左肘拉向右肩，使感觉进入左肩区域。在这里停留3或4个呼吸周期。
3. 呼气时，松开左臂，然后在右臂重复上述动作。

第三步:向前折叠

1. 伸展双腿，脚跟触摸地板。如果膝盖有弯曲，那就没关系了。
2. 当你吸气时，将双手举过头顶，想象你正在抬起你的心脏来伸展你的脊柱。吸气结束后，暂停呼吸数到2。
3. 当你呼气时，将你的肚脐拉入并从腰部向前铰接，以将上半身朝地球弯曲。
4. 当你弯曲时，保持脊柱长，使头顶远离尾骨。弯曲直到你感觉有轻微到中等程度的感觉通过腿的后部或通过下背部区域。
5. 让双手在最舒服的地方向下支撑地面。你不需要碰你的脚趾。
6. 在呼气结束的时候，把肚脐拉进去，再往上拉，把最后一点呼吸都排出体外。在这里暂停呼吸，数到2。
7. 慢慢吸入，上升，把手带到头顶。在吸气结束时，暂停呼吸计数2，然后再呼气并再次折叠。
8. 重复2或3次。

第四步:牛猫

1. 慢慢地将双手和膝盖过渡到桌面姿势。双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 当你吸气时，将尾骨向后和向上倾斜，腹部向地板降低，当你进入奶牛时抬起你的心脏。凝视前方时保持颈部柔软。
3. 当你呼气时，拉紧肚脐，当你向上拱起时，用手和膝盖轻轻按下，然后向上向猫。
4. 当你在两者之间流动时，跟随你的呼吸。吸气牛，呼气猫。
5. 这样做3或4轮呼吸。

第五步:敞开心扉

1. 从桌面开始，降低你的躯干朝向地面，臀部指向天花板。让你的前额放松到地板上，用毯子、垫子或垫子支撑。
2. 把你的手放在对你最有利的地方。你可以在前面伸展它们来延长手臂。你可以把一只手放在另一只手的上面，用它们来支撑你的前额，或者你也可以把手向后伸向脚。
3. 将肚脐拉进和向上，将尾骨向后和向上倾斜以拉长脊柱。保持脊柱的长度，用呼气来释放并连接到下面的支撑表面。
4. 在这里停留3到4轮呼吸。

动作6:侧弯

1. 从这里开始，双手向右行走，并将其压入地板，在左侧身体形成良好的伸展。
2. 在这里停留3到4轮呼吸。感受侧身如何随着每次吸气而扩张，而感觉如何随着每次呼气而减弱。
3. 当你准备好了，将双手从中间向后移到左边，在你身体的右侧创造一个良好的伸展。

第七步:孩子的姿势

1. 将你的臀部压在脚跟上，你的躯干朝向地板，额头放在垫子上。
2. 向前伸展双臂，掌心朝上以加强伸展，或者向后伸展双臂，掌心朝向臀部
3. 允许你自己下沉到下面地面的支撑中，每一次吸气都为你补充柔和、平和的能量。每次呼气时，想一下释放那些不再对你有用的能量。

当许多人想到最好的天然助眠剂时，褪黑素就会出现在脑海中。褪黑激素是一种由身体产生的促进睡眠的激素，可以通过补充的形式获得。

褪黑激素补充剂在轮班工作和时差反应时最有用国家补充和综合保健中心. 然而，先前的研究表明褪黑素并不是治疗失眠最有效的方法。

“在我们的临床指南中，我们没有专门推荐用于治疗失眠的任何补充剂。这是因为我们没有证据表明膳食补充剂对失眠有效且安全，”马丁说。

如果你的失眠与工作或旅行习惯有关，询问你的医生褪黑激素是否有帮助，以及对你来说什么是合适的时间和剂量。

蜂蜜是备受推崇的失眠症家庭疗法之一。虽然蜂蜜是一种美味的天然助眠剂，但没有研究表明蜂蜜是治疗失眠的良方。

同样，你可能听说过喝酒苹果醋蜂蜜有助于睡眠，但没有证据表明苹果醋可以帮助睡眠或治疗失眠。