睡前使用蓝光到底有多糟糕?

洗好脸，刷好牙，穿上睡衣。怀着良好的愿望，你从床头柜上抓起这本小说，爬上了床，完全打算打开它的封面。然后，突然间，几乎像变魔术一样，你花了整整半个小时浏览你的手机，书就放在你身边。

如果这就是你晚上的常规，那么你并不是一个人。我们都知道，睡觉前一个小时(或者两个小时?)，所有电子设备都应该关闭并充电，但社交媒体仍然很诱人。当你花夜间折腾和转动，您可能想知道手机中的蓝光是否有故障。

但是在床前是蓝色的光线，责备一个不眠之夜？你的睡眠真的是多么糟糕？在这里，我们将分解蓝色光线如何影响您的身体以及在您在您花费最终醒来的时间滚动饲料时会发生什么。

在我们深入研究蓝光之前，先简单回顾一下我们如何看待光线背后的科学原理。

所有光线都是由红色，黄色，橙色，绿色，蓝色，靛蓝和紫色光构成，每个都具有不同的波长，据防止失明这是一个眼睛健康和安全的消费者倡导组织。不同深浅的光有不同数量的每种颜色。例如，出现白色的光可能有较大的蓝光成分。

不同的色度会以不同的方式影响你的身体哈佛卫生出版物。当您在白天暴露于它们时，蓝色波长可以增加您的警觉性，反应时间甚至您的心情。

“晚上暴露在过多蓝光下会使人难以入睡。”

阳光、荧光灯、LED灯、电视屏幕、平板电脑和智能手机都是蓝光的来源克里斯托弗·Zoumalan，MD是由美国眼科委员会认证的眼睑外科医生。

您从手机中获得的蓝光量小于太阳的数量。但是你看屏幕的时间长度可能会影响你的睡眠，而手机靠近你的脸可能导致眼睛。

有一个原因专家警告蓝光对睡眠的有害影响。

逻辑很简单:蓝光就像阳光一样，向你的身体发出该起床的信号。所以，假设你手机上的蓝光会影响你的睡眠并不是很离谱。据Zoumalan博士说，这个假设相当准确。

“蓝光肯定会影响你的昼夜节律，这是我们的自然睡眠和唤醒周期，”他说。“白天期间，蓝光让我们醒来并刺激我们，但如果我们在睡觉前暴露在蓝光之前，它也会影响我们的睡眠周期。晚上太多的蓝光曝光可能使睡眠更加困难。”

蓝光会影响褪黑激素的分泌，褪黑激素是人体在天黑时分泌的一种天然激素国家睡眠基金会。随着血液中的褪黑激素水平上升，你的身体会感觉更不清醒，更想睡觉。荷尔蒙水平会在大约12个小时内保持高水平，在早上自然会下降。

但是你的身体无法分辨阳光和电视或电脑屏幕的区别。所以，在深夜看你最喜欢的节目实际上会推迟你褪黑激素的产生，扭曲你的昼夜节律，让你更难以入睡。

为了保证你晚上使用电子设备，你可能想知道到底需要多少蓝光才能影响你的睡眠。

根据光的波长，您将具有不同的反应，该波长在纳米（nm）中测量。更短的波长抑制褪黑激素比较长的波长，这使得每2001年3月龄较大的研究中可能更难以入睡时间生物学国际。

即使是昏暗的灯光，如床头灯，也可能对睡眠有损害。

对于影响褪黑激素产生的蓝光量没有艰难的规则。但请注意，根据亚利桑那州立大学。

这些数字在现实生活中看起来像什么？据哈佛卫生出版称，甚至昏暗的灯光也可能对睡眠有破坏性影响。例如，大多数台灯超过推回身体褪黑激素生产所需的光量至少有一点。所以，你可以在床上之前的任何一种光线限制你的曝光越多。

除了影响睡眠，蓝光还会使眼睛疲劳(也称为数字眼疲劳)。目前还没有证据表明屏幕或电子设备发出的蓝光会对眼睛造成永久性伤害哈佛卫生出版物。然而，长时间盯着屏幕会使你的眼睛感到疲劳、干燥和不舒服美国眼科学院。

你可能会失望地听到，你在网上看到的那些漂亮的防蓝光眼镜可能也不会有多大帮助。多年来，关于这款眼镜的研究在睡眠和眼睛健康方面反复进行。根据2019年1月的一份报告，到目前为止，我们还需要更多的蓝光锁定眼镜的临床试验，以确定它们是否真的对你的睡眠或数字眼疲劳有益(以及如何有益)Cochrane.评论。

Zoumalan博士说，对于一些，切换电子设备最小化了“夜间模式”，最小化了器件发出的蓝光量，可能具有最小的益处。但是，需要更多的研究来了解它是否真的有效，并且只需一小时就可以在睡前一小时关闭您的设备。

如果你发现自己整晚辗转反侧难以入睡，那就限制一下你的蓝光暴露吧，因为滚动屏幕或者深夜看你最喜欢的电视节目。但是一些简单的生活方式调整也可以帮助解决其他妨碍睡眠的问题。

现在，您熟悉的蓝光可能是多么损坏，是时候在睡前程序中实施一些学科了。就是这样：

开发一个更健康的睡眠常规据此从一致性开始国家睡眠基金会。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助调节你的生物钟。久而久之，这会让你每晚更容易入睡。

给自己一个电子宵禁。

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议，太阳下山时，把家里的灯调暗，必要时尽量少用亮光。Zoumalan博士说，你还应该减少在晚上使用电子设备，尤其是在头碰枕头前的一两个小时。

你可以在你的手机上设置自动夜间模式，但理想情况下，你会想要在睡觉前完全停止使用电子产品。

除了您的电子产品，将一些放松的元素添加到您的夜间程序。安排一些放松伸展或冥想可以帮助你平静下来，国家睡眠基金会建议。睡前避免酒精、香烟和咖啡因，晚餐保持清淡。