夜间伸展运动

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这国家睡眠基础在你睡觉前伸展伸展可以帮助减轻白天积累的一些压力，通过放松肌肉和肌肉缓解张力。当你紧张并强调时，它可能很难入睡;当你的身体和心灵平静和和平时，沉睡更容易。

哈佛卫生出版物解释说，运动和压力之间存在神经化学联系。运动减少了身体中压力激素皮质醇和肾上腺素的水平。它还触发了内啡肽的释放，即你大脑中的化学品这可以提高你的心情，并像天然止痛药一样。

夜间延伸也可能有其他好处。2012年3月发布的一项小型研究物理治疗杂志发现睡前伸展有助于降低腿部痉挛的频率和严重程度。另一个小型研究，在期刊上发表绝经在2016年8月，发现睡前10分钟的伸展有助于减少女性中的更年期和抑郁症状。

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哈佛卫生出版物在睡觉前，您可以在晚上举行一些伸展。尝试将每个延伸持有三到五分钟。如果他们帮助您感觉更舒适，可以使用枕头，鞋带，毯子或块，让您更容易握住伸展。

移动＃1：孩子的姿势（Balasana）

1. 用你的大脚趾坐在膝盖上，互相接触，膝盖臀部宽度。
2. 向前呼气并弯曲，将躯干搁在大腿上，额头放在地板上。
3. 你可以用你的双方保持手臂或在你面前伸出他们的棕榈树，以获得更活跃的伸展。
4. 慢慢地通过你的鼻子呼吸。
5. 您可以从一边轻轻滚动头部，以帮助释放眉毛的紧张局势。

移动＃2：站正向前弯（Uttanasana）

1. 站在臀部宽度分开。
2. 呼气，向前弯曲躯干并从臀部折叠折叠。
3. 你可以把手放在地板上或抓住你的胫骨。
4. 慢慢地通过你的鼻子呼吸。
5. 轻轻地从一边握住你的头，以帮助放松颈部肌肉。
6. 当你准备好起来时，慢慢地向上滚动脊柱，以避免升起。

移动＃3：倾斜边角（Supta Baddha Konasana）

1. 躺下来弯曲你的膝盖。
2. 把你的脚带在臀部附近，加入鞋底，让膝盖放松并蔓延。您可以放置​​膝盖以下的块或靠垫以支持您的臀部。
3. 从身体的45度角度将手臂放在地板上，让您的手掌向上转向天花板。

移动＃4：腿墙姿势（viparita卡拉尼）

1. 将你的垫子放在墙上的空的空间。
2. 坐在墙壁旁边，身体的一侧压在一起。
3. 躺在垫子上，将双腿放在墙上。
4. 让你的手臂放松一下。

移动＃5：尸体姿势（Savasana）

1. 躺下臀部宽度分开，将它们彼此指向，让他们放松。
2. 软化你的下背并放松一下。
3. 在你的侧面休息，手掌面向向上。
4. 确保你的肩膀没有朝向你的耳朵驼背。
5. 专注于你身体的每个部分，有意识地放松它。
   

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