在漫长而紧张的一天之后，这可能是一个挑战晚上放松一下你可能在睡觉的时候仍然觉得精力充沛。虽然有些人会喝上一两杯酒来放松自己，但这实际上会让他们更难睡得安稳。
锻炼身体可以帮助缓解压力，但如果做的太靠近就寝，你可能难以入睡。虽然有些类型的瑜伽(如串联体式)可以认为是剧烈的，应该在睡觉前避免，但是练习一些温和的，放松的姿势，同时深呼吸，可以帮助你准备一个良好的夜间睡眠。
保持一个瑜伽垫卷起你的床，花大约20分钟睡前执行这些10个姿势捕捉一些真正的宁静zzzs。
1.深呼吸莲花式(莲花式)
虽然不被认为是身体姿势本身，呼吸的工作是在平静的大脑和身体的关键因素。“为了稳定和加强神经系统，我想专注于进出气息的流动简单，”劳伦斯丽莎Lebreton，经过认证的瑜伽老师和整体医学从业者说。
- 以舒适的姿势坐着(如上图中的莲花式)。
- 通过鼻孔吸气、呼气多达25次，尽可能延长呼气时间。
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亚利桑那州达恩瑜伽(Dahn yoga)的认证瑜伽教练、沟通副总裁特马尼•阿尔丁(Temani Aldine)对此提出了建议腹式呼吸-将呼吸深深吸入腹部，让它随着每次吸气而膨胀，然后完全呼气，这样肚脐就会向脊柱靠拢。
2.英雄姿势(Virasana)
虽然它的名字听起来让人精力充沛，但阿尔丁说，睡前花几分钟摆个英雄姿势可以帮助你放松。它帮助你在身体和情感上扎根。阿尔丁说，这种睡姿还会刺激脚尖的压力点，促进全身放松。
- 膝盖弯曲坐着，小腿在下面。你的脚尖应该平放在地板上，你的脊椎应该是直的，你的肩膀和头部应该与你的臀部成一条直线。
- 如果膝盖承受的压力太大，可以在两脚之间放块石头或枕头，然后把臀部放在上面。
3.站立前屈(Uttanasana)
- 与你的双脚与臀部距离脱颖而出，并向前折叠，在你的臀部，朝向地面到达你的指尖。
- 请你的腿稍微弯曲，并停留在你的大腿你的肋骨。
- 两臂弯曲肘部，用另一只手抓住肘部，让上身完全放松。
- 接下来，Lebreton建议用指尖轻轻刷掉后脑勺。“手工清除这些残留物，这是你一天的压力。就好像你可以摆脱周围的能量，”她说。
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如果你有很多颈部或肩部紧张如果是紧张性头痛，Lebreton建议在这个姿势中，用拇指按压颅骨底部的枕骨。
4.猫 - 牛姿势（Marjaryasana和Bitilasana）
这个体式强调放松和伸展脊柱，阿尔丁说。他说:“在今天的生活方式中，人们总是感到背部很紧张。”“任何姿势都可以帮你移动背部伸展你的背部会帮助你得到更深的休息。”
- 双手和膝盖着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 当你吸气时，当你抬起头和尾骨朝向天花板时，轻轻地将腹部向地板下降。
- 反向运动，深深地呼气，你圆你的脊椎，向胸部塞入你的下巴。
5.犁的姿势(Halasana)
- 要想进入这个更高级的姿势，仰面躺下，把你的腿抬起，放在躯干上，这样你就可以抓住你的脚或小腿。
- 放下你的双脚尽可能靠近你后面的地板上，你可以在沿地面相反的方向延伸你的双手。
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你不必都去的方式进入全犁的姿势，但欧尔丁说要保持你的肩膀坚定地在地板上，同时抬起你的尾骨是很重要的。
“你的体重的重点应该是在你的背部的中心，只是肩膀上，这也是一个重要的压力点以下，”他说。“如果你打开一个压力点，它会创建更深的呼吸和放松。”
6.孩子的姿势(Balasana)
“我们需要这个教给大家，” Lebreton说，关于孩子的姿势，她建议在几分钟睡前坐着。“因为我们按我们的低着头，果然舒缓神经系统，”她说。
- 四肢着地，然后将膝盖分开，保持大脚趾接触。
- 躯干向下，前额放在地板上。
- 让你的核心肌群保持活跃，并将你的手臂在你前方或身体两侧伸展。
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Lebreton还强调，如果可能的话，臀部应该触碰到脚跟。如果不可能，拿一个枕头或垫并将其放在你的膝盖的背面，以提升你的坐骨的后面。
7.延长尸体姿势(Savasana)
很多人持有的上背部紧张，所以这可以帮助新闻稿中的紧张和促进放松。“创建从脚一路上扬手臂，手肘和那些食指一条线，这确实有助于放松上背部“阿尔定说，”你要舒展的唯一的事情就是你的食指。它确实有助于放松脊柱和上背部。”
- 在你的背部烈，延伸你的双手开销，然后点你的食指。
- 欧尔丁建议只是这个姿势呼吸自然，注重放松你的头上你的手臂，感觉你的肩膀放松。
8.腿，向上的墙姿态（Viparita Karani）
在倒立体式中，比如腿在墙上的姿势，血液会回流到你的心脏和头部，这被Lebreton描述为“清理你的大脑”，并说这对缓解压力非常有效。
- 坐在面朝墙壁地板上。
- 抬起你的腿，让你的臀部与墙成直角，并且在你整个背部放在地板上的时候，尽可能靠近墙。
- 扩展你的腿在墙上。
- 双臂在身体两侧伸展，掌心向上。
- Lebreton建议住在这里，只要你可以，但说有5分钟的理想。
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你可以把一个枕头或加强你的臀部下方，使这个姿势有点更容易，更支持。
9.斜倚脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）
Lebreton建议，利用她在整体医学方面的背景执行扭曲压缩你的腹部器官，她说这些器官负责消化“不仅是食物，还有你的一天，消化发生的事情。”
她说，花几分钟的时间休息一下，可以帮助你清除一些让你难以平静入睡的精神碎片。
- 仰卧，双臂向两侧伸展，掌心向下，这样身体形成T形。
- 画出你的膝盖向胸部靠拢，并保持在地板上你的肩膀，在放下你的膝盖向右，你把你的头向左侧。
- 在这里呼吸一到两分钟，然后将你的膝盖移向左边，同时将头转向右边。
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如果你的膝盖在没有肩膀的情况下无法触地，在下面放一个枕头作为支撑。
10.尸体的姿势(全身)
在你睡觉前最后的姿态，你将会让你的身体完全放松，让你刚刚做了生效的姿势的全部好处。“在这种[姿势]，重要的是保持意识到发生了什么事情，而不参与到过程中，” Lebreton说。“在心灵和身体深深的休息，放松和更新。”
- 返回到正常的呼吸，躺在放在身体两侧你的双臂和背部，从你的身体有点远，用你的双手的手心朝上向天花板。
- 让你的腿放松，这样你的脚就会向外。
- 闭上你的眼睛，让你的身体完全释放，但不要马上入睡。