如何把你的运行从跑步机足迹

你一直闭门在健身房所有的冬季，但它终于开始解冻之外。春天来了，它的时间，从室内到室外跑步过渡（谢天谢地）。但是你花边你的鞋子和命中步道，轨道或路面之前，请遵循这六个提示，以帮助条件你的身体在户外锻炼，并从跑步机上的运行路径转型。你会减少受伤的风险，这将帮助你保持长时间运行的所有春天，让您运行更加愉快。

就像任何其他的锻炼，你的户外运行需要坚实的热身您刚刚冲出门前。确保你做一些动态延伸击中你的比目鱼肌（小腿肌肉）和髋部屈肌，但不要忘了你的脚和脚踝！在您的热身，模拟快走，高膝盖，屁股踢，跳绳或楼梯上运行的关节运动。一般情况下，延长拉伸将减少的力就可以产生量，从而让您的热身主动和动态，既节省了静态绵延之后。

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当你在跑步机上跑，有较少主动伸髋，所以像桥梁和臀部推力练习可以让你的臀部准备室外训练。在跟腱力也更高跑步机上跑步时，使得小腿伸展即使在户外跑步更重要。你还需要给自己时间去适应像路面较硬运行表面。在强度和里程缓慢，稳定的级数可以防止过度使用伤害早在你的季节。或者你也可以在轨道或步道上运行，因为有更好的减震。培训喜欢散步/跑步或慢跑技术/运行也可以用来过渡缓和在户外，如果你还没有在冬季训练。

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运动员往往在发展的前面或侧面膝盖称为运动员的膝盖疼痛。为了最大限度地减少你的风险，加强你的臀部和髋部屈肌。蛤壳，侧卧抬腿和臀部的推力是针对这些肌肉群锻炼很大。练习单腿动态平衡练习和单腿下蹲也将与下半身的稳定性帮助。在跑步过程中，较短的进步和高周转可以帮助减少你的膝盖上的影响，并能防止过度使用伤害。

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尽管春天的空气可以让你想一直运行下去，拿起你的跑步步伐不勉强，一个保守的方式是坚持10％的规则。也就是说，不能在一次运行中增加超过10％强度，速度，持续时间或频率。您还可以使用自我感觉程度来衡量你如何努力推动自己在任何一天。在天你感觉良好，更加努力地工作;天你觉得累，降低训练强度。间歇训练，节奏的工作和爬坡都是技术，可以在训练中提供可变性和工作运行机制的不同方面。

为了在春季的头几个星期，你可能仍然需要在层打扮，以保持寒意在海湾调整到室外。一个理想的装将包括基材层，例如薄，长袖衬衫，防风上衣运行并运行裤子和/或紧身衣。这些层可以根据需要调节自己的体温进行剥离。薄手套和帽子可以被删除，当您在运行过程中热起来容易储存。灼肺是当第一次开始在寒风中运行，这将花费更多的时间在户外获得更好的一个常见的抱怨。如果您最初的几个运行过程中保持强度低，你会不含税你的呼吸系统之多。或者考虑口罩，这也可以帮助减少灼肺的感觉，因为他们让你呼吸温暖的空气。

跑步结束后，它冷却到帮助减少运行后肌肉酸痛和受伤的可能性是非常重要的。执行一些静态的伸展性和移动性演习的小腿，腿筋，臀部屈肌，IT乐队，臀部和使用发泡塑料滚轮或长曲棍球四边形。努力学习，其中触发点形成（肌肉的中心），并定期工作这些方面。其他注意事项与恢复方面的帮助是保湿，适当的营养，睡眠和回收饮料和/或能量棒。压缩服装还可以帮助减轻炎症和肌肉酸痛。

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你一直在跑步机上运行的所有冬天？您现在准备打路面，它的春天吗？你一直在做准备？你有没有发现这些提示有用吗？你有什么要补充？与我们分享您的建议和问题，在下面的评论！

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