冲浪者的锻炼，要得到你手撕夏季

米歇尔Drielsma，创作者冲浪强度调节和作者流体冲浪：冲浪者的圣经，以无尽的性能与伤害预防，是如何准备和保护你的身体冲浪及以后的动态运动的专家。这里有七个动作，她建议让你适合跳水和破浪今年夏天与安全，力量和优雅（或只是看起来像你这样做）。

划桨需要大量的肩关节活动- 通过其全套动作反复移动手臂（对照）的能力。但是，也非网民以防止损伤重要。开始做这个举动只是你的体重和进步拿着一到两磅的重物给你的肩膀稳定的肌肉从多个角度一个更大的挑战。

1. 与一个你的胃烈手臂在你面前直出，持有的权重，另一方面你的胸部附近的支持。
2. 抬起你的头和胸部离开地面。
3. 圈出你的上臂出来，绕到一边，在你的肩膀上结束。

重复次数：在每一侧30秒

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“许多肩膀的问题可以通过更多的肩挂得到缓解，” Drielsma说。因此，她建议这一举措来改善网民和非冲浪爱好者肩流动性和控制。

1. 抓斗到牢固地安装开销酒吧用手比肩同宽稍宽。
2. 收回你的肩胛骨你的耳朵和肩膀之间创造空间。
3. 画出你的肚脐到你的脊椎，收缩你的臀部，并找到一个空心体位置。

重复次数：三组10至20秒

可选的：工作到单臂吊10秒以上，并定期更改您的挂起的抓地力（上手，阴招，中性，宽，窄和交叉）。

如果你见过一个冲浪者沿着桶波内巡航时，你可以看到他们蜷缩能力，保持在低水平很长时间。冲浪需求臀部的流动性和脚踝和腿部的力量。此举可以帮助您构建耐力和下半身的力量，不管你打浪与否。

1. 蹲在一条腿与另一条腿伸出了一边。确保有关于腿部延伸到侧面的脚没有重量。
2. 然后，当你蹲在同一腿，伸腿你身后，再次保持你的体重过那条腿。
3. 最后，在相同的腿还是蹲，越过另一只腿的后面，你的身体的另一侧。让您的下蹲屈膝，在你的脚趾贯穿始终。

重复次数：5在每一侧

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一个固体体重推在冲浪运动是必不可少的。你不仅需要一个强大的上身向上推，来到站在一旦你赶上了波浪，但在做强做大波浪，你需要的海浪下的强度鸭跳水。即使你没有在黑板上，你可以享受你这个基础练习内置的上肢力量。

1. 除了你的双手与肩同宽，并朝前你的手指 - 开始在板位置。
2. 留在你的脚球，并保持你的脖子符合你的脊椎。保持平坦后腰，你拉你的肚脐英寸
3. 手肘弯曲，以降低你的胸部下垂，然后向后推到一个直臂板。
4. 向上推你的肘部靠近你的胸部藏，不向外张开到两侧。

重复次数：四套10

无尽的戏可能使它看起来像冲浪纯粹是上半身的锻炼，但强劲的臀部和臀部和骨盆的稳定性是什么帮助你从巡航车削和切碎去。该单腿髋桥将帮助你建立的力量和控制裂口。另外，当你在大海却没有，你的战利品看起来惊人的。

1. 趴在你的背部和弯曲一个膝盖。
2. 突破你的脚跟，用你的臀部抬起你的臀部。
3. 确保你在扩展你的臀部，不是你的脊椎下部，通过旋转你的臀骨后面要跟你的下背部平坦。

重复次数：3套10至15代表

可选的：您可以提升的长椅上你的脚或步骤使其更难。

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当涉及到任何运动，它为你实际上会做运动训练是很重要的。但是，这项工作不仅是冲浪者。该瑞士球折刀有助于建立平衡，核心力量和控制。“此次演习是非常适合你的髋关节屈曲，核心集成，” Drielsma说。“它模仿了一个弹出的强度和控制要求。”

1. 开始与你的脚在瑞士球直臂板。
2. 拉向脊椎肚脐，弯曲你的膝盖，并吸引他们在触摸你的中期肱三头肌。
3. 与脊柱中性开始，然后发展到四舍五入你的背部（就像如果你突然出现断冲浪板）。

重复次数：3套15

俄罗斯曲折加强你的核心和帮助给你力量，安全的打开 - 无论是执行一些冠军，值得演习或在你的一天到一天的生活。你可以做到这招只用你的体重，或者你可以用双手握住一个哑铃。在体重版本侧重于旋转强度侧，和哑铃版本强调了抗旋转强度侧，以帮助保护你的脊椎。

1. 在一个小瑞士球和滚坐下来让你的上背部与球接触。
2. 连接你的臀部用你的臀部和腹部，以保持你的下背部平坦。
3. 保持你的手臂伸直，慢慢地转动你的胸部的脸一边。
4. 通过旋转脊柱上部，并保持你的臀部相对静止。

重复次数：3套25（两面等于一个代表）

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