跑步后你的腿感到有点沉重和疲劳是正常的。如果你是一个跑步新手，跑后腿疼是你的身体正在适应一种不同类型的身体压力的标志。几天内出现和消失的疼痛被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)，这也会发生在更有经验的跑步者身上，如果他们增加跑步的频率或强度的话。
如何预防延迟性肌肉酸痛
在站立的姿势，弯曲你的左膝盖，抬起你的腿髋水平;然后转动它到90度。如果你觉得不稳，把你的左手你的膝盖下，以引导它。把你的腿回到你的身体的前部，然后放下你的脚和开关两侧;重复30秒。
您还可以帮助防止延迟性肌肉酸痛的逐渐增加跑步的强度。如果你是一个初学者，启动与运行，走法。对于20分钟的运行路程，花几分钟时间运行，然后步行一分钟，交替进行，直到你达到20分钟，总是以散步来降温。
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应用热或冷到肌肉酸痛
如果你在跑步后没有感到疼痛，但是想减轻僵硬和疼痛，尝试洗个温水澡，热喷涂或热包帮助增加血液流向肌肉。如果你有延迟性肌肉酸痛，敷上冰袋（或冰块裹在毛巾）给受灾地区防止组织损伤。期间在48小时期间同时申请长达20分钟冰，高达六倍。
只要保持运行
你仍然可以和DOMS一起跑步;你只要放轻松。事实上，它可能是有益的去温和运行，因为它增加血液流向肌肉，这提升恢复。随着在适当的强度和时间一致的训练，你的延迟性肌肉酸痛应该降低，如你的肌肉适应新的活动。
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伸展和抬高你的腿
为了在跑步前热身，跑步后放松，花几分钟时间伸展你的腿调整胶原纤维，加速恢复。在你的日常训练中包括伸展你的小腿、腿筋、膝盖和臀部。如果你的腿很痛，上面的提升你的心脏你的腿跑步结束后减少血流量。这减少肿胀，这有助于缓解僵硬和酸痛。
用泡沫滚轴按摩
例如，为了缓解小腿肌肉酸痛，你可以坐在地板上，双腿向前伸直。把滚轮放在左小腿肚下面，右脚放在地板上。用手把你的臀部压离地面;然后从脚踝一直滚到膝盖以下。右小腿重复上述动作。
得到充分休息
休息对肌肉从迟发性肌肉酸痛中恢复至关重要。避免什么，但行走或者非常温和地跑一两天，让疼痛消退。虽然仍然有可能经历疼痛，但它将帮助你保持先前的强度，并减少更严重的受伤风险。
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检查正在运行的伤害
如果你已经尝试这些方法后运行，以缓解腿部疼痛，但你的腿还疼，你可能有一个正在运行的伤害。访问您的医生或专业的诊断物理治疗师。一些最普通运行相关的伤害是：
- 跑步者的膝盖
- 申夹板
- 足底筋膜炎
- 髂胫束症候群（ITBS）
- 跟腱炎。
跑步者的膝盖通常会引起膝盖骨内或周围的疼痛，可能是由于热身不足或a不好的运行技术。胫夹的特征在于在所述胫部疼痛或剧痛，并且可以通过许多因素，包括不合身的跑鞋和引起在非常坚硬的表面上跑步。
足底筋膜炎礼物刚度或剧烈的疼痛在脚跟或足弓和通常由unsupportive跑鞋引起的。ITBS可绕膝外侧疼痛的原因是由于炎症。这往往是增加运动强度或解剖问题的结果。跟腱炎，其通常被称为致命弱点，在脚跟的后部的特征在于疼痛，并且可以通过对肌肉压力太大造成的。