你的核心不仅仅是你的腹肌 - 这是如何保持强大的

你可能听到了一个健身教练告诉你在课堂上“融入你的核心”。那是因为你的核心提升和稳定了你几乎所有的运动。此外，拥有一个强壮的核心可以提高你的平衡能力(根据2019年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》）可以帮助防止受伤。

让我们往回看一点。你的核心是什么?你怎么知道你是否有足够的核心力量?另外，你真的需要一个强壮的核心来获得梦寐以求的六块腹肌吗?以下是专家对核心锻炼和核心力量的看法。

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你的核心不仅仅是你的六包肌肉。“这是深肌的层，帮助支持你的骨盆，脊柱，屁股，返回，臀部和胃，”凯蒂·邓洛普CPT．“他们是保持我们姿势强壮的基础肌肉，允许我们扭曲，弯曲，跑步，跳跃和移动。”

有几个主要的核心肌肉。这些包括：

• 腹直肌(六块肌)
• 横腹肌(下腹肌或“安全带”)
• 内斜肌和外斜肌(它们在你的两侧，帮助你从一侧转向另一侧)
• multifidus（下背的深肌肉）
• 埃尔特斯科纳（沿着你的脊椎跑的肌肉）
• 隔膜（带有呼吸的纹体底部的肌肉）
• 骨盆楼肌肉（骨盆中的肌肉低，有助于控制持续的肺活势并在怀孕和出生中具有巨大作用）

“它还涉及你的背部，胸部和臀部的肌肉，”Kat Wiersum，Credied普拉提教练说放大的普拉提中心和interval讲师工作室三在芝加哥。

当你的核心力量不足时，你可以在几乎每个动作中感受到涟漪效应。邓洛普表示，需要注意的迹象包括:

• 纠正时姿势不佳或疼痛
• 背部疼痛，你不能将活动（如肌肉酸痛或伤害）
• 可怜的平衡
• 站立长时间后背部疼痛

更重要的是，如果你的背部或颈部是唯一疼痛的地方，或者在一次核心锻炼后还在工作，你可能没有使用你的核心肌肉来支持你正在做的运动，Wiersum说。这可能是核心薄弱的标志。

另一种方法是检查当你做俯卧撑的时候或一个木板。它看起来像你的腹部按钮推出吗？如果是这样，尝试并搞它把它带到你的脊柱上，“她说。如果你觉得向外推动而你不能拉进去，你的核心就在弱者上。

虽然有一些方法可以测试你的核心力量，但做一堆仰卧起坐不在其中。相反，Wiersum推荐以下核心练习:

1. 躺在你的背上，双臂向上朝着天花板开始。
2. 把你的手放在地板上，就像你想去够你的脚一样。
3. 同时，抬起你的头、脖子和肩膀，尽量抬起到肩胛骨的尖端。

如果你能做到这一点，可以感觉到你的腹部按钮向地板拉下，而不会在你的脖子上产生紧张，那么你的核心可能很强烈。（kudos！）

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关于建立核心实力的伟大事物之一是，您可以通过在腹部激活腹部时将其纳入任何运动。那些肌肉越来越有效，他们变得更加强大。

你也可以在锻炼中加入核心强化训练。威尔瑟姆说:“最有效的核心运动包括踢腿、死虫子和平板支撑。”根据2016年3月的一项研究，科学证实平板支撑是你能做的最好的核心强化运动之一物理治疗及康复科学．

“这是一种全身运动，”Wiersum说。“平板支撑迫使你的腹肌对抗重力，保持参与和拉伸，这有助于让你的身体在你的肚子上看起来‘扁平’。”

移动1：脚趾轻拍

1. 躺在你的背上，腿以90度的角度和膝盖膝盖。
2. 然后，一条腿一次（或两条腿），铰接膝盖，以便你的脚趾走向地面。只有尽可能遥不可及，同时保持下背部下方的小空间（中性骨盆位置）。
3. 然后，用呼气，抬起双腿抬起他们的起始位置，只使用腹肌的力量。

动作2:死虫

1. 开始躺在背上，腿处以90度角度和膝盖。武器直接朝着细胞延伸。
2. 当你直接远离你的相对腿伸出一条腿，向地板到达一个手臂。
3. 呼气，想把肚脐往下拉，把腿和胳膊拉回起始位置。
4. 开关侧面。

动作3:前臂平板支撑

1. 躺在你的肚子上，并在你的前臂上，彼此平行。
2. 从地板上抬起身体，以便只有您的前臂和脚与地板接触。你的肩膀应该排队在你的肘部上。
3. 你的身体应该从肩膀到脚跟在一条直线上，当你的肚脐拉到你的脊椎。
4. 记得在持有该位置的同时保持呼吸。
   
5. 从持有10秒开始，然后尝试20,30或60。

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是和否。“你可以拥有一个强大的核心，但没有可见的腹肌，”Wiersum说。“每个人都有不同的身体构成，而且一些最强的人永远不会有大量的肌肉定义。”

这在很大程度上取决于你的身体脂肪百分比．它的可能性越高，即使您有超人的核心实力，也可以看到可见的腹肌。

但在倒塌的一侧，有可见的腹肌并不一定意味着你有一个强大的核心，她说。“通常，定义的六包装确实意味着你有强烈的直肠腹部肌肉，但核心的核心的其余肌肉可以很容易地忽略了所谓的”梳妆肌“，”威尔逊说。

对于一系列圆满的核心功能锻炼，请注意尽可能多的肌肉。六包腹肌可能会来，但强大的中脑将为您提供一生。