4抗体的练习，不会伤害你的背部

有时,ab练习可以觉得自己是没有输赢的命题 - 你有腰背痛，因为你没有核心力量，但训练的肌肉让你的背部受伤。为了解决这个问题，查找训练你的整个核心移动 - 的肌肉环绕和稳定你的脊椎，包括你的腹部 - 这会不会把不必要的压力，你的背部。

当进行ab型运动时，你首先想到的可能是仰面躺下，开始咀嚼。对大多数人来说，这种锻炼是温和的，合适的，有效的。但如果你的背部并不完全健康，重复的弯曲腰椎的动作可能会导致问题;最好和你的医生谈谈你背部的具体情况。

仰卧起坐呢?尽管这个练习经常和仰卧起坐混在一起，但它们是完全不同的，还有在臀部装铰链仰卧起坐锻炼你的臀屈肌，这是从你的大腿跑到你的下背部肌肉。如果你有紧张或过于强烈的屈肌，它可以拉动下脊椎和引起腰痛。

但即使你的背部足够健康，可以做仰卧起坐，你仍然可以要跳过这些。为什么？他们不是一个非常实用的或有效的锻炼，更多的，往往不是他们操作不当，把不必要的紧张你的脖子。请尝试以下四项锻炼一个 - 从初学者排名到更先进的 - 来代替。

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1.腿滑

因为这个运动有你保持整个脊柱中立，这是不太可能引起背痛。

1. 在你的背部烈，放在你的髋关节的骨头你的手和移动你的脊椎到中立位置。你的脚应该放在膝盖弯曲平放地面。
2. 让你的AB肌肉，呼气，延长你的右腿，滑动你的脚后跟沿着地面为你做。
3. 回到开始的位置，在左边重复这个动作。
4. 完成每条腿六至八个代表。

2.鸟狗

虽然起初略显尴尬，那只狗运动促进腰背力量和有助于平衡工作。

1. 取得完全一致，用你的双手和膝盖在地上。
2. 同时，左臂向前抬起，右腿向后伸直。保持你的右手和左膝在地上支撑你的身体。
3. 回到你的胳膊和腿在地板上。
4. 向前抬起右臂和左腿向后伸直。
5. 重复两侧为六至八个代表。

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3.修改普兰克

平板支撑姿势是一种理想的腹部锻炼，因为，根据美国运动协会（ACE），它需要最小的运动而接合腹部筋膜的所有层。

1. 面撒谎。
2. 抬起你的身体，所以你要在你的前臂和膝盖支撑自己。
3. 肘部直接放在肩膀下面。
4. 保持30〜60秒，或者只要你可以不影响您的形式。

4.普朗克轮换

一旦你掌握修改后的木板，自己推到一个完整的木板，这需​​要在你的脚趾，而不是你的膝盖平衡。当也变得太容易，加胸旋转额外的力量建设的好处。

1. 用手和脚趾保持平衡，双手直接放在肩膀下面，然后举到一个高的平板上。
2. 按你的右手到地面，转动你的脚和臀部左侧，然后抬起你的左臂朝天花板。
3. 旋转你的左臂回落。
4. 按你的左手到地面，重复另一侧。
5. 每边做三到六个月的销售代表。

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