有没有像在越来越床出来后第一拉伸早上，带来生活回到你的肌肉，让血液流动。虽然你可以运行一个5K或解决几个下蹲伸展之前，您四边形或腘绳肌，它的整体关注你的腹部，太。
“你的核心包含了一些在整个身体上最勤劳的肌肉，当它涉及到拉伸往往被忽视，”伯大尼里昂的创始人说：里昂书斋力量瑜伽。“但拉伸是超级重要，即对姿势，移动性和灵活性，还有助于减少损伤和背部疼痛的风险。”
不完全知道从哪里开始？专家们在权衡的原因和方式的基础，再加上几个动作，让你开始。
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为什么拉伸你的核心肌肉是如此重要
你的核心在于你的腹部，臀部内的肌肉和腰部，根据美国运动协会（高手）。这些肌肉支撑你的骨盆和脊椎并促进你的臀部和躯干的运动。
换句话说，他们对你在某一天做的，从使杂货拾级而上举起你的电脑包一切的关键。执行为目标的核心肌肉可以提高灵活性，增强肌肉功能的伸展运动。让他们林伯也有助于防止下背部和颈部疼痛。
“我们正在不断地努力争取重力和往往会陷入同样的运动模式，”布雷克Dircksen，DPT在说定制治疗。“拉伸的核心是引进新的运动模式，以你的一天到一天一个有用的方式。”
脊柱依赖于压力（而不是血管）输送养分到脊柱的变化，Dircksen说。动中有多种方式保证了营养物质交换发生，还有助于保持脊柱活动度。
伸展你的核心的基础知识
由于核心是几个不同的肌肉，记得要包括各种完全舒展它的运动。如果有什么感觉了，克莱顿也警告她的客户听。“不要夸大超越自己的极限，你想要做的最后一件事是拉伤肌肉或伤了自己。”
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试试这些6个核心伸展
1.孩子的姿态
孩子的姿态是，延伸扩展你的臀部和脊椎的肌肉经典的瑜伽姿势。它也可以帮助你放松心情，缓解压力。
- 坐在你的膝盖与脚踝延伸和脚尖绷直了。展开你的膝盖稍宽于你的肩膀，然后身体前倾，把你的前额放在地板上。
- 弯曲你的臀部和膝盖坐下来，向你的脚踝的后移臀部。把你的手在地板上外面你的脚后面。
- 保持10个深呼吸这个位置。延伸双臂在头部的前面，在肩宽度放置手掌平放在地板上，以加深拉伸，如果需要的话。
2.眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势那绵延弯曲你的脊椎向前，特别是腹直肌在你的腹部前部的肌肉。
- 躺在用你的双手下方的肩膀地板你的胃。保持前臂紧贴身体两侧，用你的肘部朝上。扩展你的脚踝让你的脚尖点地回来。
- 按你的臀部到地板上，抬起你的头部和躯干，拱起脊柱向上，直到你通过你的腹部感觉轻柔舒展。
- 保持这个动作15到30秒这个位置，然后放下背下来。
警告
停止拉伸并咨询你的医生，如果它导致腰痛。
3.腿交叉伸展
该腿交叉伸展针对参与运动的髋关节外展，后伸和旋转范围臀肌。这次演习也绵延在你的腹部两侧的斜肌。
- 躺下，膝盖弯曲，脚平放在地板上你的背部。伸展你的臂直出，在地板上休息他们。
- 提升和扩展你的左腿，然后用你的左脚踝在你的右膝盖。记者走进你的右膝盖把你的腿更多，通过你的臀部深化舒展。
- 转动你的臀部向右，保持你的胳膊和肩胛骨在地板上。移动你的右膝盖朝向地板，你扭曲，并把你的左脚平放在地板上，只是你的右膝盖外侧。
- 保持这个姿势15〜30秒，然后在另一侧重复。
4.脊柱旋转
脊柱旋转运动伸展肌肉在你的腹部和腰部是扭曲你的身体向左侧和右侧。它可以帮助减轻僵硬在你的下背部。
- 坐在地板上，双脚平椅子的前缘。
- 你的躯干向左旋转，并抓住椅子的双手背。
- 紧张你的核心肌肉的5到10秒钟，然后放开拉伸，冲压与你手中的椅子稍远转。
- 重复此收缩/松弛周期数次，然后重复在相反的方向，向右旋转。
5.猫/牛
猫/牛目标的全部核心。它也可以是对背部疼痛的痛苦超级有用。缓慢和受控运动有助于激活脊柱各段，从而可以提高流动性。
- 开始你的手和膝盖。呼气，你圆你的背，拉肚脐向你的脊椎和抱膝你的下巴向胸部靠拢。
- 在尾骨开始，释放你的脊椎的一段的时间，通过腰椎放松，胸椎（中后卫），最后，你的颈椎，你向上抬起你的下巴，充分屈曲。
- 然后反转运动。知道什么段感觉卡住。将气吸到这些空间并记住缓慢移动。完成10个至15个回合。
小费
里昂建议尝试通过拉伸运动闭眼专注于在牵拉感的区域。添加臀部的细微的圆形运动，当您移动在背部，臀部和腹部伸展肌肉的附加。
6轮姿态
这是一种先进的后弯是增强全身同时伸展核心莱昂斯说。如果从业者具有灵活的脊椎和肩膀，整个车身前部被拉伸。
- 躺在你的背部，弯曲你的膝盖，把你的双脚与臀部宽的距离分开。把你的双手放在你的耳朵，比分开与肩同宽的距离略宽。
- 按直接进入通过手和脚在地板上升到一个完整的回弯。
- 需要五个深呼吸，然后慢慢放下回到倒在地上。
- 重复六次。
