这种全身举重锻炼是完美的男性在健身房

如果你正在寻找得到适合旁边志同道合的人，健身房是你的地方。但是，成员可以是昂贵的，所以每次你打力量房的时候，你要确保你能充分利用你的时间 - 和金钱。虽然一个不错的健身房锻炼计划可能会有所不同的细节，两个组件都是标准：有氧和力量训练。

让我们从基础开始。按照健康和人类服务的美国能源部，你至少需要150分钟中等强度的有氧或者每周75分钟的剧烈有氧运动(或者两者的结合)。

这工程以约30分钟的中等强度有氧运动，如果你打健身房每个工作日。如果你赶时间或者是“走出去硬或回家”的心态，你也可以认为肿块分为两个严罚激烈的有氧40分钟的会议。

每周至少进行两次健身还有另一个重要意义:美国卫生和公众服务部建议你进行全身力量训练的频率。不过有一个问题:你不应该连续两天进行力量训练，因为你的肌肉会在锻炼之间的恢复时间里变得更强壮。在理想的情况下,作为哈佛卫生出版社出版建议，对于任何给定的肌肉群，在力量训练之间至少要间隔48小时。

阅读更多:5天健身计划的心脏皇后(国王!)

只要你从给你的肌肉足够力量训练会话之间的休息，你可以在一周，只要你喜欢传播你的心的时间和重量训练出来。

下面的训练计划仅仅表示一种这可能工作了，同时还让你的周末免费的方式：

• 星期一：剧烈心30分钟（或60分钟的中等强度的有氧的）
• 星期二:全身力量训练
• 星期三：剧烈心30分钟（或60分钟的中等强度的有氧的）
• 星期四：剧烈心30分钟（或60分钟的中等强度的有氧的）
• 星期五：全身力量训练
• 周六和周日:休息或积极恢复

阅读更多:想在健身房锻炼肌肉？这里正是你需要做的事

其中力量训练练习，你应该做的，开发你的体质？有选项的整个世界，但下面的练习中已经测试是一些最有效的可能。

三到后五分钟热身动态伸展有氧运动，每组做三组，每组10次。结束时冷却3到5分钟静态伸展。

移动1：杠铃推胸

一个典型的举重之举，杠铃卧推是最有效的锻炼隔离你的胸部肌肉，根据研究赞助，出版美国运动协会(ACE)。

1. 烈面朝上的权重板凳上，眼睛几乎与折磨杠铃水平。
2. 用手握杠铃，两手分开略宽于肩宽。
3. 把它从架子上拿下来，举过胸部。
4. 弯曲你的肘部，把杠铃降低到你的胸部。
5. 停在一个舒适的角度，或者当你的胳膊肘打破你的身体的平面。
6. 按回杆完成重复。

阅读更多:7个卧推误区阻碍你的进步在健身房

移动2：三角俯卧撑

时间砸在地板上！从另一项研究王牌发现，俯卧撑这种变化是最有效的锻炼肱三头肌的。

1. 假设在地板上的标准推位置 - 大木板上你的手平衡，双脚，身体笔直，从头部到脚后跟的球。
2. 双手紧贴胸前，手指和拇指相互触摸，形成三角形(或菱形)。
3. 挤压你的核心，你弯曲你的手臂，以稳定自己的身体，降低你的胸部下垂朝向地板。
4. 按自己备份完成代表。

动作3:弯曲杠铃划船

对于一项针对上背部的锻炼，弯曲排是同时锻炼斜方肌和背阔肌的最有效的选择之一。尤其是提高你的背阔肌，可以让你的躯干变成很多男人都想要的V型。证明吗?也许你已经猜到了王牌。

1. 保持在杠铃上手的抓地力，手比肩同宽稍宽。
2. 双脚与臀部同宽，或者稍微宽一点，膝盖微微弯曲，保持背部平坦。目标是让你的背部尽可能地接近水平，而不是四舍五入。
3. 保持你的胸部向上和向外，但你的躯干稳定(不要提起)，因为你拉杠铃向你的胸部。
4. 以平稳、有控制的动作将杠铃放回起始位置。

移动4：浓度卷发

让我们回到王牌，它确定浓度的卷发为你的二头肌最好的锻炼。

1. 坐在重量板凳上，在你的右手握一只哑铃。
2. 从臀部稍微向前铰链，这样你就可以抱膝右肘对你的右大腿内侧。用你的左手放在你的左大腿的支持。
3. 弯曲右臂，将重心向胸部弯曲。
4. 降低体重，完成代表。
5. 在左边重复。
   

阅读更多:6周二头肌训练的误区，使这个锻炼方式效果较差

第五步:SASL罗马尼亚硬举

“SASL”代表单臂，单腿罗马尼亚硬拉的变化那王牌被认为是最好的腿筋运动之一。

1. 在你的膝盖轻微弯曲站立，拿在右手的哑铃。
2. 保持你的臀部水平 - 不要让一个侧下沉或上升并超过其他的 - 因为你你的体重转移到左腿。
3. 从臀部开始慢慢向前转动，抬起右腿，保持膝盖的轻微弯曲。在保持身体柔韧性的同时，保持背部平坦，臀部水平;当你把哑铃放在左腿前面时，你的目标是保持背部平坦，胸部向上和向外。
4. 反向运动，用你的核心肌肉，你回铰链直立，以稳定你的身体和右腿返回地面。
5. 请确保你重复另一侧相同数量的代表的。

如果您发现这种锻炼计划正好符合您的喜好和时间表，继续努力吧！所有你需要做的是逐渐进展的锻炼的强度（加大了销售代表，套或重量）和引入新的练习每六到八周;双方将有助于保持你的身体前进健身的每一个环节，而不是打可怕的高原。

但是，如果这一计划的任何元素不为你工作，你总是可以替换同等类型的锻炼。没有杠铃卧推的粉丝吗？考虑使用杠杆胸部压机代替或做悬吊教练的俯卧撑。不喜欢健身房的有氧运动器械?在去健身房之前先跑步，或者更好的是去健身房(如果条件允许的话)。

要建立更大，更明显的肌肉？开始取消更像一个健美运动员。或者，如果你不能把自己摸出里面就一个漂亮的，阳光灿烂的日子，继续前进，把你的户外锻炼跑步、骑自行车、徒步旅行、皮划艇、划独木舟、轮滑或骑自行车来锻炼你的心脏，用你的体重和一些精选的设备，比如操场上的单杠或引体向上，来进行力量训练。

最后，对男人最好的健身房锻炼不必实际健身房内发生。最重要的是，你继续前进，向你的健身目标，不管他们可能是工作。