如果强壮是新的瘦身，那真正的瘦骨嶙峋的男人或女人怎么办?答案就在举重室，家庭健身房，甚至是你的身体对抗重力——所有的工具都可以把“瘦-胖”变成苗条、健美的身体．
针对肥厚的阻力训练
健美的肌肉。紧张的肌肉。肌肉。这些都是不同的描述方式肌肉肥大或者长出足够多的肌肉，通过皮下脂肪层(每个人都有不同程度的皮下脂肪)，你可以看到它们的形状。
为什么有些人离开健身房时还是骨瘦如柴但身材健美，而另一些人出来时却长得像阿诺德·施瓦辛格?基因确实在你肌肉的发育中起着重要作用，但最重要的是你付出的努力。
无论男女，你都不可能从健身房出来的时候看起来像绿巨人，除非你特别努力去做到这一点。多么适度的定期阻力训练将然而，你要做的是给你想要的纤细的胳膊(和腿)。
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你的健身房目标
你应该多长时间举重一次，举重多少?首先建立你的目标在集合和重复，然后调整你的重量，以适应你决定的集合和重复。的美国卫生与公众服务部对基本健康的建议——每周做两次全身重量训练——制定一个锻炼肌肉的好目标和身体健康。
2016年11月，《新西兰》杂志发表了一篇荟萃分析文章，以获得良好的效果运动医学发现一周两次的训练比一周一次的举重能明显改善肥厚。开始时，每组肌肉做一到三组，重复8到12次。
全新的举重?开始时，每个肌肉群只练一组或两组。当你变得更强壮时，你可以在你的日常锻炼中增加更多的练习。你还需要增加你举起的重量;以良好的状态完成最后的重复动作应该是一个挑战。
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提示
不要在连续日期计划锻炼。你的肌肉需要至少在锻炼之间完整休息日，因为它们在休息时间内变得更大 - 而不是在锻炼期间自己。
你的肌肉地图
只能在镜子中看到的肌肉焦点可能很诱人 - 主要是你的胸部和武器。但是你应该真正用于所有主要的肌肉团体，无论是美学还是健康。
下面的练习，在本质上，是建立一个苗条，强壮的身体，是健美的开始包。不要害羞混合锻炼只要每个主要的肌肉群都得到了锻炼，就可以用其他锻炼或其他类型的力量训练器材。
动作1:哑铃胸部按压
这个练习可以锻炼你的胸部、手臂和肩膀的推挤肌肉。
- 面朝上躺在一个杠铃上，拿着一对哑铃靠近身体。
- 将重物垂直向上压在胸前，手掌面对双脚。
- 保持手的方向，弯曲手臂时将手放在肘部上方，降低重量。
- 将哑铃压回到胸前，完成重复动作。
移动2：拉特拉下来
这个练习可以锻炼你的背部、手臂和肩膀的拉伤肌肉。
- 调整机器上的砝码堆或砝码板，然后坐下来时用手握住手柄。
- 把你的膝盖塞到机器的衬垫下面，使自己固定在合适的位置。
- 想想“胸部，肩膀向下，肩膀挤压你的核心肌肉，以稳定你的躯干，因为你把机器把手放在胸前。
- 伸展双臂完成重复动作。(坐好别动。)
移动3：肱三头肌扩展
这个练习可以锻炼你手臂上的推肌。把它当作可选的奖励，因为你可能已经用俯卧撑锻炼过这些肌肉了。
- 双手垂直握住一个哑铃:将你的双手放在内部把重量板的一端，用你的手指和拇指重叠环绕手柄。
- 将重物垂直向上压过头顶。
- 当你弯曲手臂时，保持肘部靠近头部，让重量落在头部后方。
- 再次伸直手臂，将重物压在头顶完成重复动作。
动作4:二头肌弯曲
这是另一个“可选的附加”练习，可以锻炼你手臂上的肌肉。
- 方正站立，两脚分开约与臀部同宽，两手各持一个哑铃，双臂伸直置于身体两侧。你的手掌应该向前。
- 保持你的手肘在你的身体两侧，当你把重物向你的肩膀弯曲。
- 降低重量来完成重复动作。
移动5:弓步
这个动作可以锻炼你下半身的每一个主要肌肉群:腿筋、臀大肌、股四头肌和小腿。
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 用右脚和重量均匀地向前迈进。
- 弯曲双膝，使躯干向地面下沉。你的臀部应该保持在双脚之间的中心位置，你的后膝盖应该在臀部下面或稍微后面一点。如果有必要，调整你的站姿，这样你的前膝就不会向前延伸超过你的脚趾线。
- 拉直双腿以完成重复。
- 在接下来的重复动作中，你可以保持这个姿势，然后简单地弯曲膝盖再次下沉，或者一直回到你开始的姿势，重复你开始的步骤。后一种选择稍微困难一些。
- 在另一边重复。
提示
当你变得更强壮时，考虑增加阻力。你可以把哑铃或壶铃放在身体两侧，也可以把一个杠铃放在背上，放在上肩多肉的地方(而不是脖子上)。
第六步:抬高小腿
虽然弓步工作你的小牛，但做小牛饲养完全放在这个肌肉组上。
- 站在木块上，举重机的边缘上，有氧运动台阶上，或者任何其他坚固的稍微抬高的表面上，以支撑你的体重，不会翻转，也不会让你的脚滑落。
- 调整你的位置，使你的脚掌牢固地放在砖块上，但你的脚跟挂在边缘。
- 挤压你的小腿，把自己抬到脚掌上。
- 放低脚跟完成重复动作。
肌肉生长的故障排除
当你掌握每个动作时，最好在开始时使用轻重量。但是一旦你学会了动作，就到了增加重量的时候了，所以以良好的姿势完成最后一次重复动作是一个挑战。如果你不这样做——并且随着你变得更强壮而不断调整体重——你可能没有举起足够的重量来引起肌肉肥大。
您还可以添加更多集。根据2016年7月发表的一项研究体育科学杂志在美国，举重练习和肌肉肥大之间有一个明显的剂量反应关系——你练习的次数越多，你的肌肉生长得越多，这正是让你变得苗条但不健美的身体的秘密。
营养也有作用。蛋白质是身体生长肌肉最重要的组成部分。如果你在饮食中没有得到足够的蛋白质，你可能看不到足够的肌肉生长来创造健美的外观。
根据国际运动营养学会在其自己的出版物2017年6月的立场，国际运动营养学会杂志，对于大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄入1.4到2.0克蛋白质就足以维持或增长肌肉。