最好的健身蔬菜

很多人都知道健美运动员往往会消耗大量的蛋白质。从动物和植物来源到蛋白质粉和棒，人们认为健美运动员最喜欢的宏量营养素是蛋白质。然而，碳水化合物在健身和肌肉建设中起着至关重要的作用，所以健美运动员不会错过碳水化合物。

众所周知，土豆，尤其是甘薯和山药，是运动员和健美运动员最好的蔬菜。土豆是一种特别好的食物享受食物因为它们能提高能量水平。

如果你的饮食中限制了碳水化合物的摄入，那么增加碳水化合物的摄入量来增加肌肉可能会让你望而生畏。然而，并不是所有的碳水化合物的代谢都是一样的。在不同类型的碳水化合物既简单又复杂。在锻炼肌肉方面，蔬菜富含复合碳水化合物提供密集的营养和好处有关的健康和运动表现。

许多职业运动员消耗复杂的碳水化合物最大化糖原存储避免“碰壁”。To put it simply, complex carbs help fill your glycogen stores, which allow you to exercise for longer periods of time without depleting your energy levels.

在2018年4月发表于营养评价在美国，研究人员建议运动员食用高碳水化合物食物来维持肌肉糖原。他们推荐复合碳水化合物，如淀粉和高纤维蔬菜。

一些富含复合碳水化合物的蔬菜包括:

• 土豆
• 山药
• 豌豆
• 西兰花
• 玉米
• 南瓜
• 胡萝卜

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当健美运动员强调他们的宏量营养素时，他们不会忘记摄入他们的宏量营养素。深色绿叶蔬菜是最好的健身蔬菜，因为它们富含纤维、维生素和矿物质。

运动员应该特别注意铁、镁和钙——这些都可以在绿叶蔬菜中找到。

根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究瑞士医学周刊上在美国，增加锻炼会增加运动员缺铁的风险。由于铁在人体内有180多种功能，缺乏这种矿物质会导致严重的健康后果。研究人员得出结论，低铁水平会影响运动成绩。他们建议食用绿色蔬菜来达到锻炼效果，包括菠菜和茴香。

钙和镁还可以共同提高运动员和健美运动员的运动表现。2015年7月发表于最新运动医学报告发现镁的摄入与运动成绩呈正相关。根据医疗在线钙可以促进正常的肌肉功能。钙的饮食来源包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝。

深叶绿色健身蔬菜包括:

• 羽衣甘蓝
• 菠菜
• 茴香
• 甜菜绿色
• 豆瓣菜
• 羽衣甘蓝

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长期以来，一直有传言说运动员和健美运动员食用富含硝酸盐的蔬菜是为了提高运动成绩。关于硝酸盐对提高运动能力的有效性，证据有好有坏，不过运动员仍在继续摄入硝酸盐，通常是以硝酸盐的形式甜菜汁。

2017年11月发表在《the》杂志上的一项研究欧洲临床营养学杂志发现运动员比非运动员摄入更多的硝酸盐。研究人员还发现，富含硝酸盐的蔬菜能产生麦角蛋白，包括增强运动能力。硝酸盐对心血管健康也有好处。

补充硝酸盐在运动员和健美运动员中越来越受欢迎，部分原因是它在运动过程中对氧气的影响。肌肉在运动时更用力，所以它们需要更多的氧气。发表于2014年5月的一项研究运动医学发现硝酸盐可以降低某些运动的耗氧量，因此运动员可以更长时间地训练肌肉。

Nitrate-rich蔬菜包括:

• 甜菜
• 白菜
• 萝卜
• 芝麻菜

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许多专家支持运动员营养定时理论。人们相信运动后食用某些食物可以加速新陈代谢复苏的肌肉。这些食物在很大程度上取决于它们的宏量营养素含量。

的当前位置国际运动营养学会运动后摄入碳水化合物能促进肌肉恢复运动后蛋白质和碳水化合物的结合可能更有效。为了达到最佳的恢复效果，建议运动后的膳食应包括碳水化合物和蛋白质，并应立即食用，或运动后两小时内食用。

植物性蛋白含有碳水化合物和蛋白质。这些食物包括豆类、扁豆和燕麦。把这些和蔬菜结合起来进行锻炼恢复。

运动后最好的健身蔬菜包括:

• 球芽甘蓝
• 菜花
• 甜椒
• 青豆
• 甜土豆
• 豌豆

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健美运动员通常在剪和胀之间交替进行。每个阶段都有不同的目标、锻炼和饮食指南。在锻炼时，健美运动员的目标是通过增加肌肉量来增加体重。为了做到这一点，它们会产生热量过剩。在切割的过程中，目标正好相反——减掉体内的脂肪，因此减少热量的消耗。

根据你所处的阶段，你可能想要选择某些蔬菜，这取决于它们的热量密度。生蔬菜的单位体积热量较低，而熟蔬菜的单位体积热量通常较高。例如，一杯生菠菜只有不到7卡路里，而一杯呢煮菠菜有41.7卡路里。

对于想要减肥的运动员来说，最好的蔬菜包括低热量的蔬菜，如绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜，如球芽甘蓝和黄瓜。对于想要增加体重的运动员来说，最好的蔬菜包括淀粉类蔬菜和根类蔬菜，如芋头和玉米。

蔬菜的分量对于肌肉的增加和脂肪的减少也很重要。例如，健美运动员可能会吃一些红薯来促进身体的快速恢复。根据美国农业部在美国，一杯煮熟的红薯含有180卡路里的热量。大量的健美运动员可能会吃很多份来增加他们的卡路里消耗，而减少的运动员可能会吃更少的份。

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你不需要成为一个健美运动员来增加肌肉量。吃得像个健美运动员，计算你的营养素。健美运动员的宏通常是最高的碳水化合物和最低的脂肪。

根据2014年5月发表在《the》杂志上的一项研究国际运动营养学会期刊在美国，碳水化合物含量较高的饮食是职业运动员和健美运动员的标准。虽然碳水化合物的确切摄入量因人而异，但研究人员建议，健美运动员每公斤体重大约摄入4至7克碳水化合物。

要通过训练来获得能量，要摄入大量的复合碳水化合物来增加能量，吃蔬菜来恢复锻炼。食用多种蔬菜，特别是绿叶蔬菜，也有助于健美运动员达到他们的营养目标，促进整体健康。