如果你是新的力量训练，你可能没有意识到，性举动仅仅是锻炼肌肉的一部分。营养也很关键，尤其是宏量营养素。宏计算器健美，或一套准则，可以帮助您确定如何具体营养素需要多少。
为什么宏计算健身？
Macronurivers是您的身体在最大数量中所需的饮食的组成部分。这就是为什么你会发现它们以克，而不是毫克或微克，就像你与维生素和矿物质一样。
“大三”的MACRORURERESS蛋白质，碳水化合物和脂肪。这些都是生存的关键，当然，还能起到如建立肌肉质量健康目标了很大的作用。简单来说，碳水化合物提供给您，以制定出所需要的主要能量，蛋白质可以让你的肌肉组织愈合和力量训练后的增长，脂肪给你额外的能量和促进健康的器官功能。
健美宏计算器可以对基本开始卡路里要求计算器，它告诉你，你应该多少卡路里，同时为中度到重度的力量训练。应用程序，如LIVESTRONG.com的热量计数器的iPhone和iPad或者Android手机帮助你确定你需要达到你的目标健美的热量，并且还提供宏观计算器健美功能。
或者，您可能希望根据为每个Macronurive建议的卡路里分配百分比使用指南。大多数饮食的一般拇指规则是大约一半的卡路里应该来自碳水化合物，而蛋白质应弥补第三个，脂肪来源应该是其余的。
但是作为美国运动理事会（王牌）指出，可以根据您的健康和健身目标调整这些比率。这意味着您的身体的个人卡路里和蛋白质计算器以及用于健美组合的脂肪和碳水化合物计算器，可能看起来与刚刚试图保持健康或丢失几磅的建议不同。
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用于健美的碳水化合物计算器
根据这一点美国体育学院（ACSM），健美和其他高强度训练员应在大约2.5至4.5克每每磅体重碳水化合物的每一天，对它们的总卡路里摄取量的约55％至65％。
对于140磅的人，使用这些指南的一天的总碳水化合物范围将是约350至630克。如果您有一个应用程序，其中包括用于健美，减肥或其他目标的碳水化合物计算器，如果根据需要，可以更容易地将您的饮食转移。
ACSM建议，碳水化合物的摄入量应该是在力量训练天高。此外，约一克每磅体重的碳水化合物的一半应约消耗性训练前1小时和一个半小时之内消耗你完成阻力训练后，相同的金额。这是70克左右的碳水化合物为140磅的人，之前和锻炼后。以在另外30克碳水化合物左右，力量训练时，也是保持能量有所帮助。
好的碳水化合物的来源是那些不太含糖的人，或者没有过度处理的人。寻找全麦面包，谷物和意大利面。干豆和其他豆类，水果和根蔬菜都为能量提供碳水化合物，以及纤维，以促进消化和心脏健康。
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规划蛋白质
膳食蛋白质是构建肌肉的重要组成部分，因为肌肉组织是由蛋白质。如果没有一个富含蛋白质的饮食，你的肌肉的“积木”不能生长，甚至维持。
肌肉中的蛋白质含量处于恒定的建筑状态，并发下来。ACSM压力，以便建立肌肉质量，您希望您的肌肉蛋白质合成（MPS）的速率超过肌肉蛋白分解（MPB）的速率。当MPS高于MPB时，肌肉会增长。然而，当MPB更高时，肌肉缩小并削弱。
增加MPS的速度，最一致的方式就是通过力量训练，同时消耗足够的蛋白质，以满足您的目标。吃太多您的特定需求可以像损坏的进食过少。你的身体只能用这么多蛋白质以增强肌肉和使用能源，注意到梅奥诊所。吃太多的蛋白质最终可能导致脂肪增益，而不是肌肉收益。此外，过量的这种Macronurient可能导致心脏和肾病。
无论您使用应用程式或其他工具，咨询卡路里和蛋白质的计算器健美很有帮助。当您在力量训练阶段的时候，ACSM建议消耗约0.5至0.8克的蛋白质，每一个你的体重一斤。换句话说，如果你的体重140磅，目的是为每天70至112克蛋白质。如果你的重量训练高强度的阶段的时候，你可能会想增加蛋白质的量至少1克每磅蛋白质每天，或到你的总热量摄入的20％，根据ACE。
这意味着你将每天需要采取几种蛋白质份，帮助构建肌肉。确保你的一些蛋白质是力量训练会议之后食用，在肌肉恢复提供帮助。
不错的选择，以满足您的蛋白质目标包括酸奶的容器中，11克蛋白质;大豆或牛奶，具有7到8克蛋白质;1杯熟豆的，16克蛋白质;瘦红肉，21克蛋白质;和几个鸡蛋，其具有各6克蛋白质。您可能还需要蛋白质粉包括你的饮食，以提高整体的蛋白质摄入量。
胖子
ACE建议在您处于高强度阶段，如健美的高强度阶段，三分之一的Macronrients FAT的三分之一占总卡路里含量的30％。平均而言，脂肪包含几乎是两倍的卡路里蛋白质和碳水化合物含有。脂肪提供每克9个卡路里，而蛋白质和碳水化合物含有每克只有4卡路里。
例如，如果您在2000卡路里饮食上，例如，30％热量配股脂肪是600个卡路里，或约66克的脂肪。
由于碳水化合物和蛋白质对您的健身目标来说比脂肪更重要，因为另一种宏观计算器健美选择是计算您在调整碳水化合物和蛋白质后应有多少脂肪津贴。在力量训练日，您的碳水化合物和蛋白质可能需要增加。因此，如果您只剩下20％的脂肪量的每日卡路里，请相应地调整您的数学。在2,000卡路里饮食上，这将是400卡路里，或每天脂肪摄入量约44克。
重要的是要记住，一些脂肪克可能与蛋白质或碳水化合物选择重叠，尤其是前者。甚至瘦肉和低脂乳制品也含有一些脂肪克。如果您在胖子的“预算”中有额外的脂肪克，请限制动物产品和加工食品的饱和和反式脂肪，支持健康食品含有Omega-3，单不饱和和多不饱和脂肪。
食物中如鳟鱼，鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼，坚果和奶酪都提供既健康的ω-3脂肪酸和蛋白质。对于单不饱和或多不饱和脂肪，转如橄榄油，菜籽油，花生油，红花，向日葵和玉米油的油。淋在上面的复杂碳水化合物，比如杂粮和红薯，以及沙拉和煮熟的蔬菜。单汤匙橄榄油的服务包含约13.5克的总脂肪。