如何摆脱身体脂肪膨胀起来后

专业运动员和健身的竞争对手经历膨化和切割阶段常年。基本上，他们的体重，以构建肌肉，然后失去多余的脂肪。但是，为什么会有人这样做呢？

肥大-或者肌肉生长-需要额外的热量，也就是说你的能量摄入量必须超过你的能量消耗。膨胀起来时，有些脂肪增加是必然的。如果你是一个新手，不过，你可能能够获得质量和强度不增加你的卡路里摄入量（直到你的身体适应新的运动模式）。

减肥相比之下,需要热量的赤字，所以你需要比你参加燃烧更多的能量。运动员要经过切割阶段摆脱脂肪和改善肌肉的定义。在这一点上，以减少你的卡路里摄入量，调整宏和从事高强度的锻炼是很重要的。切割时，要减肥和保持尽可能多的脂肪质量越好。

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膨化及粉碎需要规划。你不能简单地对垃圾食品和饼干狂欢，试图增肥，然后饿死自己回到原来的形状。这是导致失败。

削减阶段不是关于时尚饮食或不吃一顿饭。这会导致肌肉萎缩和整体健康状况不佳。2018年的一项研究表明CMR 2018，急速减肥法可能损害心脏功能和心肌在人与心血管问题。这些减肥计划并促进脂肪的流失，并有潜在的健康益处，但也可能导致心律失常，并加剧心脏衰竭的症状。

当你开始切割时，建议这样做逐渐减少你的卡路里摄入量通过运动消耗更多的能量。保持较高的蛋白质摄入量在任何时候都这样你就可以保持瘦体重和保持你的新陈代谢了。最重要的，清理你的饮食坚持吃完整的，最少加工的食物。

首先，计划你的切割的饮食和锻炼计划。确定多少卡路里，你需要每天消耗来减肥。慢慢减少你每天的卡路里，防止你的身体进入饥饿模式。从每天减少300卡路里开始，用一两个星期跟踪你的进展，然后相应地调整这个数字。

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调整你的日常锻炼为好。一些有氧添加进来或放上HIIT（高强度间歇训练），以加快脂肪损失。一个2014综述发表在新物理疗法杂志提示HIIT可能会增加脂肪的氧化，降低代谢危险因素，提高机体组成在肥胖和超重的人。然而，运动员使用这种训练方法太，因为它产生更好的结果在更短的时间****相比稳态有氧。

根据你的健身水平，考虑增加落套，金字塔集，超谐音等起重技术，你的日常。降低集，例如，包括连续完成几组，并从一组下降的重量到下一个，直到你达到肌肉衰竭。这一战略增加训练量和效率，它能让你积累质量。当你在节食时，这些训练方法可以让你更容易保持肌肉和减少脂肪。

这不是经常可以看到运动员在冰淇淋，而在散装饼干或薯条沉迷。这是不是最好的方法，但它可以更容易发胖。当你切割，不过，干净的饮食是必须的。

用复合碳水化合物取代精制碳水化合物和单糖。蔬菜、红薯、野生大米、豆类和新鲜水果都是不错的选择。每天从未加工的瘦肉、鱼、鸡蛋和低脂奶制品中获取蛋白质。坚果、种子、鳄梨和未精炼的植物油提供健康的脂肪，但你应该适量食用，因为它们的卡路里相当高。

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清洁的饮食不仅促进脂肪的损失，但也给你的身体膨胀起来后，成为当之无愧的休息。加工食品把压力对你的肝脏，影响整体健康。据2018年的研究刊登在英国医学杂志仅通过增加10％的在饮食超加工食品的量可通过12％11％和总体癌症风险升高乳腺癌的风险。这些产品也与高血压，肥胖和血脂异常。

当你切割，很容易失去肌肉和力量。大多数的饮食中碳水化合物的低，所以你可能没有太多的精力和体力如常。保持瘦体重，减少肌肉分解的一种方法是增加你的蛋白质摄入量。

了2016临床试验发表于美国临床营养学杂志提示在卡路里不足的情况下，摄入比每日推荐摄入量更多的蛋白质有助于保持肌肉，尤其是在与锻炼结合的情况下。低卡路里饮食已被证明会导致瘦体重减少20%到30%。蛋白质补充和力量训练帮助节食者在限制热量的过程中保持瘦肉量。

你的肌肉需要持续的蛋白质供应来生长和从训练中恢复;目标至少是每磅体重含有1克蛋白质减少分解代谢。每顿都吃瘦肉、鱼和鸡蛋，让你一天的蛋白质摄入量均匀分布。如果你是一个严格的素食主义者，那就吃豆腐、青豆、扁豆、豆类和其他的植物性高蛋白食物。蛋白奶昔和低碳水化合物蛋白棒也有帮助。

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仅仅因为你试图一丝一毫脂肪并不意味着你应该切出碳水化合物。餐定时是关键。碳水化合物补充你糖原存储，为你提供高强度训练所需的能量。这些营养物质是人体主要的燃料来源。

问题是，你的身体一天中不同的时间碳水化合物的代谢是不同的。该碳水化合物食用后锻炼会对身体组成比睡前或休息日消费产生不同的影响。例如，你在深夜使用较少的能源，所以你吃任何碳水化合物更容易被储存为脂肪。

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为了更瘦，防止体重增加，把你的碳水化合物留到锻炼后。作为吉姆Stoppani,博士。他指出，运动后摄入的碳水化合物几乎保证不会转化为身体脂肪。相反,他们会及时补充肌肉糖原储备，从而导致更快的增长和复苏。为了达到最佳效果，消耗约40克蛋白质和离开体育馆后不超过60克; GI的碳水化合物。

除了蛋白质，支链氨基酸是市场上最流行的运动补剂中。该缩写代表支链氨基酸，三种支持肌肉生长和修复的关键营养素。

亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸- 三个支链氨基酸 - 有助于保持热量限制时瘦体重和肌肉表现方面，根据刊登在2016年研究文章中国运动营养学的国际协会。这些营养物质支持肌肉蛋白合成，加速恢复，延缓疲劳，减少分解代谢，也就是肌肉损失。

补充BCAA对那些低碳水化合物饮食更重要。这些产品可以让你更努力更长时间的锻炼，保持苗条的身材，从训练中更快的恢复。它们还可以帮助改善身体成分，让你在大肚之后更容易塑形。