健美运动员的赛前饮食

健身的目的是开发瘦体重和肌肉的定义,这需要好几年的时间实现。当一天踏上舞台上判断,你的营养策略和赛前饮食产生重大影响在实现你的最佳物理配置文件和最终的得分。

健身是一种美学性能不同于体育运动,参与者是外表而不是运动的能力。健美运动员的姿势在舞台上,他们是强壮和肌肉的大小,调节,身体脂肪水平,肌肉的定义,对称和其他因素。

为了达到预期的体格、运动员专注于建立肌肉,减少脂肪增加。这通常是在两个阶段完成:体重增加周期称为膨胀,和脂肪损失,称为切割。营养方面扮演着重要的角色,和健美运动员竞争的饮食-以强烈的阻力训练中扮演一个重要的角色在促进每一个阶段。

在膨胀阶段,目标是建立尽可能多的肌肉,高能量,高热量,富含蛋白质的饮食需要改善身体成分和获得质量,报告发表的一项小型研究欧洲的体育科学》杂志上2018年3月_._

在一场比赛之前,改变饮食结构是必要的,加强肌肉的定义和多血管。赛前饮食和锻炼政权在最后几周之前的一个事件是重要的实现精益,强健的体格和完美的比例。

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比赛之前的几个月,健美运动员努力成为尽可能精益遵循传统的饮食热量降低,能量消耗增加。虽然减肥是很重要的,肌肉维护主要关心的是在此期间。为此,优化热量摄入量,赤字和大量营养素组合应该仔细考虑。

为比赛做准备,审查发表的科学文献国际运动营养学会杂志》上(JISSN) 2014年5月建议的卡路里摄入量应水平导致体重损失约0.5 - 1%每周最大化肌肉记忆。报告表明,赛前饮食,鼓励更逐步减肥可能优于快速减肥瘦身体的肌肉记忆。

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营养时间和频率,所带来的好处最大化JISSN建议赛前饮食应该合并将营养素分配在每天三到六餐,每餐提供0.4 - 0.5克蛋白质每公斤体重之前和随后的阻力训练。

而蛋白质、碳水化合物和脂肪饮食的基础形式,重要的是要获得足够的微量元素。微量元素是催化剂的维生素和矿物质,导致你身体的新陈代谢。

例如,您需要铁来确保氧气运输通过血液和肌肉释放能量。保持你的肌腱和韧带强,你所需要的维生素C和锌。维生素D和钙与骨骼健康,防止在繁重工作应力性骨折。

蛋白质是由氨基酸组成的,其中一些你的身体能够让(称为“不必要的”)。其他(“基本”氨基酸)必须从你吃的食物中获得。

蛋白质是体内每一个细胞的主要成分,包括肌肉。你需要蛋白质激素和血液中携带氧气到你的肌肉。使用适当的数量和类型的富含蛋白质的食物在比赛准备支持经济增长和维护精益质量是至关重要的。

完整的蛋白质,一般动物性,包含所有必需氨基酸身体需要建立和修复肌肉组织。牛奶是一种重要的蛋白质来源你的健身饮食的竞争。2012年12月审查中国际运动营养学会杂志》上报告说,牛奶蛋白质——运动后使用,能更有效地促进精益的身体和肌肉比大豆蛋白开发。

的美国农业部的饮食指南国家,成年人每天所需的蛋白质为46 56克(具体取决于他们的性别)为了防止缺陷,但运动员,包括健美运动员,增加瘦体重和锻炼期间消耗更多的卡路里。出于这个原因,他们在他们的饮食需要更多的蛋白质。

随着美国运动医学学院(ACSM)指出,享受蛋白质摄入有助于改善身体成分通过增加静息能量消耗运动后48小时。这不仅可以帮助增加肌肉和力量也减少脂肪量和加快复苏。

ACSM建议运动员获得1.2到1.7克蛋白质每天每公斤体重。因此,一个190磅重的健美运动员应该追求一种蛋白质每天摄入103到147克获得肌肉。这些营养需求通常可以通过饮食本身并没有额外的蛋白质和氨基酸补充。

一些最好的食物来源的蛋白质:

• 肉,家禽和鱼
• 乳制品
• 鸡蛋
• 大豆和大豆制品,如豆腐

碳水化合物燃料运动性能和在力量训练中发挥关键作用。消费足量的复杂的碳水化合物运动前可以减少糖原耗竭,可能提高性能,说JISSN审查。

同样的研究表明,低碳水化合物,高蛋白饮食可以有效减肥,一旦竞争对手几乎达到了期望水平的瘦,它可能有利于减少热量的赤字增加碳水化合物摄入量。

峰值策略常用于最后的24至48小时前竞争被称为碳水化合物加载,这有助于最大化外表在舞台上。根据一项小型研究涉及24个专业健美运动员,碳水化合物的装载可能改善外貌通过增加肌肉厚度、圆周和轮廓的分数。结果发表在体育科学和医学杂志》上2019年12月。

一些好的复杂碳水化合物的食物来源包括:

• 土豆
• 山药
• 豌豆
• 西兰花
• 玉米
• 南瓜
• 胡萝卜
• 全谷物
• 豆类

脂肪是健康饮食的一个必要组成部分,提供能源和促进脂溶性维生素的吸收。根据2014年5月JISSN审查,有可能也是一个睾酮与脂肪摄入量之间的相关性。研究人员报道,显著减少脂肪摄入的饮食可能会降低睾丸激素水平和影响荷尔蒙反应训练。

根据梅奥诊所,睾酮激素有助于保持骨密度,脂肪分布、肌肉力量和质量和红细胞生产。

虽然膳食指南建议25 - 35%的热量来自脂肪,健美运动员经常限制脂肪,尤其是在赛前饮食。根据2014年5月JISSN审查,膳食脂肪应占20 - 30%的总热量优化睾酮水平。研究人员注意到,这个数量是适合健美运动员,只要它不需要推荐的碳水化合物和蛋白质含量下降。

然而,许多竞争对手发现他们反应更好的饮食,高脂肪和低碳水化合物,所以重要的是要监控你的结果和在必要时让你的大量营养素比例变化。

虽然吃各种营养密集的食物是最好的保持健康的方法而实现你的健身目标,多种维生素和矿物质补充剂可能会有帮助如果你限制你的卡路里摄入量,以减少切割时身体脂肪。

许多生长激素补充剂出售给运动员增强耐力。但这些可以对你的身体有害和性能如果你是一个健美运动员竞争。补充剂,以证据为基础的福利,根据一项发表在2018年3月共识声明英国运动医学杂志》上(BJSM),包括咖啡因、肌酸和硝酸。

报导,咖啡因就像兴奋剂一样,可能有助于短期无氧运动通过增加内啡肽释放,提高神经肌肉功能和减少努力的感觉。咖啡因往往是一些前补充剂的基本元素和能量饮料。

然而,BJSM报告指出,食用过量的咖啡因可能不会提高性能。的梅奥诊所警告说,每天超过400毫克的咖啡因可能会导致副作用如恶心、失眠、肌肉震颤和心跳加速。

肌酸是一种自然存在物质在你的肌肉细胞,这有助于产生在繁重或高强度运动所需的能量。补充可能会增加肌酸商店并导致精益质量和更快的增长肌肉力量和权力,报告BJSM。

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硝酸盐被发现在许多食物,包括绿叶蔬菜和根菜类蔬菜。最好的例子是菠菜、芝麻菜、芹菜和甜菜(通常称为美国以外的甜菜根)。含当你吃硝酸盐的食物,你的身体将这些化合物转换为一氧化氮,从而,使你放松和血管扩张。

2018年8月发表的评论年度回顾的营养指出,甜菜汁,硝酸盐的来源,可以改善肌肉的效率和能力,增强骨骼肌收缩和提高运动性能。

更广泛的血管可以帮助增加氧气和营养的交付你的肌肉在运动。根据2018年的BJSM声明中,饮食硝酸盐可能受益高强度、间歇和短期培训需要健身。提高一氧化氮的生物利用度增加肌肉纤维功能和与改善有关运动疲劳的时间。

从发表的一项小型研究发现营养学杂志》2016年5月显示,饮料由菠菜、甜菜和火箭沙拉有效等离子体内硝酸盐和亚硝酸盐浓度增加。含研究人员得出结论,硝酸盐的蔬菜可以用来制造硝酸可行和有益的饮食补充剂。

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在最后或“高峰周”在一场比赛之前,许多健美运动员采用严格的训练和饮食制度来调整身体,试图最大化他们的美学竞争的一天。

一个小研究对81名男性和女性的自然健美运动员在英国自然健美运动员联合会锦标赛竞争试图量化的患病率见顶之前利用竞争战略。研究结果,发表在2018年12月出版的杂志体育,表示,碳水化合物、水和钠操作是使用最广泛的赛前策略。

在上面描述的实践研究可能不是适合所有的健美运动员。饮食计划报告的参与竞争对手策略的概述,证明是成功的。这种情况下可能提供有用的对于某些建立策略,您可以使用自定义赛前饮食根据你的个人需要。

研究发现,大多数运动员集中在缓和他们的蛋白质摄入和消耗大量的碳水化合物。大多数的参与者实行限制碳水化合物carb-loading紧随其后,持续一至四天。在严格的阶段,竞争对手报告每天摄入100克的碳水化合物。

虽然饮食多样,碳水化合物,吃前30到60分钟竞争,包括白、甜土豆、荞麦、大米、燕麦和年糕。在某些情况下,葡萄酒消费量和咸的零食消费在比赛的一天。踏上舞台之前,大多数竞争对手首选糖糖果和巧克力。

健美运动员也喝4到12个夸脱的水,然后限制他们的进水口前10到24小时的竞争。然而,2014年5月JISSN评论警告说,脱水和电解质的实践操作前的最后几个小时不一定提高整体形象和竞争可以是危险的。