一个减肥20磅的良好饮食计划。在两个月内

减肥目标因个人而异，但往往是人们想要的失去一定的重量在特定的时间内。如果您有一个更积极的目标在两个月内减掉20磅，则需要严格的饮食和锻炼方案的组合。

减肥本质上就是一个数学方程:你减肥当你摄入的总能量(消耗的卡路里)少于你消耗的总能量(燃烧的卡路里)。

总能量消耗(TEE)由静息能量消耗(REE，机体基本功能所需要的能量)、身体活动消耗的能量和消化消耗的能量组成。通过调整你的饮食和锻炼习惯，你可以影响卡路里的消耗和/或消耗，从而产生卡路里不足，从而导致体重减轻。

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虽然热量限制可以导致短期的体重减轻，但它不是一个长期的体重管理计划。2015年4月发表在国际肥胖杂志表明减肥后，身体功能如食欲规则和新陈代谢调整以适应较小的体型。因此，你不能一直减少卡路里，并期望随着时间的推移看到同样的减肥结果。基因对个体体重也有影响。

要在两个月内减掉20磅，你每周减掉约2.5磅。根据这一点疾病预防与控制中心（CDC），健康的体重减轻在每周1-2磅的范围内，因为减肥逐渐减肥的人更有可能保持它。

然而，通过合理饮食和增加体育锻炼，每周减重2.5磅还是有可能的。如果你对健康的减肥量有疑问，请咨询医生。

已普遍认为3,500卡路里等于1磅重量。但是2014年12月的一篇文章国际肥胖杂志发现3,500卡路里规则高估减肥。由于包括身体成分，性别，年龄，高度和卡路里限制的因素的变化，减肥不是线性，如3,500规则预测。

相反，研究人员建议了一个减肥计算器，考虑到各种因素来预测每周个人的体重减轻。如果您正在进行两个月的减肥挑战，动态减肥计算器可以帮助您估计实现该目标所需的卡路里，例如：

• 彭宁顿医学研究中心减肥预测器
• 潘宁顿医学研究中心单受试者体重变化预测器
• 国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所体重计划

不是所有的卡路里都是一样的，所以改变你的热量摄入量对减肥很重要。

在2015年4月发布的评论中美国临床营养杂志，研究人员结束了更高蛋白质的饮食与体重减轻的多种益处相关联。增加的蛋白质与增加的能量消耗增加，这可以帮助您燃烧更多的卡路里。与碳水化合物或膳食脂肪相比，蛋白质也更填充和有效地产生饱腹感（或丰满）的感觉，因此包含更多蛋白质加入你的饮食可以帮助你摄入更少的卡路里。

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另一项研究美国临床营养杂志2013年5月出版发现，每千克体重0.8克的正常蛋白质摄入量（如推荐）医学研究所)对初始减重和体重管理很重要，但每公斤体重增加1.2克有助于维持REE和无脂肪质量。

良好的蛋白质来源包括瘦肉、海鲜、家禽、酸奶和鸡蛋，这些都被认为是“完全”蛋白质。完全蛋白质包含你身体所需的所有必需氨基酸。不完全的蛋白质来源，即至少缺少一种必需氨基酸，包括植物性食物，如蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。然而，你可以吃各种不完整的蛋白质来获得完整蛋白质来源的好处。

在2018年11月的英国医学杂志，研究人员发现，低碳水化合物饮食(定义为总热量的20%)的参与者的TEE明显高于高碳水化合物饮食(占总热量的60%)的参与者。

碳水化合物是你身体能量的重要来源，尤其是当你从事体育活动的时候。为了在两个月内减掉20磅，你应该尽量少吃精加工的碳水化合物，比如白米饭和意大利面，多吃富含纤维的食物，复合碳水化合物如豆和全谷物。

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膳食纤维还能减少饥饿感，减少热量摄入，帮助防止体重增加。对于一个为期两个月的减肥挑战，包括“好”食品纤维源在你的饮食中，比如高纤维谷物、豆类、鳄梨和带皮的苹果。

在一篇发表在英国医学杂志2013年1月，减少游离糖(添加到食物中的糖以及蜂蜜、糖浆和果汁中的天然糖)和含糖饮料的人体重下降。这是因为总的热量摄入减少了;当受试者用低糖食物代替高糖食物时，没有发现同样的体重变化。

除了与肥胖有关，吃太多的糖也会增加患2型糖尿病和心脏病的风险。的疾病预防控制中心建议成年人将添加糖的摄入量限制在总热量的10%。

作为两个月减肥挑战的一部分这是一种减少糖分摄入的简单方法卡路里就是从你的饮食中去除苏打水和果汁，用水代替它们。这可以帮助你摄入更少的卡路里，这有助于减肥。

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适当的水合对身体的整体健康和功能都很重要，但也有一些证据表明水可以帮助你减肥。在2016年7月发表的一项研究中家庭医学，研究人员发现，水合不足的增加与BMI升高和肥胖有关。

成年女性和男性的每日推荐饮水量(食物和饮料中的水)分别为91盎司和125盎司。个体需求因气候、年龄、性别和活动水平而异。

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的疾病预防控制中心建议希望维持其体重的成年人在150分钟的中等强度或每周剧烈强度有氧活动的75分钟。这可以在一周内传播，您可以混合中等和剧烈的强度活动。减肥，您应该增加此金额，以帮助创建卡路里赤字。

中等强度的活动是指呼吸和心率加快但仍然可以进行对话的活动。这些活动包括轻快的散步或骑自行车。高强度运动是指心率加快、呼吸困难的运动。包括跑步、游泳、爬山或高强度间歇训练(HIIT)。的疾病预防控制中心对各种中等强度和剧烈运动的热量消耗进行了估算。

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美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南还建议成年人每周至少两天锻炼肌肉加强活动。除了燃烧卡路里，定期运动可以帮助降低慢性疾病，如2型糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症的风险。

在2013年10月发表的一篇评论中心血管疾病的进展研究人员发现，在减肥方面，卡路里限制比体育活动更有效。然而，体育活动有其他健康益处，可以帮助增加TEE，防止未来体重增加。

缺乏睡眠也与之相关肥胖．2013年5月的一篇文章美国人类生物学杂志表明睡眠剥夺会导致热量增加和体重增加增加。缺乏睡眠（一般，睡眠不到六小时）可能导致身体活动降低和较低的能量消耗，这也可能导致体重增加。因此，两个月减肥挑战的重要组成部分应包括一个良好的睡眠．