多少蛋白质适合你?

我是看健美杂志长大的。他们一页又一页地强调蛋白质的重要性——你如何需要它来锻炼肌肉，你应该如何大量摄入它，以及你应该如何服用X或Y补充剂来确保你获得足够的蛋白质。

当我又得了博士学位在营养，许多我读的教科书说正好相反：蛋白质是并不那么重要。事实上，它可以是非常危险。吃太多的它，你的肾脏可能会爆炸。

这一争论在今天十分激烈。

健身人士通常建议摄入大量蛋白质，有时高达每磅体重3 - 4克。另一方面，医疗机构认为，我们大多数人摄入的蛋白质超过了我们的需要。与此同时，美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的推荐膳食容许摄入量(RDA)为每磅体重0.36克蛋白质。如果你重160磅，蛋白质的RDA是58克。吃一块12盎司的牛腰肉，砰的一声，你就完成了一天的目标。

这两种估计的问题是，它们都没有真正描述现实的需求。

如果你想看起来像Lou Ferrigno(尽管没有人需要每磅体重3 - 4克的蛋白质)，meathead bodybuilder蛋白质部分可能会起作用。对我们其他人来说，这有点过分了。

那么美国农业部的建议呢?该组织将其描述为“足以满足几乎所有(97 - 98%)健康个体在特定生命阶段的营养需求的日均膳食营养素摄入量。”基本上，这就足以确保你不会死。

我们真正需要的是一个标准，根据我们个人的目标和愿望告诉我们应该吃多少蛋白质。我更愿意称之为最佳摄入量。虽然这个数字可能没有我以前读过的那些杂志上引用的数字那么高，但肯定比美国农业部的建议要高。

美国农业部的建议并没有削减它。我们真正需要的是一个标准，根据我们的个人目标和愿望告诉我们应该摄入多少蛋白质。”

迈克Roussell博士

假设你想减肥。这意味着你应该遵循一些简单的准则，比如少吃糖。但是研究也表明吃更多的蛋白质可以帮助你实现这个目标。

伊利诺伊大学的科学家们设计了一个减肥计划，其中一组摄入每日推荐摄入量(RDA)的蛋白质，而另一组摄入的蛋白质是RDA推荐摄入量的两倍。两组人都参加了锻炼。RDA组在16周内减掉了12磅脂肪，而高蛋白组在同一时间内减掉了近20磅。RDA组也减掉了2磅的肌肉。这意味着在减肥过程中，你需要更多的蛋白质，既要减掉脂肪，又要保持肌肉。

“别急，”蛋白质反对者将树皮。“不会吃的都是蛋白质的危害你的心血管系统？它势必会堵塞你的动脉。”

为了把该关注的测试中，研究人员汇集在一起​​的一组患有高血压和小于理想胆固醇科目，并测试增加更多的蛋白质他们的饮食的影响。（该OmniHeart研究）没有人被允许在测试过程中获得或减肥，所以任何改变不能被粉笔写掉落了几磅的好处。一些受试者吃了饮食与他们的总热量来自蛋白质，这是非常接近美国农业部的推荐量来的18％。第二组调升其蛋白质摄入量28％。

发生了什么事?

较高的蛋白质组显示全线更好的健康。该组中的人有血压下降较大，LDL（“坏”胆固醇）和甘油三酯的水平。更重要的是，心脏疾病的预计10年风险相比下降那些低蛋白的轨道上。如果这些受试者被允许来减肥，结果可能是更加显着。

那么，什么是最佳的？如果你去通过科学，你的卡路里大约30％应该来自蛋白质。

在这个水平上，你就不用担心营养不足了，你会知道你已经获得了足够的营养来减肥，同时改善你的心脏健康。在每顿饭和零食中摄入一些蛋白质，你就能轻松达到目标。

请允许我暂停蛋白质的讨论，来谈谈你的血糖。当你吃一顿饭时，你的身体将碳水化合物分解成单独的糖，并将它们排入血液。不管这些碳水化合物是来自西兰花还是饼干。你的身体需要能量，能量就是这样产生的。其结果是你的血糖水平升高。

现在，你的身体对血糖非常讲究，就像金发姑娘对她的粥非常讲究一样——它希望你的血糖水平刚好合适(对数字感兴趣的人，每分升70到99毫克)。

当你吃了一顿大餐，你的血糖会升高很多。这会让你的身体崩溃。胰腺的反应是释放胰岛素激素。在这种情况下，胰岛素的作用非常简单:将血液中的多余糖分排出体外。它在你的身体里挨家挨户敲门，敲开肌肉和脂肪细胞的入口，看看它们是否会打开并吸收一些糖，直到血液水平恢复正常。

如果你的身体反应过度，你的胰腺就会释放过多的胰岛素。胰岛素会敲上了太多的门，拉糖过多出你的血液。现在你有一个新的问题：低血糖（低=低;血糖=糖）。你会开始觉得累了，或饥饿，或者两者兼而有之。你厌倦了，因为你的身体最直接的能量来源，在血液中的糖分，突然耗尽。你想要吃，因为低血糖是人体最强大的饥饿信号之一。你的身体会渴望丰富的碳水化合物的食物重新获得您的血糖恢复了，即使你只是吃了。

这里的蛋白质如何发挥到方程。蛋白质可以帮助那些位移碳水化合物。形成蛋白质的构建块的氨基酸惹比一个由高碳水化合物膳食引发了多 - 低级胰岛素响应。因此消耗更多的蛋白质将有一个不太引人注目的血糖影响。

蛋白质也触发了一个名为胰高血糖素的激素的释放。胰高血糖素是阴胰岛素的阳气。虽然胰岛素从你的血液需要糖和它推到肌肉和脂肪细胞，胰高血糖素得到你的脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，在那里它提供燃料你的肌肉，大脑和其他一切用途的能量。这意味着所有类型的食物，你可以吃的，蛋白质是最有效的为您的身体：它可以控制胰岛素，并有助于烧尽脂肪。

当我们谈到燃烧卡路里时，我们倾向于集中在锻炼上。但我们的身体在日夜不停地消耗能量。即使在我们睡觉的时候，我们仍然在呼吸和泵血。我们的大脑在做梦。我们仍然在消化食物，寻找地方储存它们。并不是所有的食物都能被均等地消化。

食品蛋白质，碳水化合物脂肪的成分，和-require不同数量的能量来消化和处理，就像不同类型和锻炼强度的消耗更多或更少的热量。科学家把这种代谢消耗的食物（TEF）的热效应。

蛋白质的TEF比碳水化合物或脂肪高得多。也就是说，仅仅吃更多的蛋白质就意味着你的身体在消化过程中燃烧更多的卡路里。在某些情况下，蛋白质摄入量加倍会增加一天中燃烧的卡路里的数量。这就是为什么蛋白质本身能帮助你减肥的原因之一。

在消化过程中，你的身体将蛋白质分解成单个的氨基酸。它以各种不同的方式使用它们，将它们组合在一起，就像一个孩子组合乐高积木来建造城堡一样。(幸运的是，你的身体比普通的小学生更能坚持这样做。)这些城堡就是你的肌肉组织。要构建它们，您需要有足够的构建模块。

但想象一下积木确实比在彼此的顶部堆叠只是 - 他们参加了你的城堡建筑，告诉你什么时候建立你的塔和墙壁。这就是在蛋白质中的氨基酸做。他们不只是惰性等待食物的碎片被分解。他们积极信号，你的身体锻炼肌肉。

在这个过程中最重要的氨基酸是亮氨酸，它存在于你吃过的几乎所有含有蛋白质的食物中。但是为了让亮氨酸优化和最大化你将蛋白质转化为肌肉的能力，需要有一定的数量——一个蛋白质阈值，如果你愿意的话。

科学家估计这个阈值大约是30克蛋白质。你可以用少于这个量或更多的量来锻炼肌肉，但研究发现，这个量是达到最佳功能的理想剂量。

一旦建成，肌肉代谢活跃，这意味着它燃烧卡路里比脂肪多，即使当你在休息。（当你主动它通过烧焦了很多。）而更多的肌肉，你有，更有效的和高效的你成为每一个活动，它可以帮助你燃烧更多的卡路里。

我建议每天都吃瘦肉蛋白。这里有一些快速简单的方法，让这种必要的营养融入到每顿饭中。

*早餐:鸡蛋、蛋白、瘦肉早餐、希腊酸奶、蛋白粉奶昔。

*午餐或晚餐:三文鱼、鸡胸肉、精瘦火鸡、精瘦牛肉、火鸡或鸡肉香肠、瘦牛肉(上圆、肩烤、裙摆牛排)、金枪鱼、鳕鱼、罗非鱼、虾、豆腐。

*零食:坚果和种子，烤毛豆，蛋白质棒(至少含有10克蛋白质和不超过30克碳水化合物的棒)，蛋白奶昔。