你会爱上的20种高铁食物

为了保持活跃，我们的肌肉需要氧气。如果没有一种关键的营养物质:铁，它们就无法获得必需的氧气。

铁是血红蛋白中的一种矿物质，它是一种将氧气从肺部输送到全身的蛋白质美国国家医学图书馆(NLM)。

一般来说，推荐的每日铁摄入量是8毫克和18毫克美国国立卫生研究院(NIH)。

铁有两种类型:亚铁血红素(来自动物产品)和非亚铁血红素(来自植物)。人体不能吸收非血红素铁和血红素，这就是为什么根据美国国家卫生研究院的报告，素食者和纯素食者的推荐铁摄入量是吃肉者的1.8倍。

2019年6月的一篇论文指出，经期的人更容易出现缺铁，因此需要更多的铁《公共科学图书馆•综合》．缺铁会导致贫血，在这种情况下，你的血液中没有足够的氧气来输送到身体的其他部位。这可能会导致疲劳和肌肉无力等症状NLM．

根据NLM的说法，吃富含铁的食物可以治疗或预防贫血。但是记住要记住亚铁血红素和非亚铁血红素:例如，一杯大豆含有每日所需铁量的49%，相比之下，一杯鸭子(每6盎司26%)，但你的身体会更好地吸收肉类中的铁。

如果你正在为孩子寻找高铁食物，不要回避谷类食品。作为最好的高铁早餐食物之一，强化谷物具有令人难以置信的营养价值——在某些情况下，它们的营养价值超过100%每3/4杯铁的日需要量谷类食品通常也含有B族维生素，这使它们成为一个很好的选择素食者和严格的素食主义者因为这种营养物质主要存在于动物产品中。

对一些人来说，一想到吃肝脏就会吓得半死。但它是一个营养发电站，自夸60%每4盎司推荐的铁摄入量肝脏不仅是富含血红素铁的最佳食物之一，也是蛋白质的极佳来源，每份含有19克，还有维生素A。

如果你想要一顿富含蛋白质、维生素B12和血红素铁的晚餐，那就吃这个吧。红肉，包括牛肉，是铁的主要来源，一份6盎司的牛排含有52%每日推荐摄入量

海鲜是众所周知的低碳水化合物、高蛋白食物。墨鱼和鱿鱼相似，它是贝类中含铁量最高的食物之一51 percent每3盎司的推荐摄入量它还富含蛋白质(每份近28克)、磷和钾，是支持骨骼和肌肉健康的好食物。

大豆是素食者和纯素食者的最爱，因为它们含有丰富的蛋白质(这意味着它们包含所有的蛋白质)九种必需氨基酸）.作为一种富含铁的植物食物，一杯煮熟的大豆(毛豆)就可以了49%非血红素形式的推荐每日铁摄入量它们的脂溶性维生素K含量也很高。

如果你能找到，羊肚菌是一种美味也是一种极好的非血红素铁的来源45%每杯DV的量。莫雷尔蘑菇也是一种罕见的含有维生素D的食物，每杯含有17%的推荐摄入量。虽然很难吃下一整杯蘑菇，但用用旺火炒的菜或者意大利面是很容易让它们进入你的饮食的好方法。

像墨鱼,牡蛎海鲜的热量低而蛋白质和铁含量高吗43%每3盎司的每日所需热量它们还提供钾、磷和维生素c。鱼类和海鲜，如牡蛎，以提供omega-3脂肪酸而闻名，这种脂肪酸与降低心脏病和心脏病的发病率有关2型糖尿病根据2017年8月的一项研究营养物质．试试这个富含铁的海鲜烤牡蛎食谱．

如果要寻找富含铁元素的水果，最好的办法就是晒干。虽然干果因含糖量高而声名狼藉，但它们也能提供纤维、钾以及其他重要的营养物质。杏干是铁的主要来源42%相比之下，新鲜咖啡的摄取量仅为每日推荐摄取量的3%(尽管你可能不会一次吃下一整杯)。这是因为干果中的营养成分比较集中．

植物性扁豆虽小但威力巨大。除了非血红素铁，它们还富含蛋白质、纤维和维生素B。事实上，一杯熟扁豆就够了37%每日推荐的铁摄入量扁豆是一种富含纤维的食物，可以代替传统的含淀粉的食物，比如大米和土豆高蛋白扁豆食谱．

大力水手喜欢菠菜是有原因的:菠菜富含营养，富含钙、维生素C、钾，当然还有铁。一杯煮熟的菠菜就够了36%每日推荐的铁摄入量绿叶蔬菜也是叶酸的良好来源，叶酸对产前发育至关重要，被认为是怀孕时最好的高铁食物之一。

贻贝是另一种受欢迎的海鲜，它富含铁、蛋白质和磷。三盎司熟贻贝含有32%每日推荐的铁摄入量与富含脂肪的鱼类一样，贻贝也是有益心脏健康的omega-3脂肪酸的良好来源。

豆类是素食者最好的朋友，因为它们含有植物蛋白。一杯煮熟的芸豆也含有13克纤维，使它们成为有益肠道的食物。芸豆价格实惠，易于准备，是一种很好的非肉类食品，富含铁，提供29%每日推荐摄入量

在你想到梅干就退缩之前，梅干以帮助别人而闻名让事情正常，考虑它们能提供多少营养。一杯干梅子就含有26%(尽管你可能不会一次吃下一整杯)。

它们含有近每日推荐维生素a和钾摄入量的三分之一，以及每日推荐纤维摄入量的49%。

烤鸭富含蛋白质和血红素铁DV 26%6盎司。家禽也是锌的绝佳来源对健康的免疫系统至关重要．为了减少热量和脂肪，选择胸部而不是大腿或腿部。

坚果和种子是零食爱好者的梦想:它们富含营养，比如对你有益的脂肪和植物性蛋白你可以把它们抓起来吃，也可以和酸奶或什锦一起吃。芝麻的含铁量特别高23%以及钙，它们是任何炒菜的美味配料。

豆类再次上榜，因为它们含有大量的非血红素铁;黑豆提供20%每天的推荐摄入量高纤维、低脂黑豆是素食汉堡和玉米卷的最爱。因为非血红素铁不能像血红素铁一样被吸收，所以把各种豆类混合在一起，比如在辣椒或沙拉中，是确保你获得足够铁的好方法。

是的，巧克力含有铁!但在你撕开你最爱的糖果袋之前，要知道类型巧克力很重要。

牛奶巧克力主要由单糖组成，每盎司只提供你每日所需铁的4%。黑巧克力(特别是70%到85%的可可)含有19%这与改善心脏健康和降低患糖尿病的风险有关哈佛大学公共卫生学院．

藜麦是唯一一颗(是的，它是一颗种子!)含有所有九种必需氨基酸，使之成为完整蛋白质的种子吗少吃肉．除了蛋白质和纤维的良好来源，一杯煮过的藜麦提供15%非血红素形式的铁推荐每日摄入量试试富含铁的种子创造性的奎奴亚藜的食谱．

如果燕麦片不是你最喜欢的早餐食物，也许它的营养价值会说服你。一个碗燕麦——无论你是喜欢速食、钢切还是传统的——都能让你的一天充满活力，因为它含有有益于心脏健康的纤维和复合碳水化合物。另外,它包12%推荐的铁摄入量加入你最喜欢的坚果酱可以增加蛋白质和风味。试试富含铁的谷物简易美味燕麦食谱．

猪肉是一种受欢迎的瘦肉，也是蛋白质、维生素B12和铁的良好来源。一份6盎司的猪肉含有12%每日推荐的铁摄入量据英国《每日新闻》报道，在选择瘦肉时，选择那些标有“腰肉”的猪肉美国农业部．试试这个高蛋白拉猪肉食谱．