身体的三种必需营养素是纤维，熨斗和钙。纤维是一种必不可少的营养素，可助长适当的消化，可以帮助重量管理，因为它有助于保持一个人满满的人。铁和钙是身体所需的矿物质。铁用于整个身体血液中的氧气。钙是骨骼和牙齿生长，肌肉收缩，神经脉冲传导和激素和酶分泌所必需的。最好从食物来源获得营养素以获得最佳的营养吸收。
纤维高的食物
在许多蔬菜，水果和谷物中发现纤维。但是，一些包装比其他纤维更多。根据美国农业部的说法，膳食纤维的每日价值为25克。在一杯燕麦麸皮中有14.5克纤维，每日价值的58％。海军豆类含有19.1克纤维在一杯服务 - 76％的DV。芸豆是另一种高纤维豆，一杯纤维11克或45％的DV。哈巴德南瓜含有10克纤维，每日价值的40％。黑莓和覆盆子是高纤维水果。一杯黑莓含有7.6克，一杯覆盆子含有8克纤维，分别为每日30％和32％。
铁的食物高
最常见的铁来源是肉。牛肉和羊肉提供了17％，或18毫克的铁的每日价值。3盎司的牛肉或羊肉配上3.1毫克铁。三盎司的肝脏含有26毫克的铁，146％的DV。软体动物，如蛤蜊，牡蛎和贻贝，有24毫克的铁和132％的铁。南瓜种子是一种良好的植物铁源。一杯南瓜种子有34毫克，188％的DV。一杯煮熟的白豆有6.6毫克和37％的铁。巧克力爱好者可以从黑巧克力获得112％的铁的每日价值。吃4个正方形的黑巧克力糖浆含有20毫克的铁。
食物高钙
钙DV是1000毫克。牛奶的身体好，因为1杯低脂牛奶含有306毫克的钙。一杯低脂牛奶和低脂酸奶有31％的日常价值。无盐干酪奶酪含有269毫克的钙，其中27％的DV在1盎司。强化豆腐在43％的DV中有434毫克的一半钙。沙丁鱼是钙的良好来源，因为整个鱼被吃掉，包括骨骼。一罐沙丁鱼含有41％的钙或401毫克的每日价值。
超级食物
一些食物在纤维，钙或铁中很高，还含有大量的其他营养素，使其成为超级食物。南瓜种子，黑巧克力和芸豆制作清单。其他超级食物高纤维，铁或钙，包括杏仁，羽衣甘蓝，蓝莓，西兰花和鳄梨。