硬拉和腿筋

你的腿筋，位于你的大腿后面，实际上不是一块单独的肌肉，而是三块肌肉的组合:股二头肌，半腱肌和半膜肌。这三块肌肉的作用是弯曲你的膝盖，伸展或拉直你的臀部。这两种形式的硬拉运动可以锻炼你的腿筋、臀大肌、竖脊肌和四头肌。

硬举主要有两种类型:弯曲腿硬举和直腿硬举。弯曲的腿硬举可以锻炼你的腿筋和你的四头肌、内收肌和臀大肌，而直腿硬举——也被称为罗马尼亚硬举——将你的四头肌排除在外。这可以让你的腿筋承担更多的举重负荷。

做一个直腿硬提，站立，双脚分开与臀部和肩同宽。用手握杠铃或哑铃。当你向后推你的臀部时，保持背部挺直，让你的躯干向下铰链。重量应该紧靠你的大腿，沿着你的腿向下滑动，直到它们到达你的膝盖以下的一点，或者你感觉到你的腿筋有一个轻微的拉伸，无论哪个先出现。尽管被称为直腿硬举，在重复的底部稍微弯曲膝盖是允许的。每次重复时，双腿在开始时(站姿)是直的。

你应该在没有增加重量的情况下练习硬举，直到你发展出合适的姿势。一旦你掌握了正确的技巧，可以在身体前面拿一个杠铃或者两只手各拿一个哑铃来增加额外的重量。如果你用哑铃，把哑铃放在身体前面，掌心朝后，就像用无形的杠铃连接起来一样。

直腿硬举是一种理想的腘绳肌运动，因为它通过全方位的运动来训练肌肉。但是你应该注意不要做得过了头，因为当你的重量降低到让你感觉到腿筋轻微拉伸的程度时，就会导致受伤。如果你的下背部特别僵硬——这种情况经常伴随着腿筋的紧绷——你可能需要限制你的活动范围，直到你的下背部有足够的灵活性，可以让你的腿筋得到适度拉伸。

根据ExRX.net的数据，你的腿筋应该至少有四头肌的56%到80%强壮，这取决于你的人口特征。腘绳肌无力和僵硬在现代西方社会非常普遍，可能部分是由于习惯上不坐在地上或经常弯腰，这两种活动都可以拉伸和加强腘绳肌。