你已经有规律地进行举重来锻炼肌肉，但是现在你想要把你的健身计划更进一步来真正定义腹肌和三头肌。这意味着是时候关注你的营养和减肥了。
好消息吗?你不必饿着肚子来减肥，但是你需要注意你吃了什么，吃了多少。减肥计划的关键是在保持营养平衡的同时减少卡路里的摄入，这将帮助你减掉脂肪，保持来之不易的肌肉。
减少你的卡路里
说到减肥，医生建议一个健康的速度大约是每周一到两磅。根据2014年5月发表在《the国际运动营养学会期刊每天减少500卡路里的摄入可以帮助你每周减重1磅。然而，你每天所需的热量取决于你目前的摄入量和活动水平。如果你没有减肥，或者你减肥的速度太快，你可能需要每天分别减去或增加100到200卡路里。
正确平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪
最好的饮食是高蛋白低脂肪，适量的碳水化合物。运动的人必须注意摄入足够的蛋白质来保持肌肉的质量。2014年JISSN综述背后的研究人员表示，这意味着每公斤体重含有2.3至3.1克蛋白质。例如，一个175磅的人每天需要吃183到247克的蛋白质(比50克多很多)食品和药物管理局推荐大多数人一天)。
脂肪应该占你总热量的15%到30%，其余的营养应该来自碳水化合物。所以你的卡路里分解可能是这样的:45%来自蛋白质，35%来自碳水化合物，20%来自脂肪。
吃得太多
你的饮食计划应该包括一天三到六顿饭。的国际运动营养学会建议在一天中控制蛋白质的摄入量，大约每三个小时吃一次。JISSN的评论还指出，要记住，为了最大限度地促进肌肉生长，你应该在力量训练之前吃一顿高蛋白餐。
在限制卡路里的时候，选择最有营养的食物，以确保你能满足身体对维生素和矿物质的需求。健康的饮食应该包括瘦肉，如家禽，鱼类，蛋清和豆腐。你还应该多吃水果和蔬菜，全谷物和低脂奶制品。
提示
让蛋白质成为每顿饭的中心，以确保你得到足够的蛋白质。
样本的膳食计划
早餐:
- 6个蛋清煎蛋卷，加入1/2杯用1茶匙油烹制的菠菜
- 一份脱脂酸奶
午餐:
- 6盎司烤金枪鱼，上面放3杯混合蔬菜，香脂醋和2茶匙橄榄油
- 小苹果
- 一杯糙米
高蛋白进食:
- 6盎司烤鸡胸脯肉
- 一杯樱桃番茄，辣椒和蘑菇搭配烤肉
- 一杯脱脂牛奶
晚餐:
- 6盎司烤火鸡胸肉
- 2杯西兰花，用1茶匙油炒
- 一杯烤地瓜
这一餐包含1780卡路里和196克蛋白质。