向您的储餐室添加水罐蛋白粉是让更多肌肉建筑宏的饮食中获得更多的方法。但随着蛋白质粉末补充剂的压倒性数量 - 从乳清到酪蛋白到大豆和豌豆 - 你怎么知道哪个挑选？
无论您是在寻找构建肌肉还是脱落一些体重，最适合您的蛋白质补充剂的类型取决于您的健康目标。在您前往当地超市或卫生商店之前，请务必通过以下导游的适当类型的补充来交叉检查您的目标。
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蛋白质补充剂与食物
健康个体的当前推荐的膳食津贴（RDA）每日每公斤体重为0.8克蛋白质 - 但这是维持基本健康所需的最低要求。在一个理想的世界中，根据2016年3月的报告，一个人每天每公斤体重每公斤体重为每千克体重，每公斤2克蛋白质。报告营养与营养学院学报。因此，如果你体重150磅，那么你的蛋白质目标将从每日饮食中侧重于瘦肉，坚果和种子，豆类，鸡蛋和品质全谷物的日常饮食来为82至136克。
含有蛋白质的食物也具有其他重要的营养素。例如，3.5盎司烤牛腩牛排不仅有超过28克的蛋白质，还具有铁，镁，磷，钾，锌和维生素B12。但是，并不总是可以吃足够的“真正的食物”来每一天击中这些蛋白质。这是补品可以提供帮助。
“补充剂可以用某些目标发挥作用，”erin绿色，rd和专业的Triathlete告诉LiveStrong.com。例如，如果您试图构建肌肉，蛋白质奶昔或粉末可能非常方便。“它是可转运的，液体蛋白通常进入系统，并且比吃肉更快地分解为氨基酸。”
请记住，它可以过度使用蛋白质补充剂，特别是如果您使用牛排和鸡蛋等高蛋白质传统食物，则可能会过度使用蛋白质补充剂。据介绍，过多的蛋白质可导致便秘，体重增加，肾脏问题甚至癌症。哈佛健康。
最佳蛋白质粉末减肥
蛋白质补充剂可以有助于减肥，因为它们促进饱腹感和帮助保留瘦肌肉质量，莫妮卡·艾苏兰莫雷诺，RD和创始人精华营养，告诉livestrong.com。然而，她补充说，吃足够的蛋白质需要与其他因素相结合，例如获得足够的体力活动。
如果您锻炼很多，蛋白质补充剂对于您的运动表现和恢复可能是非常有价值的。事实上，锻炼后消耗蛋白质均优化您的物理性能并提高恢复过程，这是一项在2018年9月发表的研究营养的前沿总结。研究人员还指出，力量训练和遵循卡路里限制饮食的人应该更加蛋白质 - 理想情况下，每公斤体重2.3至3.1克 - 抵消任何潜在的瘦肌损失。
当你的目标是减肥时，您选择的特定类型的蛋白质粉末 - 例如乳清，酪蛋白，大豆或其他方式 - 找到一种没有加入糖和糊精或麦芽糖糊精的品牌并不重要，这是甜味剂从淀粉，建议克利夫兰诊所。此外，跳过蛋白质补充剂的支链氨基酸，营养师建议肌肉生长和体重增加。
此外，重要的是要在重量损失是您的目标时检查卡路里。大多数蛋白质粉末在每份90和120卡路里之间。加入酸奶，果汁，香蕉，蜂蜜等水果，突然，您的明智的小吃最终比您的膳食更多的卡路里和糖！相反，将粉末混合到低脂肪牛奶或水中时，用它用作零食。如果您使用蛋白质粉末作为膳食更换，只需一半到一杯水果和半杯低脂牛奶即可保持卡路里检查。
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肌肉收益的蛋白质补充剂
消耗足够的蛋白质是关键建筑肌肉- 考虑蛋白质是身体中每种组织的一部分，包括肌肉，这可能并不大大惊喜。临到挑选肌肉收益的蛋白质补充剂时，用经典的蛋白质：乳清。“乳清蛋白是黄金标准，科学被认为是肌肉收益的理想，特别是在参与重量活动时，“莫雷诺说。
有关最佳结果，请选择一个乳清蛋白分离物而不是集中力。后者是制造的通过用热或酶从液体乳清中萃取蛋白质，但该方法使得到的粉末具有较低浓度的蛋白质和较高量的碳水化合物和脂肪。另一方面，分离物具有90％或更高的蛋白质浓度，并且不含碳水化合物（包括纤维）和脂肪。
“我个人喜欢如何对乳清蛋白的生物利用度和生物效用进行如此多的研究，”莫雷诺说。“这对运动员非常有用。睡前30分钟消耗乳清会导致肌肉蛋白质合成增加。”
如果您需要跳过乳清蛋白，因为您更喜欢避免乳制品，请尝试米蛋白粉。在2013年出版的24人的一项小学营养杂志那研究人员发现，水稻蛋白在改善肌肉质量方面的乳清，以及感知的运动后恢复和酸痛。
用于食欲管理的蛋白质粉末
感到满满的关键，注意莫雷诺，正在享受大量蛋白质，脂肪和纤维的食物，但标准小吃通常是碳水化合物的基础。但是，您可以切换到促进蛋白质补充剂的小吃，例如蛋白质冰沙。
对于食欲管理，蛋白质补充剂没有正确选择，所以与你喜欢的东西一起去。如果乳清不适合您的需求，请尝试大豆或豌豆粉。“如果有人是素食主义者或需要远离乳制品，大豆蛋白是一个伟大的替代品，“绿色推荐。”对于大多数人来说，你不会看到大豆乳清的巨大优势。豌豆蛋白在补充市场上是相当新的，我看到了一些真正酷的事情。“
素食主义者和素食者也可以调查混合植物的蛋白质粉末。这些通常将来自两种不同植物的蛋白质组合，例如大麻，水稻，豌豆，苜蓿，Chia，亚麻或藜麦。并非所有植物蛋白质都是完整的;也就是说，它们缺少人类在其饮食中需要的一个或多个九个氨基酸。但是，可以组合多种植物蛋白以制备完整的蛋白质。如果您想要单一来源补充，请选择一个来自奎奴亚藜，荞麦，大麻或大豆的一个，它们是自己的完整蛋白质
蛋白质粉末用于敏感的胃
蛋白质补充剂可能会导致一些胃部的胃，但这可能不是蛋白质本身。相反，如果您选择乳制品粉末，它可能是蛋白质粉末中的纤维，或者它可能是乳糖。人造甜味剂或糊精/麦芽糖糊精也可能导致问题。
如果您发现自己在饮用乳清或酪蛋白补充剂后遇到胃痉挛，腹泻，恶心或其他令人难以愉快的胃肠道副作用，请参加植物的蛋白质粉末。
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皮肤和联合健康的胶原蛋白蛋白
还考虑补充胶原，你身体中最丰富的蛋白质。2019年1月发布的800多名参与者的11项研究审查皮肤病学杂志，发现胶原蛋白补充剂可以帮助伤口愈合和缓慢的皮肤衰老。此外，宾夕法尼亚州医学报告补充胶原蛋白可能会易于骨关节炎相关的膝关节疼痛和背部疼痛，以及帮助预防骨质损失和构建肌肉质量。
