低碳水化合物饮食的“不吃”清单

低碳水化合物饮食可能是改善整体健康的好选择，原因有很多，包括减肥、控制糖尿病或降低血脂水平。疾病预防和健康促进办公室膳食指南建议每天摄入130种碳水化合物，从而使任何低于这个量的饮食都是低碳水化合物。然而，典型的低碳水化合物饮食限制了宏观每天20到60克，根据梅奥诊所而淀粉类和含糖类食物则是“禁止食用”的食物。

糖是任何饮食中首先要戒掉的食物，但对于低碳水化合物的饮食来说，它尤其重要。糖果、饼干、蛋糕、冷冻食品和大多数其他甜点都是低碳水化合物生活的禁忌，比如糖包200克碳水化合物每满杯或4.2克每茶匙。

请记住每一个克的糖含有相同数量的克和碳水化合物所以一个12盎司可口可乐含39克糖就会释放出39克碳水化合物——超过了酮饮食的每日配额，超过了60克碳水化合物饮食每日配额的一半。在咖啡里加一汤匙糖会使你有提神的效果14克碳水化合物。

这并不意味着你不能享受甜食，只要它是低碳水化合物的。使用甜菊糖甙或赤藓糖醇自己在家做零食。将半杯奶油，两汤匙可可粉和两茶匙任一种甜味剂混合在一起就可以了巧克力慕斯。或者让gooey-rich鳄梨巧克力蛋糕饼干用两个鸡蛋，两个牛油果，一杯可可，半杯赤藓糖醇和一茶匙甜菊糖;然后加入其他对酮无害的成分，比如坚果或可可粒。

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水果提供快速葡萄糖为身体提供能量，就像普通的糖一样。然而，大多数都是低碳水化合物饮食中应该避免的食物。一种水果的升糖指数越高——换句话说，它能提供多少快速糖——其中的碳水化合物就越多。

例如，香蕉包装20克碳水化合物每100克或3.5盎司。香蕉的平均重量大概是5盎司当去皮，提供超过一天的碳水化合物的分配阿特金斯第一阶段或者生酮减肥食品。葡萄的碳水化合物含量第二高16克每100克。

如果你不能在没有新鲜水果的情况下度过夏天，那么水果法则中有一些低碳水化合物的例外。树莓、黑莓草莓都含有6克或更少的碳水化合物每100克。蓝莓可以提供两倍的热量，但是少吃些蓝莓可以抑制你的食欲。例如，在用奶油芝士、椰子粉和鸡蛋制作的酮类松饼上，撒一些浆果在一团以赤藓糖醇为甜的生奶油上。

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如果你相信吃蔬菜对健康有益，那就确保你吃的蔬菜是正确的，不会破坏你的低碳水化合物饮食。一个基本经验法则那是长在地上的蔬菜吗西葫芦与生长在地下的土豆、红薯和其他块根类蔬菜相比，花椰菜和菠菜的碳水化合物含量更低。

红薯有15克净碳水化合物每100克，相比之下1克同样份量的菠菜防风草，块根芹，芜菁甘蓝，防风草和甜菜是其他需要注意的蔬菜6到13克的净碳水化合物每100克。玉米是一种显著的地上蔬菜，淀粉含量很高16克净碳水化合物每100克。

洋葱和胡萝卜是常见的调味料。和芹菜结合在一起，它们就成了调味蔬菜这是许多法国菜和世界其他菜系的共同开端。要想保持低碳水化合物，可以借鉴卡津烹饪的做法，用洋葱、甜椒和芹菜做基底“三位一体”。

一杯牛奶就差不多够了17克净碳水化合物- 7来自胡萝卜，8来自洋葱和不到2从芹菜。如果三种食材的用量相等，那么一杯圣三位一体咖啡可以节省4克碳水化合物。少用洋葱，增加甜椒和芹菜的用量，可以节省更多的碳水化合物。加入大量其他低碳水化合物成分，如肉类和脂肪，可以确保你不会从你的菜中摄取太多的碳水化合物而感到饱足。

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对许多人来说，放弃面包和其他小麦制品是低碳水化合物饮食中最困难的部分，因为小麦制品在体内可以迅速转化为葡萄糖。米中的碳水化合物相当于35克;面包包46克碳水化合物，而意大利面有29克每半杯尽管烘焙食品和其他小麦制品是大忌，但它们并不是低碳水化合物饮食中唯一要避免的颗粒状食品。

豆类，比如豆类和小扁豆，碳水化合物含量也非常高。藜麦经常被吹捧为超级食物，每100克含有18克净碳水化合物。豌豆、蚕豆、扁豆和玉米是不属于低碳水化合物购物清单的其他物品。不过，不要灰心，因为有很多选择可以取代你最喜欢的。

炸、大米花菜可以很好地替代亚洲美食。赤thritol添加甜味，黄原胶作为一种增稠剂，对肉汁也很好。椰子和杏仁面粉面包可以做成简单的生酮减肥食品，你可以用它来夹三明治或卷饼做玉米饼。用浓奶油、大蒜和帕尔马干酪做一种适合酮类食物的阿尔弗雷多酱，倒在上面shirataki面条或者带螺旋形的西葫芦来做意大利面。

人造食品中隐藏的碳水化合物几乎无处不在，因为制造商经常添加糖、面粉或其他成分，这些成分可以在体内转化为葡萄糖。麦芽糊精是由淀粉类原料，如大米、玉米或土豆淀粉，会提高血糖和胰岛素水平。任何以- ose，比如蔗糖，果糖，葡萄糖和乳糖，这些都是低碳水化合物饮食中应该避免食用的糖类的名称。

最后，一些低碳水化合物或酮类产品增加了甜味因子糖醇如木糖醇和麦芽糖醇。虽然碳水化合物含量低于糖，但这两种产品都会导致血糖和胰岛素飙升，相当于纯糖，因此不适合低碳水化合物节食。

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蛋白质是低碳水化合物饮食的主要成分，但你应该避免摄入过多饮食的医生。试着加入最少的20到30确保你的肌肉在低碳水化合物饮食中有足够的氨基酸来正常生长和发挥功能。

你一天的蛋白质摄入量是根据你的体重而定的。饮食医生建议增加1.2到1.7每千克的蛋白质含量公斤一公斤是2.2磅。这意味着一个170磅重的人的体重为77.27公斤，每天的目标蛋白质为93至131克。该网站建议，如果你正从受伤、手术或体重过轻的状态中恢复，你可以每公斤摄入高达2克的蛋白质。每千克少于1克适合用于治疗目的，例如管理癌症或其他蛋白敏感疾病

摄入过多的蛋白质会通过一个叫做“摄入过多蛋白质”的过程破坏你的低碳水化合物饮食糖质新生。当你的身体经历蛋白质超载并将其转化为葡萄糖时，就会发生这种情况。这可能会减缓你的减肥速度，因为你的身体将多余的糖储存为脂肪。

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与许多饮食不同，适量饮酒是低碳水化合物饮食中完全可以接受的一部分。虽然许多饮料的含糖量很高，比如那些用利口酒和甜的混合酒制成的饮料，但大多数烈酒，比如龙舌兰酒和威士忌酒本身就不含碳水化合物。这意味着喝一杯加了水或其他低碳水化合物的饮料，可以让你喝一两杯鸡尾酒，而不会觉得你在节食。然而，有些饮料你也会想要添加到你的“不吃”清单中。

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和你的伙伴一起喝手工啤酒是低碳水化合物生活方式的禁忌。大多数啤酒含有11至14每11到12盎司的饮料中含有克碳水化合物，所以如果你真的想要一杯冰的，可以点一杯冰的和一瓶非常清淡的美国啤酒。百威精选55才刚刚好1.9克,都啤酒商超和科罗娜总理只有2.6克。其他低碳水化合物啤酒的选择包括每瓶3克布施灯，米勒Lite和自然光。

避免饮用甜的混合饮品，如朗姆酒及可乐(39克)、螺丝刀(28克)及白俄文(17克)。即使是一种看起来很平常的杜松子酒和奎宁水也能有效地抑制你的低碳水化合物饮食16克碳水化合物每个玻璃。相反，喝干马提尼，伏特加和苏打水，威士忌加岩石或白兰地。每一个包含零碳水化合物。但是要注意，有些人在低碳水化合物饮食(如生酮饮食)中发现酒精的作用更强。