7个热门蛋白质神话完全由科学猛击

但首先，重要的是要理解为什么蛋白质很重要。它是你每天应该吃的三种宏量营养素之一，另外还有碳水化合物和脂肪。蛋白质是一种由氨基酸组成的分子美国国立卫生研究院(NIH)，通常被称为生命的基石。

“蛋白质对我们的身体有很多好处。它生成新细胞，修复旧细胞，保持我们的肌肉和骨骼强壮，甚至帮助我们在两餐之间感到饱。艾比绍尔，MPH，RD与营养师阿伯特。

但是，尽管是我们的生存如此重要，许多神话仍然对蛋白 - 在这里，我们已经揭穿了他们与注册营养师输入的最新研究成果。

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肉类，奶制品，蔬菜，谷物等：你会在许多食物你吃找到的蛋白质。但是，并不是所有的蛋白质都是平等的，说：艾米·夏皮罗，RD，CDN。

蛋白质是由20个氨基酸，根据该默克诊疗手册。其中九种被认为是必需的——因为我们的身体不能自己制造它们，我们需要通过饮食来获得它们。

夏皮罗说，“完整的蛋白质”包含了所有的必需氨基酸。“最全面的蛋白质来自动物来源，”她指出。但是，如果你遵循植物为主的饮食习惯，它仍然有可能得到完整的蛋白质。“每一天（如谷类和豆类）吃各种植物蛋白来源的能够提供足够的完全蛋白质，”绍尔说。

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也夏皮罗说是伴随着其他营养素 - 这也是值得考虑的是蛋白质的所有来源 - 包括完整的蛋白质。以牛排：一间餐厅份量（166克）牛排含有49.5克蛋白质，根据USDA。但它也有5.2克的饱和脂肪（这是最好的避免)。

夏皮罗笔记吃红肉与癌症联系：从A 2015年报告世界卫生组织结论是红肉“可能致癌”，加工肉类被认为“对人类致癌”。Instead of eating red meat and processed meat, opt for plant-based protein (legumes, whole grains, nuts and so on) as well as家禽，鱼和鸡蛋，建议哈佛大学公共卫生学院。

按照二零一五年至2002年膳食指南的美国人，成年女性应采取46克蛋白质，每天和成年男性应该有56天克蛋白质。

这一建议是基于一般人群，注意事项艾莉森·科赫，RD, CSSD, LDN他是芝加哥委员会认证的运动营养师。“但是健美运动员、孕妇和老年人有不同的生理需求——这个笼统的建议可能不足以促进所有人群的最佳健康状态，”科赫说。

有越来越多的证据表明，在服用以上的膳食指南中规定的每日推荐量（RDA）可以控制体重帮助，可以帮助保持肌肉随着年龄的增长，票据在一个2015年6月的文章美国临床营养学杂志。

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您的蛋白质需求会根据您的年龄，生活方式，卡路里消耗等因素的影响。举例来说，如果你是非常活跃的，您的蛋白质需求会从别人更久坐不同。

“我们制定的越多，我们的肌肉需要修复从工作，重建和恢复经济，”科赫说 - 这意味着吃更多的蛋白质。活跃的成年人的目标应当是1.2到2.0克每每天公斤体重的蛋白质，根据刊登在一个2016年3月位置纸杂志营养和饮食的学院。因此，一个活跃的成年人谁重150磅应该每天吃81〜136克的蛋白质。

科赫建议的RDA的思维没有什么拿的上限，而是为“级别最低，你每天需要避免伤病。”

其中最常见的误解是，蛋白质会损害您的肾脏，说：安娜Reisdorf，RD，CDE。“高蛋白饮食不会损害健康的肾脏，但如果你已经患有肾病，它会使肾脏疾病恶化，”Reisdorf说。

你的肾脏有在你的身体一个重要的角色 - 为你的血液流过你的肾脏，他们过滤掉垃圾，液体和酸，同时保持矿物质的平衡，根据糖尿病，消化道和肾脏疾病研究所。

但是，如果你是健康的吃更多的蛋白质，不会伤害你的肾。“虽然他们可能必须做一些额外的工作，清除蛋白质代谢的代谢产物，比你的肾脏每天做的工作中，这家额外的工作是微不足道的，”科赫说。

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下面是这个神话背后的理论：“我们以前认为的蛋白质引起的是打破了骨量酸的形成，” Reisdorf说。但是，她说，“酸负荷理论已被揭穿。”

这是一个很好的事情，因为现实情况是，蛋白质是关键，当谈到预防骨质疏松症。“这是最好吃足量的蛋白质来支持你的骨骼和肌肉的健康，” Reisdorf说。

对于谁拥有骨质疏松症的老年人，吃更多的蛋白质与高骨密度和骨量丢失速度较慢有关，根据发表在2018年9月纸国际骨质疏松症。此外，研究人员没有发现任何不利的影响依赖于较高的蛋白质摄入量，每发表在一个2017年6月的荟萃分析美国临床营养学杂志。

还有的“迄今为止相当令人信服的证据表明，饮食中蛋白质的摄入量较高不会对骨骼的任何不利影响，并可能造成有利的影响，”根据在2019年5月的文章营养今天。

虽然许多专家同意我们应该每天摄入的蛋白质要超过推荐摄入量——每公斤体重0.8克(每磅0.36克)哈佛卫生出版社出版。你的肌肉一次只能吸收30克蛋白质，Reisdorf说。

吃多了，和你的身体将蛋白质作为存储能量，又名脂肪夏皮罗说。

夏皮罗说:“重要的是吃你需要的东西，而不是为生长或以后补充能量。”此外，如果你的饮食偏向于一种宏量营养素(比如蛋白质)，那么你很可能会缺乏营养，因为你将不得不减少其他食物的摄入量，比如蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，从而为蛋白质腾出空间。这可能会导致你缺乏维生素、矿物质或其他身体机能所需的营养物质。

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这很重要，当你锻炼后吃什么？营养时机的支持者认为，它采取的营养成分中的“合成代谢窗口”是很重要的 - 时期之后的锻炼 - 为了修复肌肉组织，并提升性能，解释了一个2013年10月的文章中国运动营养学的国际协会（ISSN）。由于时间窗口有时看作是简短的15分钟或30分钟，人们都渴望跟随降温在几分钟下来蛋白质奶昔。

“合成代谢窗口确实是一个问题——但是我们在这几年的研究中已经变得更加复杂了，”科赫说。

“工作了最大限度地恢复后不久，加油你的身体还是很重要的，”科赫说。不过，她指出，之前要考虑你的营养的时机很重要和饭后。根据2013年1月发表在《the》杂志上的一篇文章，如果你的训练时间是45- 90分钟，那么锻炼前和锻炼后进餐时间最多可以间隔3 - 4小时中国运动营养学的国际协会。简单地说，你的身体可以通过你整天吃的蛋白质和其他营养物质锻炼后恢复。

科赫说:“不要太担心你锻炼后马上会得到什么，而是要看看你的饮食习惯，看看你锻炼后的能量来源。”为了促进肌肉的修复和恢复，如果你在锻炼后不能马上吃东西，那么在锻炼前吃东西是个好主意。

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不要相信配方或食物是蛋白质的重要​​来源，除非你读的营养成分。水果和蔬菜往往含有蛋白质，但是，这并不意味着每一个植物为基础的食物是蛋白质，夏皮罗笔记的良好来源。

一个中等大小的鳄梨含有的蛋白质少于3克USDA。大麻种子有关于3克蛋白质的每汤匙，所以他们洒在你的麦片或者在您的冰沙不会提供蛋白质的显著量。吃豆沙的满杯，你会得到12克蛋白质的-这比我们大多数人一次吃的鹰嘴豆泥要多得多。相比之下，一份4盎司的鸡胸肉就足够了27克蛋白质。

这并不是说这些食物（鳄梨，大麻籽等），都是不好的。他们提供有价值的营养。但如果你对他们的数据统计，在一顿饭的蛋白质的大部分份额，你可能会发现自己没有得到足够的。眼看注册营养师，或使其成为一个习惯，仔细阅读食品标签，可帮助确保您获得您所需要的蛋白质。

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