没有什么比意识到你的午餐在给你加油更让人不舒服的了。不过，如果说这有什么安慰的话，那就是我们大多数人所体验到的汽油量是正常的，也在意料之中。“每个人的结肠里都有气体，每个人每天都放屁，”医学博士珍妮弗·卡茨说蒙蒂菲奥里医疗中心。“谁抱怨多余的气体大部分人不一定有超过其他人。他们给它更敏感。”
一般人一天放屁10到20次。但是，根据你所吃的食物和你是否患有某些疾病，你可能会发现自己处于光谱的高端，更经常地放纵自己。以下是你的消化过程是如何工作的，以及给你10种最坏的气体的食物列表，让你享受你最喜欢的食物，而不是把它们从你的饮食中剔除。
首先第一件事情，有气的不同组件。“其中一些是从我们吃的食物中的细菌发酵，有的却是空气，我们忍气吞声，”卡茨博士解释说。当你吃，你的胃机械搅动食物，这酶和细菌在你的肠子分解成更小的位。这些细菌的过程中，它可以在胃，小肠和结肠的建立过程中释放出一些二氧化碳，氢气和甲烷的气体。
大多碳水化合物或糖，包括乳糖，果糖，山梨糖醇，可溶性纤维，棉子糖和果聚糖 - - 在某些食物中发现的某些化合物的吸收不良也可导致气体，解释卡茨。“这些糖的部分会未消化进入结肠，他们正在发酵的地方。从发酵工艺气体的效果。
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胃肠道症状始终保证医生访问包括你的大便，发热，呕吐或腹泻气体是唤醒你在晚上，消瘦，血。如果气体仅仅是让你不舒服，不要犹豫去检查。“没有什么尴尬的约与您的医生带来了起来，”卡茨博士说。注册营养师或医生可以帮助零对违规的食品，并确保你没有任何必要的营养丢失，如果你需要调整你的饮食。你的医生也可以发现导致过量的气体中的任何医疗条件，包括便秘，肠易激综合症，乳糜泻和细菌过度生长（通常是由于腹部手术或抗生素）。
而现在……看看哪些食物会产生最糟糕的气体。
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像山梨醇这样的糖醇，用于使无糖食物(如蛋白粉或棒状食品)变甜，是主要的气体罪魁祸首。“我的很多客户都有腹胀或胀气的问题，最常见的原因之一是糖醇或任何以'-ol '结尾的成分，”营养学家克里斯蒂·布里塞特(Christy Brisette, RD)解释说80年20营养。这些食材通过改变你吸收它们的能力，提供一种甜味，却含有大约一半的卡路里。她说:“你没有消化部分糖醇，它们进入你的结肠，在那里产生一些气体，有时会导致腹痛或腹部不适。”如果你还没有准备好放弃甜味剂，布里塞特建议选择甜菊糖产品，因为它往往会减少腹胀和气体。或者在家里用干果、坚果和种子做成巧克力条。
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当你的身体不能产生足够的乳糖酶来分解乳糖(乳制品中的一种糖)，变成更小的分子时，你就会产生气体，腹胀和腹泻。“这对很多人来说都是一个问题，”布里塞特说。多达5000万的美国成年人患有乳糖不耐症，根据美国国立卫生研究院随着年龄的增长，我们更有可能在消化乳制品方面遇到麻烦。
幸运的是，有些喝不了牛奶和冰淇淋的人可以吃酸奶和奶酪，因为它们经过加工后乳糖含量较低。否则，尝试一下无乳糖牛奶，它含有添加的乳糖酶，或者奶制品替代品，如大豆，杏仁，椰子或豌豆牛奶。“只要确保选择一种强化钙和维生素D的牛奶，就能从牛奶中获得健康益处，”Brisette说。或者和你的医生谈谈，在吃含乳制品的食物之前吃一片乳糖药片。
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十字花科蔬菜，如西兰花，芽甘蓝和卷心菜都含有棉子糖，另一种类型的糖，可以是很难打破。吃得太多，你可以用一吨腹胀，腹部绞痛和痛苦的结束，警告Brisette。
如果你发现你对这些类型的蔬菜，Brisette建议轻蒸，煸他们的敏感，因为烹饪击穿棉子糖和帮助身体更好地吸收一些营养物质（比如西兰花中的维生素A)。如果你觉得喝多了会让你觉得胀气，那就坚持最多喝一杯吧。丰富你的蔬菜摄入:不要在晚餐吃一盘球芽甘蓝，加一份色彩鲜艳的沙拉，里面有容易消化的蔬菜、辣椒、番茄和甜菜。
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“有些人不吃豆子，因为他们担心会产生气体。但是你的身体会适应的。”豆类会让你胀气，因为它们富含可溶性纤维，如果你不习惯的话，这会对你的系统造成伤害。她建议:“从每次半杯开始，看看你做得怎么样，然后慢慢增加份量。”
在豆的第二罪魁祸首是糖棉子糖;烹饪它们非常有助于减少这种气体产生化合物。彻底冲洗并煮沸的炉灶豆类罐头或微波加热它们。浸泡干豆在水中过夜，并在烹调前冲洗干净。另一个技巧：海藻，这有助于你的身体消化棉子糖。撒上紫菜在炖菜和辣椒片的咸鲜味，或在豆腐或毛豆崩溃海苔片。
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听说过FODMAP饮食法吗?FODMAP中的“F”代表可发酵低聚糖，包括果糖(果糖)，一种难以消化的糖，存在于苹果、桃子、梨、樱桃、芒果和西瓜等水果中。这些水果中的大部分都富含纤维——这对你的肠道有双重打击。
FODMAP消除饮食法的理念是暂时停止食用冒犯性的食物，然后慢慢地将其添加回去，以确定你的限制。布里塞特建议顾客选择像哈密瓜、香蕉、草莓和橙子这样的低果糖食物来补充一段时间。如果这样做有助于控制胀气和腹胀，慢慢地在日常生活中加入少量的高果糖水果，直到你发现它们开始引起问题。“有时候，一切都与数量有关。你会发现你可以一天做一个苹果，但不能也做一大碗樱桃，”她说。
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不要大蒜或oniony食物让你瓦斯？再次感谢果聚糖。因为这么多的食谱与这两种成分开始，它可以是很难从你的饮食削减他们，但你不一定有。烹饪有助于减少难以消化的化合物。如果连煮熟的大蒜和洋葱得罪你的肚子，尝试完全跳过他们几个星期。如果有帮助，加半瓣大蒜或洋葱回到你的食谱的四分之一，然后多一点，下一次，来测试你的极限。
吃完这些之后，如果你的身体还是受不了大蒜和/或洋葱，试试其他香草和香料。布里塞特建议用橄榄油炒茴香和胡萝卜来做“mirepoix”。或者把整个蒜瓣放入橄榄油中，炒一下，然后把蒜瓣捞出来，这样油里就不会含有有害的果聚糖了。
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很多人发现，油腻食物不可避免地导致天然气和腹胀。“胖子减慢你的消化，” Brisette说。“如果一重，油腻的食物感觉就像在你的肚子石头，那是什么样的情况。”
因为脂肪需要更长的时间才能被身体消化，所以它们会在消化道停留更长时间，导致腹胀、不适和恶心。她解释说:“减脂可以防止食物在你身边晃荡，所以你会感到更轻松、更有活力。”所以，不要点油炸的鱼，选择低脂的烹饪方法，比如平底锅或烘烤。另外还要吃些含脂肪的酱料和黄油，这样有助于控制食量。
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当你从Whole30发现在日粮中的无麸质时尚的饮食酮，前述面筋不仅仅是一个趋势：这是必不可少的1%的人乳糜泻。更重要的是，“还有一群人似乎是非乳糜泻谷蛋白不耐症，”Brisette说。她说:“当他们吃了含有谷蛋白的食物，他们会感到昏昏欲睡、头痛、胀气、便秘和腹泻。”
如果你每次吃含有谷蛋白的食物，如小麦面包、黑麦、大麦或意大利面，都有类似的症状，布里塞特建议改用无谷蛋白的全谷物(如藜麦或糙米)或红薯，坚持两到三周。她说:“如果你用这些东西代替谷蛋白食品，但是胀气和腹胀并没有好转，你就知道肯定是出了别的问题。”
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这一点似乎显而易见，但这些饮料产生气体的原因可能比你想象的要多。像可乐和苏打水这样的碳酸饮料会阻碍空气进入你的消化系统，导致嗳气。但是普通的苏打水和许多果汁也含有会导致气体的果糖，而减肥饮料含有会导致腹胀的糖醇。
在浓缩后这些饮料与碳酸化相结合，可你的消化系统造成严重破坏糖浆的，所以要尽量坚持用水果或草药注入尽可能多的白开水或水。“我谁没有需要触摸他们的饮食，发现切换到静止的水就足够了不少客户，” Brisette说。
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你会因为这些食物产生气体而不吃吗?哪些食物最让你痛苦?在下面的评论中告诉我们吧!
