自然地建造肌肉的最快方法是什么？

虽然你可以用类固醇和其他性能增强的药物快速变大，但你会对健康造成严重破坏。天然肌肉生长是一种较慢的过程，涉及适当的强度培训常规和饮食。你会看到肌肉增益的速度很大程度上取决于你的身体类型，以及你遵守你的培训方案的程度。

在你学习如何建造肌肉之前快速，你需要了解你是如何构建肌肉的。肌肉生长是您身体响应刺激的产品以抵抗训练的形式。当你举重时，你会导致肌肉损坏。在恢复期内，您的身体修理肌肉损伤然后适应，越来越强大，建立更多的肌肉，更容易处理未来的负荷。

鼓励最肌肉的增长，肌肉上的压力量必须是最佳的，并且压力必须是进步的，这意味着它继续挑战你的肌肉来适应。另外，你必须提供您所需的能量和原材料的身体修复和构建肌肉组织，因此您的饮食必须提供足够的卡路里和足够量的三种常规营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。

你的身体类型在你的肌肉质量上很容易和快速地发挥主演角色。它主要由遗传学决定，因此您无法更改它 - 但您可以将其用作调整饮食和培训计划的指南并确定现实的期望。人们通常属于三种身体类型类别中的一种类别：ectomorphs，mesomorphs和nodomorphs。

ectomorphs.是小框架和瘦弱的肌肉质量低。ectomorphs发现很难增加体重并穿上肌肉。它们具有高代谢，这意味着他们需要多吃热量。

中素骨骼有经典的运动体类型。中素骨对力量培训做得很好并容易地放在明确的肌肉肿块上。然而，它们比ectomorphs更容易获得脂肪，因此他们需要监控他们的卡路里摄入量。

nogomorphs.是矮胖的结构和更高的身体脂肪组成。元素容易获得肌肉，但他们也很容易获得脂肪。它们具有较慢的新陈代谢，发现难以减肥。

无论你有什么类型的身体，你能够获得肌肉质量，但你应该确定有关多少和何种速度的现实期望。中胚瓣可以快速施加良好的肌肉，它们很容易燃烧脂肪以切割。Endomorphs也可以快速建造很多肌肉，但他们会更加艰难地看到定义。

ectomorphs经常被称为“Hardgainers.“将需要更长时间才能看到收益。此外，根据力量和调理教练，较小框架的人不会随着较大的框架的人们掌握肌肉质量。埃里克巴赫。

好消息是，无论你的身体类型，你都可以在你第一次开始时看到结果很快。假设你吃饭和训练，初学者可以占他们总体重量的1.5％巴赫报道每月每月瘦肌肉质量。

之后，在第2年和第3年级的高级升降机的中间升降机的中间升降机的总体重速度慢至约0.5％至1％。

使用NewBie收益到您的优势意味着让您的卡路里摄入量拨入。这可能需要一些时间和调整。以来每个人都没有一个正确的号码，您只能从最佳猜测开始，然后根据您的结果调整它。

你首先需要确定每天需要多少卡路里以维持体重。这是一种基于很多因素的复杂数量，包括遗传，年龄，性和活动水平 - 所以，再次，估计就是您可以从您的意义上开始，除非您想要支付昂贵的实验室测试。

根据军团田径运动，平均每周锻炼约3至4小时的男性每天需要大约2,240卡路里以维持他的体重。更活跃的男性需要更多的卡路里，而活跃的雄性较少需要较少的卡路里。如果您是获得收益的力量培训，您可以将自己算在“更活跃的类别”中，这意味着您可能需要每天更接近2,400卡路里。

增加重量，您需要为日常目标添加大约500卡路里 - 可能不是您想的那么多。这是关于额外摇晃或额外摇动的卡路里数量花生酱和果冻三明治。

很多人认为他们每天每天都需要在每天下加仑牛奶来弥撒，但是你的身体一次只能使用这么多卡路里- 其余的变成脂肪。为了避免增加脂肪除了瘦肌肉质量外，你必须小心不要消耗太多的卡路里。

另一方面，吃太少的卡路里可以导致停滞不前和肌肉损失。首先向您的日常饮食添加那500卡路里;如果，在几周后你没有穿上肌肉，稍微增加你的卡路里 - 大约250.如果你正在获得脂肪，请稍微减少卡路里。继续调整你的摄入，直到找到最佳肌肉收益的甜蜜点，没有脂肪。

蛋白质构成身体的所有组织，包括肌肉组织。你的身体使用你吃的蛋白质来修复肌肉组织损伤并建立新的肌肉。所以这对获得足够至关重要。但是多少？

根据2018年的审查国际体育营养学会，您的每日目标应每天每公斤体重1.6％至2.2克。对于160磅重的人，每天工作到116至160克蛋白质。让你了解有多少蛋白质，蛋白质有约135克22个大鸡蛋或15盎司鸡胸肉。

在一天的过程中，这是一系列相当多的蛋白质。如果你在三餐之间拆分，那么每餐的40至53克蛋白质。但这不是消耗肌肉建设蛋白质的最佳方式。

根据这一点点评作者那身体一次只能使用一定量的蛋白质。其余用于能量或分解成废物等尿素和其他有机酸。为了最大化组织建筑，作者认为，旨在每天每公斤体重消耗0.4克蛋白质。对于160磅重的人，每餐都是29克蛋白质。

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碳水化合物让你肥胖的误解 - 他们没有。吃太多和吃不健康的加工碳水化合物让你胖。你需要吃一定的碳水化合物，为你的锻炼能量。

您需要多少碳水化合物取决于您的锻炼频率和强度。你努力越来越努力，你需要的碳水化合物越多。如果你有活跃的工作和你需要大约五天提升，你需要比有桌面工作的人更多的碳水化合物每周三天升降。你还需要更多的碳水化合物你的训练日比你休息的日子。

像你的卡路里一样，这也是根据能量水平确定的东西。如果在锻炼期间感觉迟缓，那么它可能意味着你需要更多的碳水化合物。根据强度和调理专家的说法，一个好的开始是每磅体重2克碳水化合物杰森铁艺。

脂肪是Macronurients的最不重要的，尽管它对您的整体健康仍然很重要。填充蛋白质和碳水化合物需要后的其余卡路里应该来自脂肪。根据Ferruggia，当您的碳水化合物摄入量高，您的脂肪摄入量应低。

因为脂肪在卡路里较高，因为每克9卡路里，相比蛋白质和碳水化合物4卡路里相比，吃太多的脂肪可以让你更容易超过你的卡路里的目标。

你的升力不应该是一个问题。虽然传统智慧说，举重重量较少的代表最适合建筑物，过去几年的研究表明它并不重要。

在2016年的研究中应用生理学杂志，49名受试者进行了12周的全身阻力训练。一组占据了30％至50％的最大强度20至25次代表，而另一组占据了75％至90％的最大强度八到12次代表。在研究结束时，研究人员发现两组之间的肌肉大小没有统计学差异。

卷 - 或者每周做的总代表和设置 - 制造更多的区别比你举起的重量数量。据2017年系统审查，体积和肥大有剂量响应关系中国力量与调理研究。来自15项研究中的34种治疗组的数据表明，每周进行的每个额外的参与者导致肌肉尺寸的增加0.37％。

2019年研究体育和运动的医学与科学显示出类似的结果。研究人员将34名参与者分为三组：每次培训会议进行一组每次锻炼的低批量组，是一个中等卷组每次运动三套每个会话和大量组执行每次锻炼的大量组。

在八周结束时，所有群体都表现出肌肉肥大，但大容量群体肌肉生长明显高。

在该研究中产生最大的结果的集合和REP方案为上半身为30套，每周为下半身为45套，为下半身为45套。

最终变量是在集合之间的最佳休息，以最大化增益。通常，建议使用一到三分钟的任何地方。但是，2016年的研究中国力量与调理研究表明了这一点更多的休息对肥大更好。

在八周的审判中，21名参与者除了休息期，除了休息期外，还有一组休息一分钟，另一组休息三分钟。虽然两组都获得了肌肉质量在套件之间休息更长时间的组中，收益显着更大。

这是快速建筑肌肉的最重要部分，它可能似乎是违反直觉 - 您需要大量的时间休息和恢复。在你训练的时候，你的肌肉不会成长;他们在锻炼后的时间和日子里成长。为了让他们做他们的事情，你必须喂它们，避免对他们带来更多的压力。

因此，每天都无法在健身房里努力，期望更好。过度训练实际上可以导致肌肉损失以及其他身体和心理问题。根据研究综述运动药物2016年，肥大的理想锻炼频率是连续几天每周每周锻炼。

在你的日子里，休息，伸展，做适度的强度有氧或乘坐瑜伽课程。保持压力水平低，每晚至少睡了7个小时，并在轨道上保持饮食，您将开始立即看到这些收益。

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