藜麦：你错过了高蛋白质，高纤维储藏室

经常被认为是谷物，奎奴亚藜技术上是一种植物的种子。但它通常也被称为伪谷物，这基本上意味着它看起来像谷物一样烹饪。无论您选择呼叫它，都知道将更多奎奴亚藜纳入您的饮食是一种聪明的方式，可以在一些令人印象深刻的健康益处中提高营养素。

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半杯煮熟的奎奴亚藜等于单一服务。半杯煮熟的藜麦包含：

• 卡路里：111.
• 总脂肪：1.8 G.
  
• 胆固醇：0毫克
• 钠：6.5毫克
  
• 总碳水化合物：19.7 G.
  
• 膳食纤维：2.6 G.
• 糖：0.8克
• 添加糖：0 G.
• 蛋白质：4 G.

• 总脂肪：半杯熟奎奴亚藜具有1.8克总脂肪，其中包括1.5毫克的不饱和脂肪，0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：半杯煮熟的藜麦有19.7克碳水化合物，包括2.6克纤维和0.8克天然糖。
• 蛋白质：半杯煮熟的藜麦有4克蛋白质。

• 锰：每日价值的25.5％（DV）
  
• 铜：19.5％DV.
• 镁：14％DV.
• 磷：11％DV.
• 半杯煮熟的奎奴亚藜不是一个很好的来源维生素A，C或D.（0％dv）或叶子（9.5％dv），锌（9％dv）和铁（7.5％dv）。

藜麦包装充足的健康营养素，如纤维和蛋白质，让您饱满。了解奎奴亚藜如何堆积在其他流行的无麸质谷物上。请注意，表示为每半杯的所有营养物。

奎奴亚藜已知是低过敏性的，并且具有出色的营养素，而不仅仅是因为其高植物的蛋白质含量，而且因为它含有各种各样的维生素和矿物质。

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1.吃藜麦有益于心脏健康

奎奴亚藜塞满了木质，是在充当抗氧化剂和调节激素受体的高纤维食品中发现的化合物。根据2019年3月的研究，根据患有心脏病的风险较低的食物有关分子。

更重要的是，吃更多膳食纤维拥有心脏保护效果。2015年8月荟萃分析临床营养发现观察到那些多吃纤维的人具有较低的发育心脏病和高血压的风险（AKA高血压）。

鉴于“奎奴亚藜也是心脏健康和保持健康血压至关重要的优秀来源。国立卫生研究院。镁的推荐每日津贴（RDA）是成人男性每天350毫克，每年为每天300毫克，而成人女性每天300毫克 - 然而，一杯煮熟的奎奴亚藜可让您超过118毫克的三分之一镁。

2.奎奴亚藜可以帮助您定期

奎奴亚藜包装在5克以上的5克以上，奎奴亚藜含有膳食纤维 - 据一系列条件（包括健康消化）均为至关重要营养和营养学院。

富含纤维的饮食有助于通过消化系统促进运动来减少炎症，将散装增加到粪便，降低胆固醇水平，帮助维持健康的肠道微生物组。研究发表于2018年6月期问题BMJ.发现整体膳食纤维会影响肠道微生物组的组成，并与更好的健康联系在一起。并且，根据2013年1月的研究，研究点指向吃更多纤维和较少的全身炎症症的指示之间的联系营养进展。

成年人每天需要38克纤维，成年女性每天需要25克。但是，美国只有5％的成年人实际上是获得推荐金额，2017年1月份发表于此美国生活医学杂志成立。换句话说，纤维越多，越好！向您的饮食添加Quinoa将有助于以简单，美味的方式帮助您的日常光纤要求。

3.奎奴亚藜与减肥相提并论

奎奴亚藜的膳食纤维和蛋白质组合是帮助您达到减肥目标并保持健康的重量的好方法。

一项关于在2015年2月出版的一项研究中，仅发现每天每天纤维摄入量增加至每天30克的脂肪损失更有效的方法内科结论。更重要的是，上述营养进展研究还发现了高纤维摄入和较低的体重之间的联系。

需要另一个理由舀到一些奎奴亚藜？根据2017年9月的研究，发现了3,200多名人民（超过3,200人），碳水化合物高碳水化合物，高纤维，低脂饮食最佳的总体重减轻营养杂志。和奎奴亚藜完全适合该账单，在碳水化合物和纤维中高，脂肪低。

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藜麦可以帮助保护和建立瘦肌肉

它多样化的营养性质和无麸质外形使奎奴亚藜成为高品质植物蛋白质的脱位来源，适合大多数饮食模式。

ICYMI：蛋白质由氨基酸组成，通常称为蛋白质的结构块。据我们认为，我们的身体需要20种不同的氨基酸来发挥作用，只有九个被归类为必要的氨基酸。哈佛卫生出版物。这些必需的氨基酸是“必不可少的”，因为我们的身体不能自己生产，并且必须通过我们吃的食物获得。虽然基于动物的食物（如肉，鸡蛋和乳制品）含有所有必需的氨基酸，而不是所有植物的蛋白质。

这就是为什么这一事项：奎奴亚藜是那些九个必需氨基酸的良好植物来源。事实上，根据2014年7月的研究，奎奴亚藜的基本氨基酸的数量大于许多其他谷物谷物科学学报。对于素食主义者而言，这对于素食主义者和素食者来说尤为重要，这些素食主义者每天与套食相比每天都有足够的蛋白质。

高质量的蛋白质，例如在奎奴亚藜中发现，有助于保护和构建瘦肌肉。得到这个：奎奴亚藜含有特别大量的赖氨酸，与大多数其他氨基酸相比，植物食品中的氨基酸通常在植物食品中常见，实际上高度浓缩，而且国家医学图书馆。赖氨酸艾滋病在肌肉修复中，所以包括在你的锻炼后膳食中是一个聪明的想法。

除了蛋白质，你的肌肉也需要高质量的碳水化合物来恢复和生长营养和营养学院藜麦提供了蛋白质和健康碳水化合物的双重作用。

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食物过敏

奎奴亚藜一般被认为是安全的，对于大多数人来说，不知道与迄今为止的任何食物过敏相关。

然而，奎奴亚藜含有皂苷，这是一种苦味的植物化合物，具有抗营养作用，会降低人体对某些营养物质的吸收普渡大学。为了彻底去除任何皂苷，将藜麦放入细啮合的过滤器中，并在烹饪前用冷水冲洗。用手指轻轻揉搓种子，同时洗涤可以帮助进一步减少奎奴亚藜中的皂苷含量。

药物相互作用

虽然未知藜麦与任何药物互动，但请务必与您的医疗专业人员讨论任何药物和食物互动。

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煮熟的藜麦可以是奶油和蓬松的，有一个轻微的Al Dente咬伤或服务脆脆，具体取决于它的烹饪品种和方式。尝试这些提示，以准备完美熟的配菜：

1. 在准备奎奴亚藜之前，将其放入细啮合的过滤器并用冷水冲洗。
2. 接下来，将一个粒子奎奴亚藜添加到1.5份液体到锅中。（例如，您将在1.5杯水中烹饪一杯干藜氨基藜。）
3. 将混合物煮沸，然后将热量减少到煨，盖子并烹饪约15分钟。

白色藜麦在煮熟时看起来透亮，而另一个品种保持着它们的颜色，并且白色胚芽部分地从种子的主体（它的样子是白色尾巴的那种看起来）。奎奴亚藜在煮熟后扩大到几次大小，因此在烹饪期间，半杯干藜麦将至少两倍。

如果你不是白色奎奴亚藜的粉丝，那么发现它太平淡无常，或者更喜欢更常见的咬伤，请尝试红色或黑色奎奴亚藜。这些较暗的品种往往会更好地烹饪和提供更多质地。

如果您正在寻找其他无麸质谷物，请尝试给糙米，燕麦或苋菜。苋菜和燕麦包装在类似的蛋白质中作为奎奴亚藜，同时提供5.2和4克纤维。如果你正在选择燕麦无麸质饮食，确保包装标签指出，它是无麸质的，因为在制造过程中，一些燕麦产品可以暴露在麸质上。

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