如何烹饪红藜麦

先说最重要的，以防你搞不清楚，它的发音是keen-wah。除了这条重要的信息，还有一些关于藜麦你应该知道的事情:

• 它不是一粒谷物。藜麦被认为是一种“伪谷物”。It's cooked and eaten like a grain and it has a similar nutritional profile, but botanically, it's in the same family as beets, chard and spinach. Like those plants, the leaves of quinoa can also be eaten.

• 很老了。在它的发源地安第斯山脉，藜麦几千年来一直是主食。它被称为“印加人的金色谷物”，被认为是一种神圣的食物。

• 藜麦有很多种。你可能只能在超市的货架上找到一两个，但根据全谷物理事会，有120多个品种。最常见的奎奴亚藜有白色、黑色和红色。白色奎奴亚藜通常是棕褐色的，比红色或黑色奎奴亚藜更嫩，味道也更温和。煮过的红藜麦和黑藜麦的稠度比白藜麦更坚实。

阅读更多:13种强有力的谷物和种子

烹饪藜麦就像从木头上掉下来一样简单。这是更容易和比米饭还快，这意味着当你时间紧迫的时候，你可以匆忙地把它做好。

好好清洗奎奴亚藜是你不应该跳过的重要步骤。藜麦谷物表面天然覆盖着一种叫做皂角素的苦味物质，可以防止害虫。据全谷物协会称，现在市面上出售的大部分藜麦在加工过程中都去掉了皂苷;不过，最好还是彻底冲洗一下。

因为藜麦谷物非常小，你用来滤干意大利面的普通滤器可能不合适;细孔筛是更好的选择。

水和藜麦的比例很简单:1比2，藜麦和水的比例。要做两杯奎奴亚藜——大约四份——你需要半杯奎奴亚藜和一杯水。

把水放在炉子上的一个中号锅里，煮沸。把奎奴亚藜加入锅中，让水再次沸腾。然后盖上锅盖，小火慢炖。

当奎奴亚藜烹饪时，它会吸收水分，变得更饱满。当大部分水分被吸收后，藜麦就做好了。一般来说，这需要10到20分钟。按照你购买的红藜麦包装上的说明。

把锅从炉子上拿开，但要盖上锅盖。静置五分钟，让奎奴亚藜蒸熟，剩下的水分就被吸收了。取下盖子，用叉子抖松即可食用。

奎奴亚藜因其蛋白质含量而出名。与其他谷物如燕麦相比，奎奴亚藜含有两倍多的蛋白质美国国家医学图书馆。

此外，藜麦是为数不多的植物食物之一，可以提供"完整的蛋白质，这意味着它含有你身体制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。大多数其他的植物性食物中氨基酸的含量很低或者缺失了一种氨基酸，所以你必须从饮食中的其他食物中获取这些缺失的氨基酸。

半杯煮熟后加入6克，红色藜麦提供女性每天所需蛋白质的13%，男性每天所需蛋白质的10%美国国家医学院食品和营养委员会。

红藜麦也是一种很好的纤维来源，你需要的健康消化。纤维来自于大部分人类无法消化的植物的细胞壁。纤维增加粪便体积，使其更容易通过，防止便秘;它帮助填饱你的胃，提供更多的饱腹感，帮助你吃得更少保持你的体重;它还有助于降低胆固醇和控制血糖水平。

一份煮熟的藜麦提供3克纤维，是女性每日所需的12%，男性每日所需的8%。

藜麦也是一种很好的植物来源铁这是一种生成健康红细胞所必需的矿物质，而红细胞能将氧气输送到全身。一份含有近2毫克美国农业部，相当于男性每日推荐摄入量的25%，女性每日所需量的11%。

阅读更多:23健康沙拉营养专家吃

你可以用蔬菜汤或鸡汤代替水来煮奎奴亚藜，这会增加更多的味道。你也可以用高汤和水的混合物。当你的藜麦煮好后，加入一些香草和香料——几乎任何东西都可以。尝试意大利草药，如牛至，罗勒和鼠尾草，或中东香料，如孜然和小豆蔻。

就谷物而言，红藜麦的稠度仍然很脆弱，所以它不能像大米那样经得起厚重的酱汁或肉汁。但你仍然可以用它作为咖喱的基础，用清淡的椰奶和许多蔬菜。

冷奎奴亚藜增加了热情和风味任何你能想到的沙拉。试着把冷冻的红藜麦和菠菜叶、切碎的番茄、松子和羊乳酪混合在一起。加入盐，胡椒粉，橄榄油和柠檬汁。如果你愿意，可以加一些新鲜的碎薄荷。

你还可以更有创意地使用红藜麦，用它来包裹鸡肉或鱼肉，搭配鸡蛋面糊。烘烤时，外层会变得有点脆。在烘焙食品中使用它，如无麸质藜麦面包或藜麦饼干。你也可以像吃燕麦一样把它当早餐吃。

对于一个快速的早餐你可以提前做好准备，把煮熟的藜麦、杏仁牛奶、奇异子、杏仁、香草精和一点枫糖浆混合在一起。在玻璃罐中冷藏一夜，第二天早上就可以吃了。