里程碑与低杠蹲:构建下半身肌肉最好的是哪个?

当你是一个蹲初学者,你可能不把太多考虑进你的杠铃的定位。很有可能你把酒吧的地方在你的背后感觉最舒适的,那么权力调整你的控制通过你的代表没有担心。

它可能看起来微不足道,但确切的位置杠铃的确很重要。你是否休息的酒吧上陷阱(又名一个里程碑蹲)或在你的后三角肌(即低杠蹲)可以改变你的技术,反过来,一些的下半身移动提供好处。

未来,力量专家打破所有你需要知道的关于里程碑和低杠下蹲,包括形式和肌肉活动的差异。另外,他们分享你最好的实例使用里程碑蹲在低版本,反之亦然。

一个里程碑蹲是一个类型的蹲杠铃酒吧的取决于你的上陷阱,充当一个“肌肉架子,”迈克尔•土豆泥DPT,二者的创始人杠铃康复,告诉LIVESTRONG.com。

在任何装载蹲,目标总是保持重量符合你的足,艾琳·泰勒,CPT,二者、力量举重教练告诉LIVESTRONG.com。“这是我们最强的位置,”她说。“当我们向前移,酒吧在我们的脚趾或转变落后和更多的重量是我们的高跟鞋,我们并没有那么强。”To maintain this alignment, you'll need to tweak your squat technique slightly, depending on where, exactly, the load is situated.

在里程碑蹲,酒吧已经很好地结合足,所以你的躯干保持直立在整个运动,泰勒说。通过维护这个正直的躯干,膝盖向前将推动更多的在你的脚趾和脚踝将经历更多的背屈(阅读:你的小腿将逼近你的脚的顶部),麦芽浆说。

需要帮助可视化运动吗?看泰勒展示以下里程碑蹲和注意吧台的位置在她回来,她的躯干的位置,膝盖和脚踝。

执行里程碑蹲目标特定的肌肉群会帮助你在你的下半身没有导致上身关节应变或不适,据土豆泥和泰勒。这就是知道。

因为里程碑蹲允许膝盖向前推动低杠蹲,运动目标你的股四头肌(运行沿着大腿前面的肌肉)略高于其对应,泰勒说。

“四管仍在利用低杠蹲,但膝盖弯曲,您可能有一个更高的强调四胞胎,”她说。

里程碑蹲通常是为初学者和更舒适的技术人有限的流动性,土豆泥说。因为酒吧坐高,杠铃新手可能觉得更安全,不易脱落身体,泰勒补充道。

此外,它不需要太多的肩,肘和手腕灵活性掌握到酒吧,使它理想如果你缺乏上身移动或正在经历紧张在那些领域,饲料补充道。

类似于一个里程碑蹲低杠蹲,但杠铃将其他稍低,在你的后三角肌,泰勒说。

保持酒吧与足,你需要改变你的臀部后面进一步(增加髋关节屈曲)和瘦身体略向前倾。这种技术调整减少的膝盖和踝关节背屈,据土豆泥。

得到一个更好的主意,看泰勒展示以下低杠蹲,注意吧台的位置在她回来,她的躯干的位置,膝盖和脚踝。

低杠蹲通过练习,你将目标肌肉在你的身体和潜在的背后对你的杠铃负荷创下新的公关,专家说。这就是知道。

因为低杠蹲是一个hip-dominant锻炼,你将会更加依赖你的臀部两种,喜欢你的臀部和腿筋,完成移动,根据土豆泥。

“当你把杠铃放在你的背部,你强迫自己使用更多的弯曲的臀部,”泰勒说。“杠铃只是远离身体的中线,所以你后链要更多移动负载工作。”

你后链运行的一组肌肉沿着你的身体,包括你的腰,臀大肌、肌腱和小腿美国健身协会(ACE)。和培训这些肌肉可以帮助缓解低背疼痛,每2021年3月审查运动医学开放,支持良好的姿势,减少受伤的风险,确保最佳性能,根据医学报告在7月/ 2017年8月的问题ACSM健康与健身》杂志上。

再一次,这些肌肉都被要求在里程碑蹲,但是他们可能激活期间稍微低杠变异。

是有原因的力量举重运动员经常使用低杠蹲:你通常能够处理更多的负载和酒吧休息在你的臀部三角肌比当它在你的陷阱,泰勒说。事实上,2019年7月的研究杂志的力量和调节研究发现锻炼者可以解除更多的负载在执行低杠蹲比他们可以里程碑技术。

这个补贴可能是由于高接触的臀部扩展时,研究人员指出。所以,如果你想解除尽可能大,低杠蹲应该是你的首选。

没有正确的方式蹲杠铃,和酒吧位置可以帮助你实现你的目标的力量和肌肉。说,有几个实例中,您可能想要选择一个里程碑和低杠蹲,反之亦然。

泰勒和土豆泥通常教杠铃新手里程碑技术支持蹲。

“这一点很难教某人低杠(变异),因为他们倾向于觉得酒吧滚动了,”泰勒说。”,如果你没有大的上背部肌肉组织,很难创建一个架子上的酒吧与低杠蹲[在]。”

从本质上讲,这是一个初学者更容易定位栏的陷阱——并保持蹲在那里。

力量举重的目标是提升(特别是蹲,卧推或硬举)尽可能多的重量为一个代表(称为可能one-rep马克斯)。这就是为什么这些运动员想训练使用低技术,通常允许你举起更重,根据专家。

“你所有的竞争电梯会(基于)最大的努力多少你可以放在你的背部和下蹲,”泰勒说。“所以,如果有人想进入力量举重运动,可能的情况是,我们要让他们玩的低杠蹲在某种程度上。”

确保你蹲尽可能无痛,里程碑变化如果你试缺乏流动性在你的肩膀上或腕关节,根据专家的。

当酒吧定位较低,在你的后三角肌,它通常更难位置在酒吧和持有你的手舒适,特别是如果你有上身移动限制,土豆泥说。

里程碑蹲脚踝需要良好的流动性,为运动涉及大量的弯曲关节,泰勒说。这就是为什么“如果有人紧脚踝或者从脚踝伤势中恢复过来,他们就能够做一个低杠比里程碑蹲蹲得更舒服些,“饲料补充道。

也就是说,如果你的脚踝有问题,不过想优先里程碑蹲,你仍然可以练习练习。只穿运动鞋,有更高的脚跟抬起,用的里程碑技术,该特性允许您维护一个正直的躯干,还是酒吧与足没有加重你的脚踝,泰勒说。

低杠蹲需要你瘦你的躯干向前发展和地方更在腰背部的压力。这就是为什么你可能想要选择耗电量较少的里程碑变化如果你有低背不适或疼痛,土豆泥说。

处理膝盖不适或伤害?尝试低杠蹲,土豆泥。“倾向于躯干,膝盖别来前进,”他说。“所以,低杠蹲承受的压力较小的膝盖而里程碑蹲。”

在里程碑和低杠蹲辩论,没有明确的赢家;蹲的变化都是值得在你的日常生活,专家说。

在你的第一个下半身的锻炼的一周,你可以做几套五左右低杠蹲着沉重的负荷来挑战你的力量。然后在你的下一个下半身会话,你可以减少负载,添加几个代表和切换到里程碑蹲促进肌肉增长和缓解腰背部的压力,泰勒说。

里程碑蹲可能是一个更好的选择比低杠蹲在某些情况下,相反可能适用。但最终,你应该选择后面蹲变化对你感觉最舒适和同步你的目标,根据泰勒。

“这真是寻找酒吧位置最好的适合你的身体类型,解剖学,帮助你实现你的主要目标,最喜欢推进在运动或装载重量在吧台上,”泰勒说。