肌肉生长的锻炼之间有多少休息？

如果您已经完成了任何研究力量训练和肌肉生长，您可能已经知道肌肉在恢复期间生长，而不是在实际培训期间。因此，锻炼之间的足够休息对于大众收益至关重要。至少48小时是一个很好的目标，但你在锻炼之间需要的休息日取决于个人因素。

有三种肌肉生长的基础：

• 抗性训练导致微泪与肌肉纤维。
  
• 训练后，通过合成新的肌肉蛋白来修复撕裂的肌肉纤维。
  
• 每次发生这种故障/修复过程时，肌肉都会通过增长更大更强。
  

之后，了解肌肉生长变得更加复杂。

首先，负荷和张力必须足够大以超过肌肉已经适应的压力量。为此，您必须提升越来越重的负载。这会导致反复出现的损伤，导致肌肉纤维中的炎症。你的身体对这种炎症的反应是增加了肌肉尺寸。

肌肉蛋白质合成（MPS）是一个提高肌肉生长的时期锻炼后。它的长度变化，取决于几个因素，包括锻炼强度和您的调节程度。通常，锻炼更加艰难，MPS时段越长。此外，经验丰富的升降机通常具有比新手更短的MPS窗口，因为它们的体适应了应力。

大多数人的MPS持续至少24小时到48小时。但是，未经训练的人可以体验到更长时间。此外，非常激烈的锻炼可以扩展MPS。最后，改变她的常规的经验丰富的升降机可能会在她的肌肉适应时经历增加的MPS。

但只是因为你的身体正在制作更多的肌肉蛋白质，并不意味着你必须至少在开始时获得质量。2016年的研究生理学杂志发现虽然新手升降机在训练计划开始时综合了更多的肌肉蛋白质，但它们没有获得质量。

这是因为肌肉衰弱的速度更大，随着适应应力的升降机，MPS的速率仅足以修复损伤，但不增加质量。当在程序的第三周测量时，肌肉分解已经降低，MPS足以产生肌肉生长。

其他因素也会影响MPS，包括锻炼后的蛋白质摄入量和总蛋白质摄入量，睡眠，压力水平，整体饮食，性别，年龄和锻炼之间的时间长度。

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当蛋白质合成超过蛋白质分解时，肌肉生长。训练分解肌肉，所以你的身体可以重建;不允许锻炼之间的足够休息日会导致肌肉分解超过MPS，并且实际上可以损失肌肉质量。你不想这样做。所以你必须肯定得到足够的休息。

不仅可以提升往往导致肌肉增益的平台 - 甚至肌肉损失 - 它可能会影响你在重量室的性能，这也将减少你的收益。过度训练也可能对您的整体健康和福祉产生负面影响。

一些过度统治的迹象你应该注意包括：

• 当没有改变时，感觉就像你的锻炼一样艰难
  
• 过度疲劳
  
• 肌肉无力
  
• 情绪化，激动或抑郁症
  
• 失眠
  
• 食欲不振
  
• 慢性或经常性伤害
  

如果您遇到这些症状并且它们持续超过几天，那是一个信号，你不允许锻炼之间的恢复时间。过度训练综合征可能需要一段时间来解决，可能需要与医疗专业人员进行磋商。请记住，过度训练也受到影响MPS的所有因素的影响。

现在你明白，在建立肌肉质量时，更多并不总是更好。但是多少足够？有很多思想学校，每周每肌肉群，每周三个全身锻炼，或者更多。

事实是不仅有一种正确的方法来锻炼肌肉生长。对于每个人来说，这是一个审判和错误的问题，因为所有这些因素都处于大众收益。

每周锻炼每一个肌肉组，是可能不是最好的计划。如果你做了六套卧床，你的胸部肌肉的机会是最后一对夫妇的耗尽。您甚至可能会降低您使用的重量。

如果您在两天内拆分锻炼（不连续），您将能够适合更多套，并且可能能够在不疲劳的情况下提升较重的重量。从理论上讲，每周三天工作的每个肌肉组都会让您增加该卷。

据2016年研究综述，最佳答案运动药物，每周两天训练每次肌肉组。作者发现，每周两次训练导致肌肉增益超过每周一次的训练。但是，他们没有发现足够的证据确定每周三次是否有任何额外的利益。

因此，您可以在每个肌肉组的锻炼之间允许三到四个休息日。

只有您可以决定培训量和频率最适合您，或者您需要多少恢复时间。注意在锻炼过程中的感受。如果您觉得新鲜，而不是疲劳，您可能会允许足够的恢复时间。

如果您的表现是遭受痛苦的，您就不会获得力量或群众，或者您还有其他症状过度划分，您需要拨回它并采取更多的恢复。另一定要跟上健康的饮食，充足的睡眠和工作，以减轻压力水平。

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