前蹲与后蹲:哪个运动最适合建筑下半身力量?

基于看起来孤独,杠铃面前蹲蹲很像异卵双胞胎。练习都使用相同的设备力量,并且涉及移动你的臀部,降低你的屁股在地上,压在地板上回到站。出现的一个重大的区别:酒吧坐落在不同的身体。

这重量对比位置为什么前面蹲,蹲每个提供独特的利益和目标特定的肌肉群比其他人更严重,说克里斯蒂娜·迈尔斯,二者经过认证的私人教练,发明力量和调节专家和NASM-certified性能增强专家。

“你的目标是平衡酒吧在你的脚,所以根据定位,它将改变的力学运动,”她告诉LIVESTRONG.com。“驱动很多区别前面蹲蹲回来。”

未来,健身专家分解这些主要前面蹲和后面蹲差异,以及技术、肌肉工作和福利比较。另外,他们如何决定哪些分享蹲变异基于你的健身目标是什么,是否适合你的经验水平和能力。

你可以猜到的名字,一个前蹲一蹲一个固定的变化与杠铃的肩膀,说道劳拉·苏二者肌力与体能训练专家在西雅图,演示了下面的练习。

保持酒吧,你会控制你手掌对着天花板,手肘符合你的胸部和指向墙上在你面前。

前面蹲练习将帮助你瞄准特定肌肉群在你的下半身和树干,据专家。这就是知道。

任何蹲变异会招聘你的四胞胎,腿筋,臀大肌和核心,但前面蹲会特别强调你的股四头肌,沿着大腿前面的肌肉运行,根据迈尔斯。

”前面蹲,膝盖弯曲,身体会保持得更直,膝盖弯曲越多,你越四工作然后弯曲,你创建的展开,”她说。

你的四胞胎协助运动如踢,跑步、跳跃和散步,帮助稳定你的膝盖和保持你的姿势克利夫兰诊所。所以,从而使它们保持强劲确保你走——执行——你最好的。

你的核心——一群肌肉在你的躯干稳定脊柱,防止损伤——将激活无论蹲你表演。但在前面蹲,特别是肌肉组织将进一步挑战,根据迈尔斯。

“在你面前的负载越远(定位),你挑战你的核心和四胞胎,”她说。

原因:你既spinae(核心肌肉沿着脊柱)需要努力抵消体重和保持身体直立蹲,根据一个小研究发表在2008年12月肌力与体能训练研究》杂志上。除了保持脊柱保护,核心力量在保持平衡和姿势控制中扮演着重要角色在体育运动中,根据2018年8月的一项研究的物理治疗科学》杂志上。

背蹲本质上就是个相反的面前蹲:杠铃将放在你的肩膀你的脖子后面。里程碑蹲在你的陷阱,包括定位酒吧,休闲锻炼者中最为普遍。但许多运动员和力量举重运动员执行低杠蹲,在酒吧里靠在后面的三角肌,因为它新兵后链(即肌肉,沿着你的身体)的背面稍微,迈尔斯说。

不管具体的变化,”蹲,你将会有更少比前面蹲膝盖弯曲,但你会有一个更大的臀部的角度,所以你的臀部将关闭更多,你的躯干向前倾斜保持酒吧在你的脚,”迈尔斯说。

通过混合蹲到你的程序,你将目标忽视腿部肌肉和接近会议你的训练目标。这就是知道。

虽然前面蹲强调你的四胞胎,后面蹲更大的目标你的大腿据苏。

“定位栏后面脖子让你坐下来有点深入你的臀部,所以你会得到更多hamstring-building(你新闻站),”她说。

大多数人有更强的腰部比肌腱,肌肉不平衡会导致你的大腿成为疲劳的速度比他们的同行在高速活动,可能导致受伤,据美国矫形外科医师学会。反过来,加强你的腿筋通过蹲可以帮助你保持身体平衡和健康。

由于独特的定位杠铃,一个蹲可以帮助你更快的达到你的力量的目标比前面蹲。

“你可以加载一个蹲重很多,主要是因为它更容易阻碍一个沉重的酒吧在你而不是你的肩膀前面,”苏说。

通过使用一个更重的重量,你可以更快地构建整体实力或有肌肉的腰蹲比你主要通过执行前面蹲轻负载,迈尔斯补充道。

虽然两下肢练习价值包括在你的体能训练程序,有几个实例中,您可能想要优先考虑前蹲和后蹲,反之亦然。

这两个参考和奥运会举重运动员想要确定前面蹲,据苏。运动涉及执行清洁——运动,包括把杠铃从地面到你的肩膀,然后下降到面前蹲下,她解释说。“这就是为什么它是有益的对你蹲这方面更强,”她说。

更容易持有大量加载杠铃在你背上比平衡前你的肩膀,据专家。所以如果你的目标是增加下肢力量和肌肉,后面蹲是你最好的前进道路。

背部问题的人或敏感,担心过度的脊椎压力,蹲可能是更好的选择,苏说。

“你还加载你的脊柱,但你没有直接将重量(在后面蹲),和前面蹲允许您更直立的姿势,所以它可能是有益的,如果你有问题,”她说。

当然,跟你的医疗服务提供者之前蹲变异的如果你有一个历史或正在经历背部疼痛或受伤。

虽然后面蹲经常被推荐个人肩膀机动性有限,这可能并不总是最好的锻炼,取决于你的局限性所在,根据迈尔斯。“你需要很多的肩膀流动变化,但在相反的方向,”她说。

背蹲可能是一个更好的选择如果你短肩弯曲,一个限制,很难完全能提高你的手臂在胸前的肩高。另一方面,前面蹲可能感觉更舒适的如果你不能够完全外部旋转的肩膀,这是必要的齿条抓住后蹲杠铃,根据国家体育学院医学。

简单地说,“一个蹲可能感觉比其他,你真的需要找出你的极限是什么,哪一个会对你更好,”迈尔斯说。“但是如果你没有足够的流动性,这是你需要工作来改善你的健康,不管你想要做什么样的蹲。”

扣人心弦的杠铃front-racked职位要求严重的手腕灵活性。如果运动导致关节疼痛或不适,试着蹲,通常需要更少的手腕流动由于反手握,迈尔斯说。

如果你还想quad-strengthening前面蹲的好处,不过,试着执行移动你的手臂交叉在胸前,用另一只手触摸相反的肩膀,苏。这种变化可以让你保持一个更中立的抓地力,同时仍然允许您前面蹲的津贴。

因为后面蹲包含更少的膝盖弯曲,有一个略小的活动范围和具有挑战性的核心不如蹲,锻炼体能训练初学者可能有点容易收拾,苏说。

说,前面蹲可能有利于新手感到失去平衡或像他们会下降落后而蹲杠铃回来,迈尔斯补充道。“当你把前面的重量,它帮助人们平衡自己在学习运动,”她说。换句话说,初学者应该玩变化并决定哪一个他们认为最好的。

虽然一些蹲变化可能更适合你,取决于你的健身目标,经验水平和能力,没有赢家在前面蹲和蹲辩论。事实上,蹲的变化都应该被包括在你的体能训练程序,根据专家。

“即使他们是非常相似的运动,和肌肉强调技术方面可以如此不同,所以他们不提供相同的刺激,”苏说。“你应该把它们互相补充,而不是直接替换。”

在实践中,您可能更严重关注蹲如果你想获得肌肉,然后使用前面蹲来保持你的核心强。或者,你可能会优先考虑前蹲来补充你的参考目标和使用后蹲作为附件保存四胞胎和腿筋肌肉失衡。

最终,“重要的是要记住,他们携带到另一个,”苏说。“如果你想变得更强壮在你面前蹲,你再要做下蹲。如果你想变得更强壮在背部蹲,你需要做蹲坐前面。”