是多么的普遍,美容(博士)是一种出人意料的误解。简而言之,博士是它叫什么当你的腹部肌肉分离——具体来说,双方的腹直肌(你的“六块肌肉”)。
分离的腹部肌肉发生由于太多的压力在腹部(腹腔压力)。这就是为什么它是非常常见的孕期。
一天的视频
作为你的怀孕的肚子变大时,它把压力结缔组织的肚子叫白线。随着时间的推移,白线延伸,导致双方你的腹直肌分离,Kasia Gondek解释道,PT, DPT,二者,一个女性健康的理疗师雌性物理治疗。
“当你体重在任何其他实例的生活,你不接。当你怀孕时,在9个月你获得30磅左右,这是通过你的核心集中。正因为如此,会有一定程度的分离,”克里斯蒂Alicea说,CPT,前/产后健身专家和创始人ABC适合集体。
然而,怀孕的人并不是唯一受到影响的人腹部博士可以发生在人们的分离任何性别,尤其是那些携带大量内脏脂肪在腹部地区,核心接触不良或持有太多的压力在繁重的腹部,Alicea说。
幸运的是,您可以帮助减少和修复腹部中线筋膜分离与练习。但首先,这里是如何测试寻找博士和共同的迹象。
我有美容吗?
博士当你怀孕期间,它将作为一个凸起的腹腔压力增加,从肋骨到耻骨——这是沿线的白线,”说Heather Jeffcoat DPT,盆底物理治疗师和所有者的雌性物理治疗在洛杉矶和融合健康理疗。
“这将是看到躺在你的背部和提升你的头或直立举重。”
怀孕后膨胀腹部肌肉,腹部隆起或狗甚至可见双方差距的腹肌都分开的迹象的腹肌,你可能不会注意到之前交付。
博士”的人,不是有序的,我经常发现,当做努力和提高,他们可能推动力量向下到盆底肌肉或他们可能隆起腹壁外,“Gondek解释道。
如何测试博士吗
这是标准的方式来检查腹部肌肉分离。如果你有一个阴道分娩,你应该等待三天之后你的劳动为美容执行自检。如果你有一个剖腹产,你应该等待六个星期,或直到你的切口愈合。(查看这个视频视觉。)
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 慢慢地抬起头和肩膀离地面只有一英寸或两个,像你做的一个小危机。
- 保持这个地位你按一只手沿着中心你的腹直肌,胸骨下方。慢慢走你的手指你的腹肌的中心,直到你得到约2英寸低于你的肚脐。
- 你应该能感觉到柔软的区域或小差距,双方你的腹部肌肉。测量有多少手指宽度可以适合你的腹部肌肉在这个差距。一个手指宽度是正常的,但是两个或两个以上的确认你有博士。
轻度至中度博士:如果你有三个手指宽度或更少的分离,和轻度至中度深度(你不能按很远,感觉有些紧张的组织当你),你的博士在技术上是轻度至中度。你可以开始做产后运动类或使用前/产后认证教练慢慢提高ab肌肉练习开始加强和修复的区域分离。
严重的博士:分离超出3手指或一个较小的分离非常深水槽(手指就在也没有紧张)都是更严重的美容的迹象。你应该避免做任何腹部工作直到你看到一个盆底物理治疗师资格与人需要更广泛的物理治疗治愈。
如果你不确定你是否有美容,医生可以执行体检确认条件。
十佳美容练习纠正Ab分离
腹部分离可以手术治疗,但一般建议只有在严重的情况下。大多数时候,美容可以减少通过锻炼。
因为一些ab分离是一种自然怀孕的一部分,它不能完全预防。但做pregnancy-safe美容练习可以让你的核心肌肉,如你的腹横吗盆底,以帮助减少它。
”时的方法训练你的核心在怀孕应该关注耐力、低力在很长一段时间,”Jeffcoat补充道。“这就是我们的身体最需要适应体位变化。”
避免涉及处理移动或扭曲你的腹直肌,比如仰卧起坐,可以恶化,加剧分离。你也想避免活动涉及屏住呼吸,像并发操作,因为它可能导致多余的腹内压力。
美容修复的另一个重要部分是学习如何在运动中呼吸,Alicea说。这将允许你进行核心温柔的方式和工作更加激烈的腹部工作当你变得更强。
这里有一些美容练习Alicea和Jeffcoat建议改善腹部分离。只要确保你的简历产后锻炼缓慢;倾听你的身体,不要把自己逼得太紧。
警告
如果你体验锥进——这是当你的腹肌的中间向外凸出,停止无论你做锻炼。那就说明你不正常你的核心和博士正在变得更糟。你可能只是不准备特定的锻炼,所以跳过它,并专注于那些不导致腹部隆起。
1。360年与纵横交错的手腹式呼吸
这是一个很好的美容从事盆底肌锻炼和学习如何使用它们。这是一个锻炼在产后和超越的基础。
- 开始坐或站立的位置与你的耳朵你的肩膀在你的臀部和肩膀。大吸入和扩大你的肚子。把你的手放在你的腹部肌肉。
- 当你呼气时,把你的肚脐和盆底肌肉在使用你的手包装的左侧和右侧腹部肌肉轻轻地向另一个。
- 在怀孕期间可以做这个练习也是一个很好的方法来帮助缓解产后博士。
2。横腹仰卧的90/90
这个练习的目标是建立横向腹耐力,Jeffcoat说。“如果你的背疼,你没有适当稳定或疲劳,应该休息。”
- 平躺,脚跟放在地上,骨盆在一个中立的立场(腰背部小空间和水平盆腔地标在前面如视频所示)。让你的肋骨接触地板。
- 深吸一口气,呼气,吸引你的盆底和腹横。把每只脚离开地面一次,让你的腿一个桌面的位置。把你的双手置于身体两侧。
- 从拥有和工作5秒到60秒开始随着时间的推移。
- 继续呼吸,然后释放并返回到起始位置。
3所示。站在3月
怀孕期间和产后,此举不仅有助于与核心参与和稳定,但它有助于改善姿势和平衡。
- 从一个高高的站位置,吸气,同时允许你的肚子膨胀。
- 当你呼气时,画一个膝盖向胸部,同时保持中立的对齐(肩膀在臀部)。你可以把你的双手在你的肚子更好的肌肉连接你的头脑。
4所示。仰卧的3月
这个练习是一个伟大的准备练习,包括腹部和骨盆支撑。增强你的核心肌肉,包括你的腹横隔膜,以及盆底。
- 平躺,脚跟放在地上,骨盆在一个中立的立场(腰背部小空间和水平盆腔地标在前面如视频所示)。
- 深吸一口气,呼气,吸引你的盆底和腹横(你的深胸衣)。
- 然后,每条腿往上举一次桌面的位置为你继续进行盆底和腹横肌。
- 替代你的呼吸,这样你是3月和呼气的吸入一个方向相反的方向。
提示
进步,从一个中立的脊柱骨盆卷发,Jeffcoat说。
- 吸入准备然后呼气,把你的臀部在你进行盆底和腹部肌肉,抬起你的臀部向天空。
- 替代你的呼吸,这样你是3月的吸入一个方向,呼出相反的方向。
- 保持你的骨盆地标级的视频。
可选:添加一个电阻带序列。”乐队,专注于把肩膀远离你的耳朵,“Jeffcoat说。
5。倒四足跟媒体
此举臀大肌和腹横构建耐力,由于四足动物的位置,Jeffcoat说。
- 设置你自己在你的肘部和膝盖如,膝盖弯曲90度,脚踝弯曲,用你的臀大肌面对天花板。
- 合同你深核心和盆底肌肉呼气时,按你的脚后跟。
- 重复执行10到20,其次是5到15脉冲,后跟一个5 - 10秒,视频。
- 重复在另一边。
6。Glute桥
“做glute桥慢慢和控制是一个很好的方法来帮助你与你的核心肌肉重建并重新连接产后以及加强盆底”Alicea说。
- 平躺,双脚髋宽距离分开,脚后跟在膝盖和两只脚压在地上。
- 抬起你的臀部离开地面形成一个对角线从肩膀到膝盖上。把你的手放在你的肚子会帮助提示你的核心肌肉让你把骨盆并按你的臀部。
- 降低你的臀部与控制下来。
7所示。农民的携带
“农民的携带是一个伟大的运动不仅有助于美容,而且还准备一个母亲对她的日常生活的新的活动如一边抱着孩子或汽车座位上,”Alicea说。“这是伟大的在怀孕期间和产后锻炼。”
- 携带很重的哑铃用一只手在你身边。
- 直接与你的肩膀在你的臀部,让你的核心肌肉的两边慢慢走了专注于保持中立的对齐。
- 一旦一方垫,哑铃切换到另一方面,慢慢往回走。
8。跟幻灯片
“这是一个温和的方式重新和你的核心肌肉,产后“Alicea说。
然而,这个练习是特定于产后,不应该在你的第二次或第三次怀孕,Alicea补充道。像往常一样,重要的是要专注于你的呼吸在整个运动。
- 平躺,脚后跟在你的膝盖。连接你的腰垫,确保两者之间没有空间。
- 吸入允许腹部扩张。呼气,幻灯片上你跟你的褥子的末尾一呼气。
- 呼气时应持续整个时间滑动你的脚后跟,回到起始位置。
9。修改后的板材反演紧缩
随着你的核心越来越强大,您可以构建这样做修改板变化。但是再一次,如果你注意到锥进或膨胀而做这个练习,完全停止,继续做另一种练习这个列表来帮助你与你的核心。
- 在斯芬克斯开始位置:躺在你的胃里,与你的腿臀围扩展支持你,和你的前臂在地上,手肘堆积在你的肩膀上。
- 呼气,收缩你的腹横推起的和盆底肌肉通过肘部修改板的视频。保持一个中立的脊柱。
- 更有耐久力,开始拿着5到10秒,做5到6次随着时间的推移,你可以建立起做1代表一个60秒。
- 从修改后的板位置,深吸一口气,呼气,并执行反转紧缩下把你的尾骨,收缩腹肌。
- 然后吸气,释放收缩回返回一个中立的脊柱。
10。步行板
同步你的呼吸与运动动态板变化进行盆底和腹横。目标是保持你的臀部水平在整个运动。
- 在高板,开始横腹和盆底肌肉收缩。
- 保持肌肉,降低自己低板位置在你的手肘,一只胳膊。
- 回到高板,举起一只手,种植你的手掌在地板上每个肩膀下面。
- 从你的右手臂在第一组,然后从你的左臂在第二盘开始。
美容理疗
虽然你可以通过美容修复轻度到中度ab分离运动,更极端的美容可能需要物理治疗和盆底理疗安全启动愈合过程。
一个合格的理疗师可以评估你的条件和制定一个锻炼计划适合你的需要。
博士”的物理治疗方法不是只关注“缩小差距”,而且在利用适当的横向腹收缩和压力管理策略,“Jeffcoat说。这是一个连环出击:支持腹肌和减少过度的压力。
Diastastis recti物理治疗通常是:
1。建立一个中立的脊柱
“培训一个中立的脊柱是建立改善姿势基础力量和意识,“Jeffcoat说。“对于一个健康的脊椎,部队是在中立的立场。”
2。建立深核心肌肉力量和耐力
“如果患者不能控制通过中线凸起,我必须修改,然后给他们简单版本进展从那里,“Jeffcoat说。这就是为什么使用pro是有益的:他们可以分析你的身体,给你正确的修改,当你需要他们。
3所示。进行盆底
“姿势加强还包括协调你的横腹收缩盆底肌肉收缩(凯格尔),“Jeffcoat说。
训练盆底物理治疗师会教你如何正确合同这些肌肉,同时深呼吸并保持对齐当你移动。