加强骨盆底的7个最佳练习（不是Kegels）

当你想到骨盆楼 - 坐在骨盆底部的肌肉 - 你的思想可能会持有你对小便的冲动或分娩。

但功能型骨盆楼层对于超过健康的怀孕和产后经验以及所有性别的人来说是非常重要的。它发挥着重要作用健康的浴室习惯，性功能，a强烈的核心还有更多，解释说Marcy Crouch，Pt，DPT，妇女健康和创造者的董事会认证的临床专家DT方法。

但到底是什么是骨盆底？简而言之，这是一群肌肉，跑到一边（坐骨坐骨）和前后靠背（耻骨到尾骨）;克劳奇说，这些肌肉由骨骼肌组成 - 相同的腿筋或二头肌化妆。“因为这些肌肉坐在骨盆的底部，他们有很多功能我们依赖。”

一个大的是支持;您的骨盆底持有骨盆器官和您的体重。“他们是核心的”地板“，”克劳奇说。

他们还在膀胱控制中发挥着重要作用。“直肠和尿道（管尿液中的管道）穿过骨盆底，”她解释道。

“当你的膀胱填充尿液时，骨盆底肌肉打开并抬起来抬起尿道，所以尿道没有泄漏。当我们恢复停止时，我们去洗手间，坐下来，坐在盆地楼上肌肉释放和膀胱肌肉推动尿液。“

这些肌肉也涉及性功能，即勃起和orgasms，增加雷切尔盖尔曼，Pt，DPT是加利福尼亚州旧金山的盆地楼层治疗师。

如果整个系统无法最佳地工作，则可以满足泄漏尿液，痛苦的排尿，频率或紧迫，不完全排空，便秘那痔疮专家说，更多。

但这是事情：强化你的骨盆楼层并不总是解决方案。“这些肌肉需要放松和延长以允许尿液和船尾要出来，他们需要合同和放松以实现奥加尔斯的影响 - 因此长度与力量同样重要，“格兰曼解释道。

毕竟，为了真正正常运作，通过其整个运动范围，肌肉必须具有功能。“想想你的二头肌：如果二头肌总是签约，你的肘部将被弯曲，你不能用你的臂很好。与盆底一样，”克劳奇说。

这就是为什么骨盆楼锻炼的“面包和黄油” - 佩戴尔，骨盆楼的缩短收缩 - 不是构建更具功能性骨盆底的唯一答案。

克劳奇说，有阴道的人“一遍又一遍地告诉克里格尔。”“这更了解适当的收缩技术和耦合，伴有增效肌肉的最佳收缩和正确的呼吸，并将其纳入功能活动。”

骨盆楼的物理治疗师可以帮助任何人学会做Kegels - 以及其他有效的盆底练习 - 马上练习。这是看他们在曲目中保持的其他一些练习。

1. 躺在你身边，直接在你的底部堆叠你的顶腿。弯曲你的底部腿，保持你的顶级腿部。通过抬起并轻轻挤压你的盆底肌肉来吸引你的骨盆楼。
2. 保持骨盆楼和臀部指向向前，向前抬起顶部腿。不要屏住呼吸或通过你的胃推出。
3. 在每侧完成3组10次代表。

1. 膝盖在大约90度的角度弯曲，躺在你的一侧，略微放在你面前。用底部臂支撑你的头部，让你的顶部手放在胸前或顶部臀部的地板上。
2. 把你的外缩旋转，旋转顶部膝盖打开，同时保持脚跟在一起。确保在整个运动中保持臀部正方形，并避免通过激活核心来滚动臀部。
3. 在将移动顶部暂停几秒钟，然后将腿降低到起始位置。
4. 切换侧面完成15个代表。

1. 在所有四个中，肩膀直接通过手腕和臀部膝盖，棕榈树和膝盖肩部宽度。将泡沫辊放在棕榈树下。
   
2. 在吸气的情况下，将泡沫辊更靠近膝盖，因为你的背部像骆驼的驼背一样，将你的肚脐带到你的脊柱，朝你的胸部。
3. 在一个呼气时，将泡沫滚筒推到膝盖上，因为你的背拱像猫，把腹部朝向地面掉落。
4. 完成2套10次代表。

1. 坐在你的脚跟上，向前伸展双臂，放松前额到地板上。
   
2. 当你深深地呼吸时，感觉你的下背部，臀部和腰部延长。

1. 站在臀部宽度分开。啮合你的骨盆楼。
2. 铰链你的臀部回来并蹲下，好像你坐在椅子上，直到你的大腿平行于地面（或尽可能低，你可以舒服地走低）。避免让膝盖朝向你的中线崩溃或漂移到你的脚趾上。在蹲下底部挤压你的盆底肌肉。
3. 推穿着你的高跟鞋备份。
4. 完成3组10次代表。

1. 锚固在您身后的电阻带，优选地在门铰链中。
2. 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板上平。用双手伸向上升，朝着天花板，朝着天花板上伸向上，面向你的脚。
3. 塞住你的骨盆下面并挤压你的臀部，以抬起臀部，直到它们与大腿平行。
4. 从地面上抬起右腿，将乐队拉向下。
5. 将臀部降低到地面并用左腿重复。
6. 继续交替腿2套10次。

1. 用肩膀直接从你的手腕和你的臀部开始。在呼气，挤压你的骨盆底，但不要屏住呼吸。
2. 保持骨盆底部啮合和臀部正方形，抬起一条腿，就像你用脚底踢天花板。保持一个紧的核心和骨盆底，避免勾勒回来。
3. 当你将腿降低到起始位置时吸气。
4. 在每侧完成3组10次代表。