不要让50岁阻碍你开始一个锻炼计划．你不需要加入一个健身房或投资一大堆昂贵的设备。对于50岁的女性来说，最好的锻炼计划是全面的锻炼。从小处开始，慢慢开始，但要确保你能融入其中阻力训练，心血管活动，伸展运动，核心和平衡训练．随着年龄的增长，你会变得更好，或许还会展现出一个你一直渴望成为的样子:强壮、健美、健康。
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女性力量训练
在你为一个50岁的女人做的锻炼中，把抗阻训练纳入你每周的例行公事是非常必要的防止肌肉萎缩保持你的力量。综合运用你身体的所有主要肌肉群，包括胸、背、肩、二头肌、三头肌、股四头肌、臀大肌、腿筋和腹肌。选择一种会使你的肌肉疲劳的重量，每两到三组重复10到12次。
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有益心脏健康的有氧运动
心血管锻炼通过降低血压和胆固醇保持心脏健康，有助于预防糖尿病和体重增加，并通过增加耐力和耐力提高生活质量。适当的运动方式包括跑步机，固定循环，椭圆机，楼梯机或任何其他积极提高心率的活动，如跳舞或徒步旅行。
目标是增加呼吸和感觉有挑战性的强度，但你还能说话或进行简短的交谈大约是你最大心率的65%到75%。如果你习惯于锻炼，挑战一下自己，短时间内进行更剧烈的锻炼。
打造一个坚实的核心
训练你的核心将有助于保持你的姿势和平衡以及保持你的腹部紧致和结实。用平板板和侧平板板瞄准腹横肌和腹内斜肌。
在ABC新闻网上的一篇文章中，米歇尔·奥尔森博士。阿拉巴马州奥本大学(Auburn University)的运动科学教授，他建议进行稳定球练习，即跪在地上，将手肘放在球上。让球向前滚，同时打开你的臀部和肩膀。然后，收缩腹肌，把球拉向自己。骨盆倾斜，腹部搏动和瑜伽也是锻炼你的核心的理想活动。
弯曲和拉伸
对于50岁的女性来说，伸展运动是一项必须做的运动。这通常是健康的一个低调的方面，但足够了灵活性让你有更大的活动范围，自由的运动和放松肌肉。拉伸可以纠正失衡，减少疼痛，减少受伤的风险，改善姿势。
在进行静态拉伸之前，做大约5分钟的运动来热身肌肉，可以包括步行，骑自行车，或者只是像手臂旋转和躯干旋转这样的大型动态关节运动。的美国运动协会建议拉伸每个主要肌肉群，每次拉伸保持15到30秒。不要弹跳，不要紧张，也不要屏住呼吸。
安全智能调度
火车每的几大主要肌肉群非连续的工作日，每周至少两次。两天做全身运动，三天上下混合运动。重量训练后，坐下来伸展你的肌肉。目标是每周三天进行30分钟的灵活性训练;然而，即使是五分钟也会带来好处。
在非重量训练的日子里，锻炼你的核心，平衡和姿势。每周大部分时间进行适量的心血管运动。的美国运动医学学院建议每周至少150分钟的运动。如果你刚开始锻炼，每天1到3次，分成10到15次。