妊娠剧烈变化你的身体来支持你的成长的宝宝。这也意味着它改变你的工作方式 - 尤其是你训练你腹部的方式。当你的子宫扩张，你的腹直肌（表浅肌肉AB覆盖你的腹部前部）延伸。
最好的情况下，这意味着你的腹肌没有充分发挥作用。在某些情况下，对腹直肌和白线(连接左右两侧的组织)的拉力是如此之大，以至于你的腹肌会分开。这就是所谓的直肌舒张，希瑟Irobunda博士总部设在纽约市的一个委员会认证的妇产科医生告诉LIVESTRONG.com。
据发表在一个2016年9月的研究英国运动医学杂志，其中第一次怀孕期间跟随300名妇女，大约32.6％开发舒张后期整流在21周，60％的开发是产后六周。
Irobunda博士说，年龄较大、BMI较高、有过多次怀孕或怀过双胞胎或三胞胎的人在怀孕期间或怀孕后患上直发性舒张的风险更高。而且，你的腹肌越弱，患病的风险就越大。
“大多数女性在怀孕期间都会经历某种程度的腹部分离，不过，调整锻炼方式可以帮助减轻分离的严重程度，促进恢复。”朱迪霍顿，MD他是美国妇产科医师学会(ACOG)的会员，也是美国妇产科医师学会(American College of Obstetricians and Gynecologists，简称ACOG)的首席健康顾问爱健康告诉LIVESTRONG.com。
所以，你将不再需要你打入冷宫核心训练完全，但你应该根据你的具体需求，孕期和产期接近修改它们。
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怀孕期间做平板支撑安全吗?
鉴于您的AB肌肉得到，因为他们在怀孕期间舒展，你可能想知道它是否安全做木板逐步减弱 - 或任何AB演习的。
在一般情况下，Irobunda博士说，这是你的安全妊娠早期做的木板，如果你已经在做这些之前怀孕，你有没有禁忌（例如：你是不是有风险或已确诊为舒张后期直肌）。其实，只要你锻炼清除，做木板实际上可以帮助保持你的核心肌肉结实，有助于防止舒张后期整流，她说。
然而，随着你的腹部增长，“你可能想，如果你注意到没有太多的空间，为您的身体的其余部分与地板之间你的肚子，同时做木板或者如果你感觉不稳，而这样做他们考虑从木板上移动“。
如何判断做平板支撑是否合适
这也可能是确定的，如果做的木板所有以下适用于您：
- 你在你的头三个月
- 怀孕前你经常锻炼，做平板支撑
- 可以运动了
- 没有禁忌症或并发症
你不应该做平板支撑任何以下适用于您：
- 在腹部锻炼时，你会注意到你的腹部隆起
- 你有一个微弱的核心
- 你在你的第二或第三三个月
- 你有心脏舒张的风险，或者以前被诊断过
- 你不清除锻炼
- 你没有怀孕前锻炼
木板的问题
无论您是继续现有的日常锻炼或在怀孕期间开始新的一个，这里是你应该知道的，包括在你的方案木板一些其他的东西。
木板可以把额外的压力，对更稀腹肌
“随着宝宝的成长，你的腹壁开始变得稀疏，并与重量向下压它伸出。如果碰到木板的位置，你直接把重量置于变薄，伸展肌肉，”她说。
所以，当你的头三个月里，做标准的木板当你的宝宝重量不足通常是罚款，你想交换出来别的东西随着宝宝的成长，因为到腹部肌肉疲劳，医生的风险的第二和第三学期霍顿说。
警告
“怀孕的妇女应避免练习，如木板，仰卧起坐，仰卧起坐和jackknives，需要大量的努力，从腹部肌肉，因为这可能会导致在腹壁拱起，”蕾妮皮尔，一个NSCA认证的私人教练与产前和产后锻炼认证，告诉LIVESTRONG.com。
隆起是腹壁（导致您的凹凸会看起来更像是一个圆锥体或球机），其在白线产生压力的膨出，皮尔说。“陪审团还在外面是否这可能会导致舒张后期整流，但我认为这是最好避免。”
他们可能会加剧腰背痛
“当怀孕期间执行的木板，你运行你受伤回来的风险，由于应变宝宝凹凸可以把你的身体，尤其是你的背部，”霍顿博士说。“如果你不执行演习以适当的形式或不具备良好的核心力量，你的身体会搞背部肌肉以保持你的身体在位置上。这将创建在你的背部，并可能损伤肌肉的应变。”
此外，当你怀孕的时候，背部的韧带开始伸展，为腹部的生长做准备，这使得它们更容易受伤。因为在做平板支撑时，你需要充分锻炼你的核心肌肉，而这些肌肉在怀孕期间已经被削弱了，所以要收缩腹肌是很困难的(如果不是不可能的话，也是不建议的)，这意味着你的下背部会再次受到打击。
“骨盆倾斜，做一块木板时，可以在腰部向下拉动的重量，”皮尔说。“每个人都是独一无二的，但我会在孕中期或孕晚期开始的结束说，木板是不是一个好主意，除非它们被升高。”
Speir补充说：“如果你有舒张后期整流或挣扎的迹象与摇摆背部[骨盆前倾]，避免所有木板的变化，如登山和俯卧撑相反，她建议尝试从膝盖开始做平板支撑，以避免腹部肌肉和下背部受到的直接引力。
怀孕期间如何安全锻炼
仅仅因为你需要在怀孕期间调整你的腹部锻炼，以保证你和你的宝宝的安全，并让你的腹部更加舒适，所以没有理由完全不锻炼核心肌群。
“这是非常重要的在怀孕期间保持你的腹部强烈，因为它会帮助你的身体在整个孕期，分娩时和产后与恢复，” Speir说。“你为你的宝宝的成长重量开始向前拉你的身体和重量转移的平衡，压力对你的关节是需要肌肉力量，以帮助支持你的脊椎和骨盆。”
强大的核心也是在分娩期间推键。“斜肌在这一点上，以围绕你的腹部和助推帮助包装收缩过程中显得尤为重要，” Speir说。
这是一般安全怀孕期间行使，一旦你从你的产科医生得到了绿灯，特别是如果你是健康的，并且没有任何并发症，每ACOG。其实，孕期运动可以帮助减少你的妊娠糖尿病，先兆子痫（血压高）和剖宫产的风险。它也可以帮助缓解便秘和腰酸背痛。
小费
该ACOG建议孕妇得到每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。这工程以约五30分钟的试训一个星期，但却可以将它们分割了您的日程安排工作。
最好的AB演习怀孕
尽管你不能在整个怀孕期间做平板支撑和某些变化，但还有很多其他方法可以锻炼你的核心肌群。正如皮尔建议的那样，在沙发、长凳或墙上做高平板运动是完全安全的，也是值得推荐的。
这里有一些额外的AB演习Speir和皮尔建议保持你的核心强。旅行箱和前架携带基本上是站在木板没有额外的腹内压，而侧面板材加强腹斜肌和青蛙针对下腹。
移动1：侧木板
- 在一个瑜伽垫，躺在你的左侧与地面上的左前臂和肩膀在你的肘部。
- 扩展你的腿直出，并在彼此平方你的臀部，堆在你的左边顶部你的右腿。保持你的右手放在你的臀部。
- 用你的脚和左前臂，抬起你的臀部，使你从脚到肩膀形成一条直线。避免将你的臀部旋转到两边或者将它们浸泡。
- 保持30秒钟，然后换另一侧。
小费
如果你在这个侧板中感觉稳定，你可以将你的上臂伸向天花板并将你的目光向上。如果你不这样做，把你的膝盖跪在地上。在怀孕期间，保持身体平衡对于防止跌倒和保护你和宝宝的安全至关重要。
移动2：青蛙
- 躺在面朝上瑜伽垫，放在身体两侧支撑自己注册到你的前臂，双手平放在地上。弯曲你的膝盖，和他们拉向胸部靠拢。
- 按你的下放回地面，延长你的腿直出在你面前的45度角。
- 弯曲你的双腿回到，通过你的腹部拉英寸完成12次。
招三：上斜推升
- 通过将手肩同宽的长凳上，沙发或其他高架表面和脚在地板上进入一个升高的木板。确保你的肩膀堆叠在你的手腕。
- 收紧你的整个身体，慢慢降低你的胸部向长凳。让你的肩膀向下向后，远离你的耳朵。
- 在板凳上牢牢地按你的手，把自己备份到高架木板用双臂充分伸展。
- 旨在工作30秒。
第四招:Pallof Press
- 将一个长环形的阻力带绑在一个锚点上，例如一根杆子，楼梯栏杆或类似的物体，在胸部高度。
- 步骤几英尺自锚身边溜走，并用双手握住你的胸部阻力带的自由端，从而在带的张力。
- 当你呼气时，将手环推离胸部，在你面前伸直手臂。锻炼你的核心肌肉，防止束带把你拉向锚点，避免转动你的肩膀。
- 然后，把带子带回到你的胸部。
- 旨在工作30秒。
移动5：旅行箱进
- 用一对哑铃或壶铃的，握在你的胳膊每只手上有一个体重下降，身体两侧。具有良好的姿势站立，保持你的脊椎高大，胸部感到骄傲，放下肩膀和背部。让你的前臂和肱三头肌握权，并防止他们接触你的大腿。
- 双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧，开始向前走。记住锻炼你的核心肌群，让你的肩膀向后和向下。
- 保持良好的姿势，继续行走。当你变得更强壮时，增加步数或时间。
- 旨在工作30秒。
移动6：行进前机架卡里
- 用右手握住一个哑铃或壶铃放在肩膀上，将重量堆叠在手腕上，手肘向下。双脚分开与臀部同宽站立，收紧身体核心部位。
- 保持你的脊椎高大和胸部感到骄傲，抬起一只脚离开地面，弯曲膝盖，并拉向你的臀部。
- 把你的脚在地面上背下来，抬起脚相反，弯曲膝盖，并拉向你的臀部。避免一边倒，你保持你的肩放平，然后按入地站立腿迈进。
- 旨在工作30秒。
警告
如果你在运动，停止时感到头晕，气短，阴道出血，胸痛，收缩或肌肉无力立即打电话给你的产科医生。
所以，这很糟糕真的没有原因木板当你怀孕了？
最终，木板是伟大的核心，加强锻炼，你可以继续，如果你觉得适合您的头三个月里，安全地做，你有没有从你的医生的并发症或警告。但是，正如你在怀孕过程中，可能要推迟，因为他们可以把额外的压力对你已疲弱的腹部肌肉。
然而，还有很多其他的ab运动可以让你在怀孕期间和分娩后保持强壮。和你的医生就你的日常锻炼和你的担忧保持开诚布公的对话是很重要的。
“如果你一块木板中有疑问，疑虑或不寻常的身体不适症状，请咨询你的医生，并听从他们的建议是什么，你应该在这一点上，避免” Speir说。“我往往是非常保守的与我的做法产前运动。我觉得整个如果你的医生批准这样做是非常重要的，但我也相信，你需要听一天你的身体一天。”