演习，以正确的腹部分离后怀孕

当你怀孕时，子宫增大，以适应您的宝宝。这会导致腹部肌肉拉伸和分离，在腹部中间引起隆起或“狗”。隆起往往是当你的腹肌是紧张的，比如当你工作出更明显。

由于梅奥诊所笔记，腹部分离更可能在30岁，以及在那些谁是背着一个大宝贝，双胞胎或三胞胎以上的妇女发生。怀孕是不是舒张后期整流的唯一原因，但。新生儿和男人也能遇到此问题。一个可怜的提升技术，肥胖和多胎妊娠都是常见的原因。

舒张后期整流不是急症，不会造成重大的健康风险。但是，它可能有助于背部疼痛，躯干稳定性差，大小便失禁，盆腔器官脱垂，脐疝其他并发症。根据发表在2015年的研究论文当前妇女健康评测，这种情况影响所有怀孕期间的妇女最多可能持续案件的60％分娩后。

在怀孕的Ab分离有助于可怕的“木乃伊的肚子。”这就是为什么你的狗不走开生完孩子后几周或几个月。事实上，三分之一的女性仍与它挣扎交货后12个月。便秘，提重物和过度的核心训练只会让事情变得更糟。

可引起直肌舒张性交疼痛，以及臀部、背部和骨盆疼痛美国物理治疗协会。到2015研究发表于手法治疗，另一方面，指示这种情况，并lumbopelvic疼痛之间没有关联。它的症状各不相同，从一个女人到另一个，所以很难说会发生什么。

一般来说，腹部分离会导致核心区域虚弱和腹壁肿胀，这会影响你的日常活动。好消息是，你可以通过有规律的锻炼来治疗直发。根据2016年的一篇评论Fisioterapia em该党领袖，大约需要六个月对于腹肌回到充满力量。一个合格的物理治疗师可以评估你的病情并制定适合自己需要的锻炼计划。

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首先，确保你确实有舒张后期直肌。这种情况是相当易于识别。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。抬起你的头和脖子，形成一种“嘎吱”的姿势，然后轻轻地把指尖按在肚脐上方。如果你感觉到腹部中间有间隙或小的分离，这就是直肌舒张。

这种情况也可以通过CT扫描、超声波检查或卡钳来诊断。最后两种测量方法似乎是最有效的。

腹部分离可以通过外科手术进行治疗;这个选项，不过，建议只在严重的情况下。大多数时候，舒张后期整流可以通过锻炼可以降低。只要确保你恢复你的锻炼缓慢产后;倾听你的身体，不要把自己逼得太紧。你的身体还在从怀孕期间的变化中恢复。

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由于美国物理治疗协会指出，因为这是怀孕的自然过程，不能防止这种条件。核心和骨盆练习，姿势训练，伸展和支撑可以帮助减少腹部分离和改善核心功能。有些锻炼比其他的更有效。

的穆图系统，例如，是所有年龄和健康水平的妈妈们一个完整的舒张后期​​整流锻炼计划。这是由医学界备份的一些锻炼计划之一。它包括运动，有助于提高你的姿势，加强腹肌和盆底肌肉，增强核心力量，加快恢复过程。你的心舒张后期整流锻炼可以包括以下练习：

直到最近，仰卧起坐分娩后不推荐使用。根据2015年的研究发表在杂志理疗，这项工作实际上是安全的，并与舒张后期整流妈妈是有益的。

在比较了吸吸(“真空”)练习和仰卧起坐之后，研究人员得出结论，后者是最有效的。将仰卧起坐纳入日常锻炼的女性在腹部分离方面得到了显著改善;这是既锻炼减少舒张后期整流上面的脐。

缺点是，仰卧起坐，仰卧起坐等核心运动把压力对盆底并导致腹部隆起。出于这个原因，他们没有在分娩后的头几个月建议。做这些练习之前，很重要的工作更深层次的腹部肌肉和建设的核心力量。你可以执行仰卧起坐当你的腹部肌肉得到充分恢复。

认证的力量和体能专家伊万娜·查普曼建议妈妈们包括墙下蹲在他们的日常。这个练习瞄准四肌肉，有助于构建核心力量。它也提高了你的平衡和运动范围，准备你的身体更具挑战性的训练。

开始时，双脚与肩同宽，靠墙站立。保持你的手臂在你的两侧或伸展他们在你的前面。慢慢地靠在墙上，深呼吸;收紧腹肌和臀大肌。降低你的身体，直到你的大腿与地面平行或低于地面。

保持一到两秒钟的收缩，然后通过推你的脚跟慢慢恢复到开始的位置。每组重复12到15次，完成3到4次。

妮可·克劳福德，经过认证的私人教练和女子健身专家认为，与舒张后期整流新妈妈应加臀肌桥梁，体重深蹲和侧厚板他们的训练。肩部和臀部肌肉的锻炼似乎是激活核心肌肉和下背部肌肉最有效的方法。

的glute桥，例如，构建下半身强度，对臀肌的重点。当正确完成，它提升和塑造你的臀部，加强核心肌肉，并提高您的稳定性。

趴在身体两侧你的双膝弯曲背部和双臂。让您的双脚与肩同宽。挤压你的核心和臀部肌肉，同时用缓慢的，控制的运动抬起你的臀部离开地面。保持几秒钟这个位置，降低你的臀部背下来，然后重复。

肌肉骨骼物理治疗玛丽卡哈特建议超人运动腹部分离。这种运动迫使你的核心肌肉对抗重力工作，导致更强的腹肌。它还针对你的臀部和下背部肌肉，增加你的耐力和可以缓解背痛。

为了执行在垫子上这个练习，俯卧。保持你的手臂在你面前完全展开。同时抬起你的胳膊和腿，如果你是飞行。挤压你的下背部和臀部。

留在这个位置大约两秒钟，然后重复。使用一个缓慢的，控制的运动，才能充分激活你的肌肉。

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其他舒张后期整流演习包括与轻的重量，脚跟蹲幻灯片，骨盆倾斜和站立旋转运动。某些瑜伽姿势如鹰犬和桥的姿势，也可以帮助你。木板是一个很好的选择，一旦你的腹部肌肉得到充分恢复。