当涉及力量训练特定的肌肉群时骨盆底可能不是您的待办事项清单的顶部 - 但应该是。
骨盆底肌肉从稳定骨盆和臀部到帮助您控制膀胱和排便。但是他们不仅仅是一个基本的工作。
“你的核心与您的骨盆底一起工作以稳定骨盆并支撑骨盆器官。”Carolyn Wright，PT，DPT，定制疗法的骨盆健康物理治疗师。
是的，您的腹肌和骨盆底是一支了不起的团队。Wright解释说：“呼吸道隔膜，腹壁，脊柱和骨盆底肌肉都起作用，以调节腹腔内压力，因为我们进行运动，例如将重物从地板上抬起。”
但是，如果您的骨盆底或核心肌肉太弱（或太紧），则会产生令人不快的问题尿液泄漏（除其他问题）。
这就是为什么建造一个骨盆底强是基本的，加强核心是过程的关键部分。但是，在您开始仰卧起坐之前，请记住：骨盆底的每一次AB练习都不是平等的。
赖特说：“某些腹部锻炼，例如传统的仰卧起能，更多地依赖于直肠腹部（思考：六束肌肉），而不是深核肌肉（如横向腹部）。”
问题是，这些类型的练习会增加腹腔内压力，在某些人中，可能会加剧骨盆底功能障碍和/或腹腔直肠，腹部肌肉分开。
底线：如果您想避免做更多的事情对骨盆底肌肉的损害，您必须明智地选择核心工作。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
骨盆底的20分钟下AB锻炼
由赖特（Wright）提供，这种20分钟的下AB锻炼将增强您的骨盆底和横向腹部，同时使它们都安全。
进行每次练习的15至20次（在需要时休息），然后重复两到三次。这些举动是从最少到最具挑战性的。因此，从第一次锻炼开始慢慢地聆听您的身体。
赖特说：“如果您觉得自己失去了横向腹部的参与，或者无法保持骨盆水平，请继续练习该运动而不会前进到一个新的水平。”最终，当您在核心和骨盆底上增强力量时，您将能够发展到更高级的动作。
移动1：弯腰摔倒
- 膝盖弯曲，脚平放在地板上，手在臀部骨头的前面平放平放在背上。
- 通过将下背部压入地板来拧紧核心。
- 保持骨盆水平，慢慢将一条膝盖移到侧面，然后将其退回到中线。
- 在另一腿上重复，然后继续交流。
- 一定要与每个代表一起呼吸。
做弯腰掉了，专注于保持躯干稳定。不要让它向膝盖跌落的一侧。
移动2：横向腹部游行
- 膝盖弯曲，脚平放在地板上，手在臀部骨头的前面平放平放在背上。
- 通过将下背部压入地板来拧紧核心。
- 保持骨盆水平，慢慢将一条膝盖朝胸部抬起，然后将其放在地板上。
- 在另一腿上重复，然后继续交流。
- 一定要与每个代表一起呼吸。
移动3：三月横向腹部架子
- 膝盖弯曲，平行于地板上的胫骨平放在背上，并在臀部骨头的前部手。
- 通过将下背部压入地板来拧紧核心。
- 保持膝盖在90度下弯曲，慢慢将一只脚轻拍到地板上，然后返回起始位置。保持中性骨盆，不要让它侧面尖端。
- 然后将另一只脚拿到地板上，然后继续交替。
- 一定要与每个代表一起呼吸。
移动4：带腿伸展的横向腹部架子
- 膝盖弯曲，平行于地板上的胫骨平放在背上，并在臀部骨头的前部手。
- 通过将下背部压入地板来拧紧核心。
- 保持骨盆中性，慢慢拉直一条腿，将脚跟悬停在地板上方，然后返回起始位置。
- 然后扩展另一腿并继续交替。
- 一定要与每个代表一起呼吸。
移动5：死虫
- 膝盖弯曲，平行于地板平行的胫骨平放在你的背上，双臂指向天花板。
- 通过将下背部压入地板来拧紧核心。
- 保持骨盆中性，慢慢拉直一条腿和另一只胳膊 - 使它们悬停在地板上方 - 然后返回起始位置。
- 重复相反的腿和手臂，然后继续交替。
- 一定要与每个代表一起呼吸。