物理治疗师每天做的5件事打击酸痛的肌肉

一个小肌肉酸痛经过艰苦的锻炼是正常的。毕竟,你真的挑战你的肌肉。但是你想要的最后一件事就是肌肉酸痛的你的身体恢复(和未来的训练)。

幸运的是,有一些非常简单的步骤你可以每天帮助对抗紧张,他们身体therapist-approved !往下读,每天学习五个理疗师做的事情来缓解肌肉不适和为什么他们如此有效。

不能说足够:水合物,水合物,水合物。喝着水在一天中是数一数二的工具詹妮姆舒马赫,DPT总部位于加利福尼亚的物理治疗师,用来对抗肌肉酸痛。

“每天适当的水摄入量提高流体动力学在我们的身体中,这有助于消除浪费在我们的肌肉引起疼痛,”他说。“我比较这一条河:如果没有足够的水流,水变得脏了。但如果有一种强烈的电流,河水不断过滤掉所有坏的东西。”

脱水可以缓慢复苏的速度,使你的肌肉更难愈合和修复后艰难的训练,根据2020年8月进行的研究结果佳得乐体育科学研究所(GSSI)。因此,您可以为天训练后感到僵硬或酸痛。

每个人都有自己的个人水合作用的需求,所以没有一个标准的水你应该喝。积极运动的人每天需要更高程度的液体,通常3到4升,根据GSSI。

但是一个很好的方式,以确保你是检查你的尿液适当补水使用洗手间后,根据克利夫兰诊所。理想情况下,你的尿应该有苍白,几乎一天中清晰的颜色。

这听起来可能适得其反,但移动你的疼痛的肌肉可以帮助他们更快地感觉更好,舒马赫说。这就是为什么他喜欢将一些额外阳性运动时感觉疼痛。

一般,肌肉变得疼痛取决于你的练习在你以前的锻炼,他说。所以,如果你做了一个沉重的蹲锻炼,例如,你可能感觉有点紧臀大肌,四胞胎和腿筋。战斗,不适,舒马赫建议低强度运动,关注这些肌肉,空气蹲。

移动你的肌肉痛最初可能不会太大,但经过几轮的低强度,体重练习,你实际上促进血液流向肌肉和感觉他们放松,他说。

“这场游戏的名字在处理肌肉酸痛是血液流动,”舒马赫说。“血流量增加会清除你的肌肉,引入适当的营养来重建我们的肌肉更强。”

当她需要肌肉的恢复,梅丽莎·加西亚,DPT,二者华盛顿的物理治疗师,喜欢做一些低强度的有氧运动。在外面散步或在一个悠闲的骑自行车,促进身体血液循环,全面降低疼痛。

但这里的关键是保持低强度和低强度的,她说。你想做的最后一件事是让你的肌肉更疲劳,跳进一个sprint会话。扔在一个放松的列表或播客,抓住你的运动鞋,专注于移动你的身体,而不是得到一个锻炼。

减轻紧张和疼痛泡沫辊另一种方式是舒马赫喜欢促进血液循环和肌肉恢复。泡沫滚动通过发送消息到你的神经系统和肌肉放松。他特别喜欢这种策略腿一天后当他的大肌肉群(如他的腰部或肌腱)感到非常疼痛。

你可以在任何时候泡沫辊时,运动后是理想的。泡沫在剧烈运动后滚动可以帮助减少延迟性肌肉酸痛(DOMS),根据2015年1月一个小研究《体育训练。

这取决于你的身体你想目标,或坐或躺在泡沫辊的肌肉上。应用温和,稳定压力面积为30 - 60秒,上下移动肌肉的长度。(仅供参考,泡沫滚动不应该是痛苦的如果你感到疼痛,立即停止)。

但如果这机会之窗已经通过了你的,你仍然可以受益于泡沫滚动。即使只是10到15分钟可以帮助放松任何身体紧张的地区。

当他的肌肉特别痛,舒马赫的重视蛋白质在他的饮食来帮助鼓励更快的恢复。

每次你出去工作,你创建的小眼泪在你的肌肉纤维。你的身体修复这些眼泪,在这个过程中变得更加强大的肌肉。蛋白质作为构建块肌肉发展,他说。这就是为什么它是如此重要的充足的维生素的方法当你的肌肉有点疼痛的感觉。

根据美国健身协会,你应该得到15到25克蛋白质和1到2克/公斤(体重)的碳水化合物/小时的锻炼。如果你为一个小时,重150磅,你应该得到15到25克蛋白质,每天68到136克碳水化合物。

尽管增加你的蛋白质不会提供紧急救援,它帮助加速恢复过程。