你的四头肌很努力。那些大肌肉对你的大腿帮你蹲，跑，爬，循环，走路和踢球的战线。这也难怪，那么，人谁做这些事情很多必须得到疼痛的倾向。
“跑步者。在轨道上的青少年。举起重物的人。只是想做有氧运动的客户。Quianna坎珀他是新泽西州的一名注册私人教练。她说，所有这些类型的锻练都以酸痛、紧绷的股四头肌结束。这种紧绷不仅会导致不适延迟性肌肉酸痛。
四轴拉伸的好处
突出伸展您的股四头肌的利益，最好的办法是解释当这些肌肉变得紧会发生什么。
“当肌肉紧绷时，它会被缩短，这会拉紧两侧的肌肉。横流式的瑜伽。因为四头肌的末端在膝盖和臀部，所以要收紧四头肌可导致膝关节疼痛或受伤。他们也可导致腰痛，如紧四拉下骨盆的前部，使上背部额外的压力，她说。
另外，紧绷的四头肌会影响你的表现。如果你在锻炼前不放松它们，你会感到比想象中要困难得多，甚至可能效果更差，他说Tunde Oyeneyin，一个大集团讲师。
如果你想减少疼痛和受伤的机会，更好的表现和感觉更轻的腿，伸展那些股四头肌!这五个动作对于防止他们变得紧绷和酸痛是必不可少的。在热身后或锻炼结束后做一个或多个动作。你甚至可以在睡觉前再试一次。确保你的四头肌放松!
1.经典的四段
- 用双脚约肩同宽站立，保持到椅子或门侧柱用右手保持平衡（可选）。
- 弯曲膝盖，抬起左腿，保持臀部水平，躯干直立，大腿紧贴在一起。
- 用左手抓住左脚。
- 注意把你的左脚压到你的左手上。
- 坚持20到30秒，然后换腿重复。
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简单的从脚跟到臀部的四轴拉伸效果更好，如果你别重点拉着你脚跟到你的屁股塔蒂亚娜兰帕，在纽约的一个认证的私人教练和创始人说，与科技练兵。
“这是按你的脚碰你的手”，而不是对你后面拉你的脚，她说。当你改变这个焦点，你可以把更多的舒展在你的膝盖上四少的压力。
2.跪屈髋弹力随着后脚抓
- 进入地板上的小弓箭步。你的右（前）胫应该是垂直的，但你的左（后）腿不应该是在90度 - 骨盆应该在膝盖的前面，创造了一个角度的大腿。
- 如果有必要，在膝盖下面放一块垫子或卷好的毛巾，以防止不适。
- 在这个弓步姿势的底部，达到回抓住左脚，拉向臀部。如果这是太硬了，裹条或带前后脚把它拉。
- 保持每边30秒，做3轮。
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在一个典型的跪屈髋舒展的后部抓脚拉双重责任，说：格伦·希金斯总部位于英国萨里，私人教练。
- 拉伸的经典版本放松了四边形和前髋部屈肌，这可以从许多相同的活动，导致四酸胀得太紧。
- 由于胫骨的角度和额外的膝盖屈曲，抓脚会使四头肌得到更深的拉伸。
尝试在一个垫子或枕头，如果您有任何膝盖不适或疼痛。
3.股四头肌泡沫滚动
- 获取在前臂木板，而是用你的大腿和地板之间的滚子，约2英寸以上的膝盖。
- 当你沿着大腿前部前后滚动时，用你的肘部来控制你的身体。在任何特别紧绷或轻微疼痛的地方暂停。
- 继续滚动约20秒。如果你愿意，你可以一次滚动一条腿而不是两条腿。
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泡沫后滚动你的锻炼甚至一天之后可以减少您的股四头肌的柔情，根据从一个2015年1月的研究杂志运动训练。而对于露营，它的腿部一天一绝。
“泡沫滚动可以获得激烈，不过，”她说，让她只规定了在每个四20秒。“感觉出来，并要注意自己的身体。”当感觉肌肉是松弛还是不能多放，停止。
你可以通过选择正确的滚轴来延长泡沫的持续时间，并减少疼痛。与其抓住你能找到的最密集、最硬的那个，不如从更宽容的地方开始。
4.后足高架四轴伸展
- 进入在墙壁或椅子前弓步，膝盖弯曲成90度。
- 向后挪到墙壁或椅子上。如果对着墙做伸展，将你的膝盖和胫骨垂直地对着墙。如果使用椅子，将你的脚放在椅子的座位上。
- 使躯干向上伸展到前腿上，直到手臂在大腿上，试着使躯干直立。
- 感觉你站立的腿的四头肌的伸展。为了加深拉伸，把臀部向后推到墙壁或椅子上。
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这种拉伸可以与靠墙或与后脚升高椅子或沙发上的后腿被执行。在任一位置，你可以把你的屁股前进和后退，说的Kristoffer，深化舒展。
5.俯卧伸展四
- 趴在你的肚子上垫。
- 弯曲一个膝盖尽可能的，把你的脚后跟向你的屁股。
- 当你能，抓住你的脚踝，并开始拉脚后跟向你的屁股。如果你不能达到那么远回来了，你可以用皮带或阻力带为此舒展。
- 保持腿30秒。
- 回到开始，重复另一侧。做3〜4轮。
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对于Oyeneyin，这一段是每个乘车前必须的。这是类似于经典的站立四舒展，但同时趴在你的肚子或方向进行。
“当俯卧位，地板有助于稳定你的骨盆，最大限度地拉伸，”她说。